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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。 v: X, E1 [' ]6 @1 F
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( Z: Y, k4 _1 O" B公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
2 L( ]# H0 C1 |, Z8 Ctvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5 W2 N \, | B3 M" {
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# j: i, o5 n6 m! W! G) P$ R; hwww3.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
9 ~9 Y. o- P$ [2 n' Y2 b; Awww3.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
1 h1 G1 g# U2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
6 j' Z( i1 b# }) Otvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
- A/ d& K6 T3 \tvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇( S$ l! ?$ I2 F0 C
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
2 ^8 ~. L& Y4 J( Q+ X' m' Wwww3.tvboxnow.com• 預防下半身水腫公仔箱論壇! e' j* |3 Z2 D6 w* I0 E: A
• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb2 b1 m- M3 t8 b
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" g8 o& G/ o4 r" Z B' ~
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
* E- q2 r' q5 U. r' J' N+ G1 Z% N• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www3.tvboxnow.com' ?9 P* l- O2 Z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
' n2 M# I5 f2 Q5 { ]tvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇 m9 g& E1 U+ N$ K
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度www3.tvboxnow.com7 v9 d$ H0 |3 ?/ _
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb2 _2 U1 e: c4 Z5 I
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
" Q% ?, {" ^- W* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
' s$ K( N" E+ ~& `! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com: M. h: [2 i8 s
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* N- L/ R7 j- ?0 T* Wwww3.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
- n3 V: J8 X4 u. g公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。www3.tvboxnow.com: \1 z# ~+ H0 [& {; P( Z* T
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
' f1 P9 u# T: V+ h" ]www3.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。1 V) g) Y- g( v+ }, B3 ]
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇0 \8 s) r9 H" L% c2 W; m" s
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www3.tvboxnow.com; o: g6 [! Z6 H* [6 R$ {. j6 D
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
/ \* x4 K* q& S3 P; L持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇/ G* S, ]* F, T
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
; `8 @8 W% d6 V（臀部∼大腿外側會伸展開來。）. Q9 ?3 K# ^5 C& e% O# m' q
強人所難時⋯ 降低困難度
: W. Q2 p, \" U+ R0 s" n) a: ptvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。+ e5 i1 K/ s5 b2 d( W8 ~
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 b9 W5 |; H$ z8 t輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 m; A; W8 G! S, ?! H9 A- v7 wwww3.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* w3 y7 w- w% M8 z6 E$ E公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k9 O {# M; \5 i+ Y( A$ ?( P
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb, {: _" s# n2 A" {9 T
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |$ g8 p. B: |
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb j; M# k# m* |
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。www3.tvboxnow.com5 z$ a6 f& Z- \ V
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ q0 }; H) D8 L; R• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
2 n4 L% ~6 w. b1 \& B+ G- kwww3.tvboxnow.com• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
$ C5 |2 _) n/ Z r T6 W+ P h$ cwww3.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇- [5 g, m7 D) p; h' h
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
f) k6 s3 w8 c3 q6 O/ K 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
6 }) w# ^9 J) n# L/ f（右側臀部會伸展開來。)
5 r( K& a( ]% V. Z, w強人所難時⋯ 降低困難度
9 C( j [3 t i+ g6 o0 s0 g公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z" O9 z% E' q$ f
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
9 a) T6 U$ j* n, H0 A公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
) X, w6 E" ? Q! f2 ~tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb$ x& R2 ?- i8 @3 n! ^" V2 w, A7 q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
9 z% `3 M3 V; a: t% A適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g. k4 `1 E" [8 D: C6 p
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# U) h& q3 E i. K3 M ?
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。& T* {; w+ L6 K. x
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
! |) Q# A" i6 c; J) z1 @日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5 ^ |6 a9 T+ k6 O5 X0 ~! h p
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
; B" M' w: N6 Cwww3.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb7 z0 T6 f- O) a5 s# L5 S8 W
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
- f! G, D; c, G2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇5 q# K) |3 d2 X8 X, _
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
9 t& l; @4 i$ h D1 u8 d, P3 G( }, X 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com5 g1 {1 m( m. x+ `. Y/ F+ M; [
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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