+ f: W( C5 K3 F啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
# m6 C/ R, Y+ q) d% |- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w7 b* C" h5 J3 @- x
公仔箱論壇' j( ~& i3 W0 b
在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。
8 m5 P& j, Z2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ?: c. I* K! ^0 H. u# {圖／階梯運動好處多。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& c, S( `& Z( I' j! H
tvb now,tvbnow,bttvb2 [( i1 t9 U2 H+ U
! x# f- e Q+ j! lwww3.tvboxnow.com剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
( m& ^& y5 e, v' u4 vtvb now,tvbnow,bttvb練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。公仔箱論壇 l; b. M0 g' d
以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：www3.tvboxnow.com/ x0 ?* E0 V/ ^+ c$ f* k5 w% [
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。公仔箱論壇8 C3 h0 M/ E+ W
這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。公仔箱論壇8 O4 x. F l! U0 E$ p% b& R
如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
. K/ l3 ]% v: l8 M" W1 M. iwww3.tvboxnow.com
5 ]- B. R; u4 F5 B- J/ l) ^- Ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 d: D8 Z; U1 d& B( y. p' _
圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r& h6 z1 Y! I& R! K# f: ]: R
tvb now,tvbnow,bttvb# B$ C* ? X' o! v: {6 w- b+ t Y
5 Z9 K: Z, F" `8 v! r7 [: ?" L. H1 t/ |跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。
( c0 D \ D/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。www3.tvboxnow.com2 ~9 ~# L% u4 O$ \- f
這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。tvb now,tvbnow,bttvb3 G& g Q* J$ z8 K) q9 u* v" e3 T
 www3.tvboxnow.com6 w. Y, r2 z0 J1 y
$ d8 V5 m. V3 u& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／階梯基礎動作。照護線上提供公仔箱論壇 D9 g5 [6 ~; r) E4 L
www3.tvboxnow.com+ g) o) ~& ]# ]& m6 q
L+ \* _ b' F: d; J* T, l+ \+ X: I上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。7 l# I1 o7 ~6 O9 t- Q* q6 Z& C" i) {
側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
( j0 R! S% P9 r5 J( f+ j/ N4 [' k9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
- V3 B9 D& d4 x; X公仔箱論壇
5 T! {% u9 T- u& Htvb now,tvbnow,bttvb
, ^+ }! h& Y" Z: ?圖／階梯基礎動作。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J2 q# D" V& z. @4 ^
; X" [' O2 w! A/ l, Wtvb now,tvbnow,bttvb
, f3 B9 S; X6 I3 K& \% B" Ztvb now,tvbnow,bttvb曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
$ E! w3 P" V9 @. [8 i$ _* m所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
! }) R3 c( X) w/ k5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。
% ] J! d D, p# o. c5 b! O最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。
% k _ w# ^1 x2 B+ D6 atvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 