; B8 C* T3 F- U. p$ ^很累卻睡不著，你的大腦無法關機？３招睡前冥想助你一覺好眠。公仔箱論壇 f w8 ]) c5 O+ x: [; W
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9 t8 _& v' S9 \& W9 W" V& w家庭關係有點緊繃，工作太忙或太閒都讓人煩心，愈來愈難以維持社群平台上的人設……我們一天到晚有一拖拉庫狗屁倒灶的事情值得煩心，身體有些緊繃這裡痛那裡痠，而這些難以解除的焦慮和壓力會持續追隨著我們一路到床上，就算人已經倒到床上，思緒還是像脫韁野馬般奔騰到天際。 圖／照護線上提供。# S( i. A6 V+ P! V5 |; B
最常見的煩惱包括了擔心明天和懊悔今天。「我都準備了嗎？還有什麼明天該做的卻計畫到的？沒忘記什麼吧？小孩的事情我都記得了嗎？」抑或「他今天為什麼要這樣對我？明明他不這樣，我就不會說出那些話@#$%^……」由於人性的生存本能，即使已經計畫要睡覺了，我們仍很難擺脫「戰鬥或逃竄」的生存模式，於是讓人入睡很困難，睡眠容易中斷，或愈來愈早醒。
* L1 R) S- {: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡不好，這些狀況要就醫如果你有以下的狀況所以無法入睡，最好要先趕快就醫：www3.tvboxnow.com8 |0 o( p7 O# k! @ ]* n. e
對自己睡眠的「質」或「量」感覺不滿意，影響了清醒時的活動或表現，造成身心不適 覺得極度焦慮不安，還有心悸、冒汗等快要發瘋、快要死去的感覺
) n! }4 d5 N# {覺得精神總是非常好，真的睡不著，即使一整天不睡也活力滿滿公仔箱論壇# S) Q, _& t' M+ _2 J% L3 e+ { X
要進入睡眠就會有腿部癢麻、灼熱、痠痛等異樣感（不寧腿）
: z" v1 L1 ]' Q. v g$ ]! z公仔箱論壇容易打呼，因「睡眠呼吸中止」而喘不過氣，睡眠中斷公仔箱論壇& r: o, ]# T2 J" [7 p& E2 b9 u% W+ |
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. N: Y f/ [, A4 p8 ~www3.tvboxnow.com如何睡個好覺？假如你覺得自己的狀況沒有到上述那麼嚴重，只是覺得最近睡眠品質似乎愈來愈差，想要改善一下睡眠品質，可以先試試看幾個做法：公仔箱論壇0 a5 M# U- Z+ l% k
調整看螢幕的時間：睡前一個小時盡量不要再看手機、平板、或電視，減少3C產品對睡眠的負面影響。可以聽聽音樂，看看紙本書，或是花點時間回想一天寫個日記，想想看自己這一天下來值得感恩，或最有意義的事情。
6 s8 ]6 A; Q8 w$ utvb now,tvbnow,bttvb調整晚餐的時間與份量：接近要睡覺的時間，就不要讓腸胃道有太多的負擔，因此不要太晚進食，晚餐也不適合吃大餐，也盡量不要吃消夜。晚餐與就寢時間最好隔三個小時以上，如果平時容易消化不良，或是晚餐吃的豐盛，最好要隔四、五個小時以上，確保就寢時消化道沒有負擔太重。
6 z. Z, i8 n) `8 h& @: i" A公仔箱論壇規律運動與伸展：養成規律運動的習慣，像是每天至少快走30分鐘，每周做兩次肌力訓練，並做一些拉筋伸展，適時放鬆較為緊繃的肌肉。
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練習睡前冥想：睡前冥想屬於一種調整狀態的手段，讓人轉換到比較放鬆的階段，幫助我們的身體與心靈準備好，不要擔心明天或憂慮昨天，回到專注於現在的狀況，讓人更平靜地準備進入到夢鄉之中。下個分段會介紹幾種作法，你都可以視狀況自行調整，試試看不同的搭配，或發展出屬於自己的作法。
; q/ W5 G% D4 E Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／照護線上提供。 U* A7 V# I) {7 y5 M, ]5 t; f
睡前冥想的方式呼吸數數：呼吸可以調整交感神經與副交感神經系統，因此緩緩地深呼吸是個讓心智與身體回復到平靜狀態的好方式。因此在平躺於床上後，可以把一手放在胸口，一手放在肚臍，呼吸速度放慢，用鼻子吸氣，從1數到7，再從嘴巴緩緩吐氣，從1數到11。如果一開始無法數這麼多沒關係，記得讓吐氣時間比吸氣時間長一點即可。吸氣的時候，雙手感覺胸腔與腹腔的擴展。讓自己專注於呼吸，逐漸進入夢鄉。公仔箱論壇$ R& O! o) Y4 ]& _; {$ ^0 Y
身體掃描：這個方式讓人專注在自己身體的感覺，記得進行的時候速度不要趕，慢慢來即可。先躺好，閉上眼睛，找到一個舒適的姿勢，準備從頭掃描到腳，或由腳掃描到頭。例如如果我們從頭部開始，感覺一下現在頭部有沒有緊繃或疼痛，有的話，不用分析原因，就感覺有這件事情，並在吐氣的時候釋放。再進入到頸部、胸腔、腹腔、骨盆、上肢、下肢，一個個的部位逐步去感覺自己是否有疼痛或緊繃的狀況。
& @/ {8 E+ t" j* b# H0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。視覺化：將一個美好的地方視覺化，感覺看到自己位在這個美好的地方，可能是像是躺在海邊感受海風吹拂，或在泡著溫泉看外面下著大雪，任何一個讓你會寧靜、開心的地方，想著自己非常放鬆。在想的時候，不要分心去想「什麼時候才能去」、「可能不夠錢」之類的，不要分析，不要評量，純粹地將美好景象視覺化就好。如果容易分心的時候，就再回頭數數。
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6 ?2 O" V) M7 W% B, p$ }& B, j3 _睡眠冥想的各種融合睡眠冥想沒有固定的順序或作法，你可以自己融合自己的版本，或試試看不同做法的結果。像是你可以在床鋪躺下，找到一個舒適的姿勢，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。先把呼吸速度放慢，用鼻子吸氣，嘴巴緩緩吐氣。吸氣的時候感覺胸腔的擴展，並開始從1數到5，再緩緩吐氣，從1數到8。這時候全身的精神都專注在呼吸上頭即可，至少做4個深呼吸。
9 J9 y5 m% f: B; \接著從腳的方向開始往上做身體掃描，直到頭部。先感覺腳有沒有很緊繃、疼痛，有的話，在吐氣的時候釋放。檢查過一個個身體部位之後，視覺化美好的景象，看到自己正在一個寧靜、開心的地方，不要評價，不要分析，只要想著自己很放鬆就可以。在這個睡前冥想的過程中，只要有其他思緒冒出或開始想東想西，又去擔心明天或懊悔今天，就要趕快拉回來，再次讓自己專心在深呼吸上，緩緩地吸氣，緩緩地吐氣。純粹地專注當下，www3.tvboxnow.com0 P" ^# \* p* I+ W
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睡得好睡得香睡得沉，能讓你的身體獲得修復，頭腦獲得休息。一些研究已經顯示，利用這些睡前冥想的手段，可以增進睡眠品質，下次如果你覺得有點難睡著，不妨試試看。tvb now,tvbnow,bttvb8 {, I2 s9 F& N
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發表於 2023-10-2 01:02 AM
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