* L/ D$ Z8 d2 @4 I6 G [www3.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。2 p( y8 ~; U: c; f
# F6 H, j! \0 I2 M7 P1 M# c; E( B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J" K0 `6 P+ t' b
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5 h W- B& [( y8 |+ p
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇( U0 [( j3 O* w2 R D& a
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇* F3 q, D! E* W# |) |
作法：1. 坐在地上。
; P2 q( Z7 d2 w% W# U( X8 twww3.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。1 c5 Q# a7 [3 K" H$ a/ I$ y
POINT：• 膝蓋確實打直! b5 @0 @" G6 j! P+ l% \& w8 z# E I: N
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M' V9 C( L- V
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 D, p2 E; \, S/ j6 j7 l- p; |6 _tvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 - s! q4 C2 N9 t, y8 w
• 預防下半身水腫
" x+ q4 i; |8 d• 預防便秘
( c) E0 P7 k7 X, Vwww3.tvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
9 U/ I& H% ^! X {$ F# E5 F! L" b• 超硬：未滿90 ～ 120 度
6 i7 K- b& U3 S, N$ ]/ v公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www3.tvboxnow.com p% l7 }. B3 k% G
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
6 s& A. \7 d1 M, u9 k公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇' e- x" X! ]& r% N8 w
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
" D7 a/ h* \; J9 N; cwww3.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb: A7 V, r8 z* r% v& e
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！6 M0 m" J9 W% _3 z' K" [
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u. }, X; M; B
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
7 P4 m5 v4 A3 r若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb1 W5 b6 ^9 t7 A, Z8 w
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S' e- c4 d0 z/ M+ h* V
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
7 @4 s6 `. z2 F/ F3 Gtvb now,tvbnow,bttvb• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb5 _7 k7 Q2 Q: J4 W( j V5 q
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
: f# h1 m, X# F# w2 a步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O4 \% n( ~% z0 _0 v: [$ x
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb0 z7 t6 Y; e1 _! L
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
K& e: u/ ^- q% h, d5 ]8 R持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
1 i5 V2 D) L6 }. ?+ C 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供! V' {# }, ^- g7 h& A1 y" a2 \
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^: {) K" I! h) E# v8 K- i; }' r
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇+ b3 ?# L9 t9 R t; O- }( E
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
/ f$ H; j1 c, Y0 \0 P6 |" E9 S: ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
' K/ R3 z- V5 V) }www3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
! p; y @: K1 d; J3 c) \# F% {將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
, c0 I) ]0 ]2 n: \www3.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
- X8 ]- n: T( l0 I/ I幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……* {- U7 n: |. v: U1 Q
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 E( ~5 m7 U' A8 o% R# u5 o u
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
) w$ A! P1 E% t! _6 G- ]伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
; T0 y% u+ d2 w& j( ]" d" W+ m日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ c& I3 w1 K% R# ^9 e ]1 _www3.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
" V" g c' O/ N6 @+ v* }+ W" L• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb% ~( d# }- a0 n O6 U0 Y1 [
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
v7 z/ I4 m, Y! S: z公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）% @! R: X8 A% A: k z. j
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, Y- Z/ L+ \; T; t. C8 @; m$ ytvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。)www3.tvboxnow.com, ^5 e+ P7 `0 y2 l1 v! B
強人所難時⋯ 降低困難度: F; k8 \# r6 S9 `- P5 s
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
$ [7 Z) a) r1 Owww3.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) T$ W& \9 A: O: M f) zwww3.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
1 H( w, t0 D( [打橫的小腿肚要呈90 度。
3 U) }2 y6 K% n+ u1 a4 [# t9 A4 \www3.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 w- }" k2 X0 m2 p# K8 x6 w4 ?公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M1 Z! ~% Z4 X) m5 S8 R
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
1 y! D' J' R* X/ |$ C2 j. s5 ?伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
3 r1 [) a: ^2 t( O$ {( t膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u& a4 o( @: u3 m9 ]1 ~
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb* I) S0 z* ^4 ~. }; Q; V3 L
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！5 i2 {" ^7 L/ ~# ]5 [' y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) }+ Q* u2 k' P. @& l3 D$ ptvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
4 K+ }& I8 d' y' U: P3 G. ]公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 g# M5 k: w8 n& F7 ` 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。2 L X& d3 ^9 H6 C' G8 `9 [
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇# Y9 A. k: O" q; K; c
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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