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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。, j0 L4 [! L4 \- s5 f. Z# c
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb- w! b) Y* r3 C+ e& Y; d
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
L/ X7 v+ ]/ C1 L0 H0 k3 V& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: A# V2 Y' L* k0 D# Ptvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @, _: J" Z" h |
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% r' x) i! x+ K1 ?+ }www3.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供/ H0 }4 A; H* z: E9 p
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" o$ e5 ?, x* u* V3 U) E 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供6 [+ X/ `/ Y. r0 b' }* _
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( k; ^% P2 d) c& ]% A1 ^+ { 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
* j, I, ]( B3 p( ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 F9 q4 K3 c* Q5 h' v4 lwww3.tvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: { j8 q! F* e+ f/ U: P( e W: ?
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇* p. I" C8 `. Y* s0 w0 s6 f. O+ J8 Y' z
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! d, Z& k6 H* k G
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 s; J% |" D9 A7 k$ J: E4 Z
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 r8 {" Q7 k x6 M" ?. O) y
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com' x! f' R1 L: u# g& d# i( e2 V
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C$ V# F& B5 b. G, Q" b
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www3.tvboxnow.com9 ]2 f" \% J. s# u! |
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, {9 T% [! C: K \
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* ]7 i) G( A2 T5 `1 o* b" C
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
' M0 J# m: m8 Q公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 @- y0 i S+ Z5 U- @# m. q2 e3 i
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 m& }0 z7 I) [/ p' E0 s8 }難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ a8 H. T. s3 ^7 {2 B0 ~4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 |( F, H! l% o& S4 p8 _8 Y9 f難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 m: U5 E6 b% J5 O; E. A* ~. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
% o9 ~( W8 e$ v4 m難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ n# h3 {8 W8 Z, d 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
. [; \6 z$ t& I* z d' n4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, t* ^" G. v( m; V0 e5 ~1 y5 r8 K# R難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb6 J2 J2 t2 Z8 K, k9 v4 _/ i; ^
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 \4 v1 r: A Y, g2 o. R5 B% f公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
( w2 V6 g" l$ p) A' f% q6 Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
* |' j! G' N) A% X+ M% A. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( @4 c ?4 l" {' a- H+ Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 S' a( j) B( p+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; W9 h3 e- k/ u6 swww3.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
# e7 _5 m& h* I/ R o公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 m) }- n( }( b! v1 u! z4 Mwww3.tvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供" S& m# ^4 a! w9 u5 V8 s
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 Z6 b( t. b O7 |, p% M! x
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% `1 r+ b. u0 N7 J% w( [
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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8 l9 ]; E; }% I$ v/ ]www3.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 v/ U5 A7 B4 e0 q# _
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
6 c/ o3 F: M3 I" E6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇) ^# w$ K- j* k ~: l4 f
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 W7 G1 _1 @& o. c1 ]/ N( Y' S; _
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T) Y6 q) F+ g4 p$ s3 N, d
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ p F! D+ q0 R# E" p F( t; A* V 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供; r, f1 k( i& G$ e0 f0 |: y
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
L% |' l$ B2 p# i/ O 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供/ v. M! i1 b# T: A
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。 Z# A3 a+ v" ~& v1 s3 }
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供% }& y4 Z ?. @ L# h8 v, R
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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