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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇+ K9 I: i$ \6 C$ H
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; S/ v6 D2 H. y' }" r, [tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb7 x4 z2 N% f8 z) U, C, ~
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
4 O% V% n6 _5 m4 n$ ~/ F" ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。/ j$ w3 |6 \( O! N; K1 a
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
9 R. \ |5 Q) ]* e. _6 v6 g7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直4 [7 A7 ^( r) u* E
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
* ], n$ u( k. O公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, q. k6 |) K! W2 n+ T
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇7 c; M7 S* S6 b! C; Z& C5 O/ R ?3 L
• 預防下半身水腫
) m! x, v7 T6 R9 K# I vwww3.tvboxnow.com• 預防便秘
/ ~) r# n1 [; q# _$ G& F判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供www3.tvboxnow.com4 K: f5 Q2 u6 h" i1 l0 e
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb9 U& F2 b D2 S1 \
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
; F+ {3 _ ^! y2 V y/ w0 Z• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m q7 f: b) H
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
; V( k _: \6 d( s! {tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
- n9 b6 f' s: b# B! Y6 I" k y" mwww3.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15; b( {2 m9 A6 g; X% _" M
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
+ G! s2 ^* m* P6 t/ r7 x5 V$ I7 Q- i$ E找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
1 H( x2 E1 P0 o, U: e+ _臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
/ Q9 J: J/ ]7 \4 w5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' C* W0 x0 D- o! F9 c% ~一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。) ^* ~; _# `1 t9 D ~/ p
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
* V, F5 m6 Q6 P& j) P: }公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
9 {% D- z) b% U V3 t• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇$ [2 s; O8 K" S
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p4 U1 ?, ] [" J% w" k
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www3.tvboxnow.com$ }+ E3 I# _; J: n' i: d
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [% N% j; h @) e$ S
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* I+ M- O1 Z( ~# vwww3.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
+ c4 i: C: Z( Utvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
- T, R; y" c# \www3.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
) a' T7 v& {; L/ r& P9 @公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
" D/ o9 Q) v9 U6 @: O& F6 Cwww3.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ k$ ~+ k0 L# b6 L# t# t
輕而易舉時⋯ 提升困難度
* b8 s# e/ q9 u4 Z$ `& z1 R3 v' \) b. |將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 `3 k5 j, J0 v, ^& W 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- N4 ?6 W5 N; I% E5 U3 B) R
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
- w) x/ e. s3 e$ e公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ w% \0 s( X* {: C公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
7 O6 y# y' ^( S4 e% Z- q8 H: ~8 l公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
" M J& p: w" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
{. k3 J3 k' q$ C. j- F# g+ l% _• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; G2 l. P# K. [ d+ o4 Y公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
7 J# i p% m' k3 J& ^www3.tvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。4 `/ s( u4 ~9 `1 {
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: X2 R0 O7 h: X8 k 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: y6 M$ |' x/ G5 K# ~9 E" b公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n, [3 ~& J) C. T# q# G
強人所難時⋯ 降低困難度
~0 u( B5 Q; G4 Q: ]3 Pwww3.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。7 ~; Y% I3 H6 d, T( \$ y8 b" @
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! ]8 }- c- f' H. j7 w8 g公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 J2 ^( d; i' H* Y, x2 s zwww3.tvboxnow.com打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb1 j8 S7 R* Z9 Z2 q
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ U$ b9 {/ ~ @6 [
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
2 ^# ?8 P9 p% n/ b( V& G公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& K. S& L" c: r# t& c8 z5 n
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d- U3 Z% t' h+ X
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www3.tvboxnow.com6 H5 I" [8 z$ H4 q( N9 ]
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。; U) e$ V$ D, D% x$ n$ _
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！www3.tvboxnow.com4 h. o# {* e0 G5 Y3 L M- L A
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
0 C. L! H, D; v {/ D* utvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c; w% Z; @/ |9 E
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb0 S& W) H5 H+ k. k
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
4 V) F& H$ b( E4 _6 r3 z 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供3 }4 N+ F4 h2 Y9 c/ Q- G c
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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