跑步有益,但不是人人都合適,初學者、肥胖、三高患者,或年紀大人士,如果跑步姿勢錯誤,分分鐘會傷膝或受傷。「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑?超慢跑還有什麼益處?
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運動對部分人來說可能太吃力,因此無法持之以恆,而「超慢跑」可說是入門之選,因為相比一般運動,它「不痠、不痛、不喘」,而且是有氧運動之一,但為什麼如此慢速仍可燃脂?還有什麼動作有助你訓練核心肌肉?www3.tvboxnow.com# r* ` D8 d2 ~
超慢跑是什麼?公仔箱論壇, a& }! u7 b2 f; ~- t2 j. H: e" g
體適能教練徐棟英指,超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。超慢跑時速4-6公里,而慢跑時速7-8公里,馬拉松時速則10公里以上。
; m7 D+ A2 M0 D: H" p2 j超慢跑算是一種有氧運動,耗氧量大;相比跑步,步伐小很多,步幅沒有跑步大,但步頻快,每分鐘170-190步。雙手亦不需用力擺動,只需要自然擺動雙手就可以。另外,腳步要放輕,最好聽不到自己的腳步聲。而超慢跑和跑步最不同的是,其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」;平日跑步易喘,就是代表你速度太快,身體僵硬;超慢跑卻是相反,切忌喘氣。
9 W+ N( w! b" x, k7 Bwww3.tvboxnow.com超慢跑有什麼益處?tvb now,tvbnow,bttvb& Y2 ~5 R+ V' U* [9 H3 }! T, y
如果以運動醫學的概念來講的話,只練上肢,是對心臟負荷比較大;如果是練下肢的話,例如超慢跑,可以訓練心臟的心肺耐力。
$ S/ z% X$ G6 \1 q9 _. K$ x" V _9 m內兒科醫師曾文智指,超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降,但脂肪、體脂率會開始下降,加上有做肌力訓練,有助你增肌減脂。此外,超慢跑有助降血壓。當一個人肥胖時,血管外的筋膜層,就會被脂肪包住;血管會被壓住,其實逐漸變硬,血壓就會上升。因此,當你的體脂率,或脂肪減少,就可以減少以上情況發生。
' B) Z+ W2 Q2 Q. `此外,超慢跑消耗的熱量(kcal/分),相比慢走或快走高大概三倍,所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。
( E# H: H; h4 d1 w: G5 ^/ u) r" twww3.tvboxnow.com超慢跑咁慢都可以燃脂?公仔箱論壇4 ?# T% ~4 c( B3 O6 _
體適能教練徐棟英指,超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。其速度有多慢,那跑這麼慢亦可燃脂?
' _9 v' A3 j5 m, Z; i5 o1 `# w7 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為其實人體在跑步的時候,以心率來說:
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$ p- J7 I7 @' q1 L. L. |/ Q6 B& @ mtvb now,tvbnow,bttvb安靜:60-70 bpm(每分鐘心跳)
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) F2 T0 n2 K+ l( o$ OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走:80-100 bpm(每分鐘心跳)tvb now,tvbnow,bttvb5 m1 @* F! G' Z) D# _9 ?
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超慢跑:110-120 bpm(每分鐘心跳)
2 C* X5 a/ j6 Q" mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。教大家如何算出自己的燃脂目標心律,也即是最大心跳率的60%-70%之間:' M1 t2 F: h7 _$ t* g
% \, G. X0 C# W1 n$ h1 ~2 d+ J+ a最大心跳率:220減掉自己的年齡4 y' I a2 n6 \2 T" |0 A
( D- ?4 W4 T9 a燃脂目標心律:最大心跳率分別 x 0.6及0.7) H0 Q* }: `: h7 j; t4 u* a6 D
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4 c. V+ ], O& L) S7 F* qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以60歲為例,燃脂目標心律,等於220減60,再分別乘 0.6及0.7,其燃脂目標心律則在每分鐘心跳96下至112下之間。假如乘0.5,燃脂效果太低,要做很長時間,才能達到燃脂效果。內兒科醫師曾文智補充,如超過0.7的話,不只會燃燒脂肪,身體還會燃燒蛋白質,也即是肌肉,反而會更易出現肌少症的問題。tvb now,tvbnow,bttvb( }/ t7 ?- q' T- ~. v4 Z3 A2 N0 J) Q9 E
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