圖解棒式、捲腹運動正確作法) _+ ~: _* b) i6 M7 W
0 V7 R- B" N% D/ ]. X% btvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb1 M/ g. [9 Q, r
$ S1 Q- C8 `6 a- N2 ?+ \腰痛、下背痛怎麼辦？２動作訓練「核心肌群」加強腰力助緩解，圖解棒式、捲腹運動正確作法。
. f: K0 O* W+ H* k3 w; [( H% n# \經常腰痠背痛，可能是核心肌群不夠穩定惹禍！專家表示，透過棒式、捲腹等動作，打造強壯的核心除了能讓身材、體態更好看，當我們透過適當的運動訓練把核心肌肉找回來，身體在有足夠支撐下，長久的腰痛、下背痛等肌肉痠痛、僵硬問題，也可以得到改善。讓人夢寐以求的六塊肌的確很炫人眼目，強壯的核心除了好看之外，對我們的日常生活也有許許多多的好處。核心可以保護內臟，讓上下半身能夠協調合作，是整個身體的支撐系統。公仔箱論壇# d& b$ F8 Z& E8 R, C3 m) F
此外，雙腿的任何活動都需要核心的幫助，連坐在辦公桌前把背打平，或是彎下腰綁鞋帶，你都需要核心才能完成。強壯的核心可以幫助你在運動時，擁有更好的平衡感，整體的穩定性也會提高。換句話說，我們的生活品質與核心的強壯度息息相關。3 G" J9 t, c8 ~ m# L
腰痛是「核心無力」惹禍，鍛鍊核心肌肉好處多如果你有腰痛的問題，就知道沒了核心，人真的會變得很脆弱，生活中的大小事都會在瞬間困難度破表。我們可以換個角度想，如果練好強壯的核心，反而可以避免下背受傷。
6 z, s4 g" F9 l o- v( Otvb now,tvbnow,bttvb持續挑戰各部位的肌肉，肌力才會提高，變得更加強壯。腹部與核心不需要暖身或是伸展，因為在做其他的動作項目時就已經啟動核心了。
: C2 Q* e) n/ U: f+ O- @tvb now,tvbnow,bttvb
3 Q" y$ J, t" \" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 @2 p3 }. P$ N- x3 j, ~2 v% x
圖／小訣竅：有些人會把注意力都放在身體，而忘了要正常呼吸。做棒式時，千萬不要憋氣，若是能專注在呼吸上，反而可以幫助你拉長做棒式的時間。采實文化出版提供
& Y% J/ ?# O% s: s
8 s2 F0 m" |7 U7 P& v
" Q. W0 p! t; H7 L/ N, Wwww3.tvboxnow.com9 A6 u. X. N0 J! b Y" ]5 f
主要項目—棒式Plank主要訓練肌肉為：腹肌動作做正確的話，棒式可以說是最安全的核心訓練項目之一，可以將棒式加入你的常規訓練菜單中。棒式是等長收縮的訓練，在動作過程中不會移動關節或是肌肉，而是要維持同一姿勢。因為身體靜止不動，很多人會誤以為這個項目過於簡單或是沒有太大的效果。我必須說要是這麼想，就太小看棒式了，它可是比看起來困難許多。此外，棒式除了可以提高核心力量，還能預防背痛的問題發生。www3.tvboxnow.com( a. a; |/ ?9 p; _
分解動作1. 面朝地板躺下，用上手臂和腳尖抬起身體。手肘彎曲90度放在肩膀正下方，手腕和手肘在一直線上。
$ V( d& m- F2 j' v* j/ Y( t8 x& K公仔箱論壇2. 身體就位後，腹部用力，像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。臀部和大腿肌肉也要收縮出力，正常呼吸。
* I0 u7 U6 m2 H3 X. O- N3. 過程中，身體要挺直，保持這個動作直到結束訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D8 X8 l$ |2 P% E$ R, m9 L
動作要領• 腹部要儘可能用力收緊，幫助維持正確的姿勢。
, _; s4 _" _# ~6 C• 棒式要做正確，身體一定要挺直，即使累了也不能讓臀部下沉。
; [, q+ n5 L4 _7 m公仔箱論壇 試試下面兩組變化式！跪姿棒式：一開始無法做好棒式時，可以做退一步練習。做雙膝著地的棒式，一步一步打造強健的核心肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d# ^; k6 e( J6 g6 v; Y! W
公仔箱論壇8 b. q1 G: w/ Z' r1 r# `1 t8 R3 c4 h
單腳棒式：覺得一般棒式太輕鬆，可以挑戰單腳抬起的棒式。將一雙腳稍微抬離地板，其餘步驟不變，可以加強鍛鍊核心的肌力。
: m( J) Y6 G2 h9 L( Zwww3.tvboxnow.com
1 b6 d0 v* r7 Z" I' r圖／小訣竅：在做這個項目時，若感到脖子很緊，很可能是手拉到脖子。可以將手指輕輕地放在耳朵旁邊，就能解決這個問題。 采實文化出版提供主要項目—單車式捲腹Bicycle Crunch主要訓練肌肉為：腹斜肌英國聯合運動委員會提出13種訓練腹肌最有效的項目，「單車式捲腹」受評列於第一名，是為練腹肌的首選。這個項目可以練到整個核心，只要一個動作就可以訓練上腹、下腹和腹斜肌。你只要注意把動作做正確，速度放慢，就能從中獲得最大的效益。www3.tvboxnow.com* e1 I8 J3 G3 s' ^: `
分解動作1. 平躺在地板上，下背平貼地面。雙手放在腦後，手肘向外打開。膝蓋呈90度，雙腳平放地板，這是起始動作。
2 b" ^9 s7 z1 j9 A, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 肩膀抬到捲腹的位置，左膝往胸口帶的時候，右手肘同時往左膝拉近。動作過程中，著重感受在腹部的捲縮，速度不用快。
* ~$ Y( H4 H. V0 u3. 回到起始位置。
3 k- k' H6 g* |$ n' ]7 `* Q0 }4. 換另一側動作，這一次換左手肘碰到右膝蓋。
# O c1 h; s! \( H8 e5. 雙腳交替在空中做蹬自行車動作，直到完成設定次數。* T, V' j' Y, P$ F, f4 [0 w; N
動作要領• 整個上半身、肩膀要跟著轉動，不要只是動手肘。3 f! x# V2 V) c' }
• 踩腳時，臀部不能跟著動，而是要讓上身來出力。腿往前平伸時，要記得讓下背用力壓向地板，在整個訓練的過程中都要記得這個部分。
6 x, N0 N w6 b0 t* n7 l1 v7 Ywww3.tvboxnow.com試試下面兩組變化式！捲腹：如果單車式捲腹難度太高，可以先從傳統的捲腹做起，等到習慣後，再進階到單車式捲腹。
9 G- d( \) \; \7 Q
6 ^3 ?4 X1 R! j5 I& ?5 Q! U啞鈴體側屈：改做啞鈴體側屈也可以練到腹斜肌。手握啞鈴，放在身體側邊，往旁邊彎曲，讓啞鈴往下來到膝蓋的高度。這時另一側的腹斜肌用力，將啞鈴帶回起始位置。整個過程中，手臂都要打直，練完單邊後，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N1 o7 N5 D6 N6 f& C
|
發表於 2023-4-5 12:10 AM
| 