面對生活中的種種飲食迷局，我們常常困惑不已，還好，近日公佈的最新版本的《中國居民膳食指南》將為我們指點迷津。科學不科學，用指南比照一下，自然就能得出結論。請注意：該指南10年修改1次，也就是說這個指南將到2017年一直是中國13億居民的飲食指導方向！3 G {2 L, l5 i
www3.tvboxnow.com2 |$ i9 T0 }4 j7 U5 O: j2 q
& e# }2 s1 x: I, P7 f& m公仔箱論壇1－深色蔬菜是首選
+ @. t3 C1 Y" ^/ }6 }. G在蔬菜的選擇上，新版《指南》推薦，每天應食用的300克至500克蔬菜中，深色蔬菜最好達到一半。因為深色蔬菜維他命含量要比淺色蔬菜高很多。研究發現，消費量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維他命C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維他命、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達標，水果攝入更是不到推薦量的五分一至四分一。www3.tvboxnow.com; D k! [' G1 h8 y) a* _! D
- I8 {: R& f' \# Y5 r
4 a' I, T' w* S; v/ L& M
深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。為了最大限度地保留蔬菜的營養，新《指南》建議，烹調蔬菜應做到先洗後切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
* \; u$ O( W. T& I2 i
+ ?& R) o+ \8 c0 x2 u7 G$ m6 r9 i+ x6 c4 ?0 p" v* L
2－6000步＋合理飲水www3.tvboxnow.com+ S0 A6 K; H D) b
你有多久沒運動了？昔日大學操場上的矯健身影去哪兒了？我們每天的運動一部份包括工作、出行和家務消耗體力的活動，另一部份是體育鍛煉，兩者都可降低發生心血管病等慢性疾病的風險。新《指南》建議成年人每天進行累計相當於步行6,000步以上的運動，最好進行30分鐘中等強度的運動。“6,000步”並不一定非得真的要靠步行來完成，其中家務勞動等消耗能量的活動都能折算成“步”。公仔箱論壇4 s0 `' w v6 B5 A- N
tvb now,tvbnow,bttvb$ p! q& u4 ^9 j) x( r3 T/ o6 w: e
2 h- W" X: b! I# ~6 y2 s, N6 Jtvb now,tvbnow,bttvb推薦一個換算標準：身體活動6,000步=每日基本活動量（2000步）＋自行車7分鐘（1000步）＋拖地8分鐘（1000步）＋中速步行10分鐘（1000步）＋太極拳8分鐘（1000步）
6 i" {6 _5 D& \! ^& I3 x每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必須的物質，一個正常成年人每天應至少喝6杯水（不低於1200毫升），飲水應小量多次，主動，不應感到口渴時再喝水。在早晨、睡眠前、午休後都養成習慣喝一杯水，這樣能稀釋血液，充足的水份還能讓人體保持健康和活力。& B [ i. e! F% @- i8 k( L: a3 }
) n: q/ X, |# \: G3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i+ B( U+ f: f
還要學會選擇適合的飲料。挑飲料主要看成份表，儘量選擇營養密度高的飲料，比如含維他命、礦物質等營養成份豐富的飲料。
4 r2 _) j q' D3 b$ N2 N9 `1 Jwww3.tvboxnow.com3 j' t" `$ v+ l1 |% ~; v; ]
; B& q. P" R6 ?2 ?tvb now,tvbnow,bttvb3－營養劑怎麼補？
( U+ }3 G7 q" e8 D- O- y' @ }tvb now,tvbnow,bttvb營養劑到底該如何補充呢？新《指南》中有詳細論述。
b* S% [3 ?2 y E# H7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 v( V, X! ` j. K9 L
2 B6 w9 t4 X2 o一是通過膳食選擇達到膳食的平衡營養，這是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的營養素不夠，就需要強化，比如在食鹽裡要強化碘。另一個途徑是膳食補充劑。膳食補充劑不是食品，它僅含了它所標註的營養素，食品中除了營養素還有很多健康成份，比如膳食纖維、植物化學物，這些都是膳食補充劑不能提供的，膳食補充劑的能量很少，也不能代替藥物。對於不能通過正常膳食滿足營養的人，比如病人或孕婦在特殊時期對於特殊營養素的需要，可以選擇適合自己的膳食補充劑。. G% j1 ~& K4 J l3 j" u0 G
& S+ O4 I8 C& ]) q) dtvb now,tvbnow,bttvb% v2 r4 K( W/ T8 P) d
4－膳食寶塔進行微調
7 [6 u9 Y6 R/ s+ X1 U與1997年相比，新《指南》膳食寶塔分層沒有變化，但每天應攝入的主要食物量有所增減。公仔箱論壇* U% G$ L) D! Z& S+ P$ a
膳食寶塔仍分五層，穀類食物位居底層，每人每天應攝入250克至400克（原300克至500克）；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300克至500克和200克至400克（原蔬菜400克至500克，水果100克至200克）；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第3層，每天應攝入125克至225克（原125克至200克），其中魚蝦類50克至100克（原50克），畜、禽肉50克至75克（原50克至100克），蛋類25克至50克；奶類和豆類食物居第4層，每天應吃相當於鮮奶300克（原100克）的奶類及奶製品和相當於乾豆30克至50克的大豆及製品（原50克）；第5層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25克或30克（原25克），新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。
8 h' l0 I1 z/ T, b8 _9 Vwww3.tvboxnow.com
M8 N6 m3 [" T9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 R- t/ l3 r0 N- I公仔箱論壇5－天天必食大豆和奶
3 N3 E/ P' @% l" [9 P% h從“常吃奶類、豆類或豆類製品”改為“每天吃奶類、大豆或大豆製品”。新《指南》提高了奶類和大豆的“地位”。! f1 F, l4 s% L& o: {5 w
R. \9 q8 I3 @# f) {
. s8 O& s& b$ h7 W5 @奶類營養成份齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優質蛋白質和維他命外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，中國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，新《指南》建議：每人每天應飲奶300克或相當量的奶製品，包括奶粉、酸奶等。
! N( |1 e2 I. w4 Q
' c. t7 T) y: L0 H& ~/ Utvb now,tvbnow,bttvb
# Q$ s) N+ A3 ?% c% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。“豆類”變成了“大豆”：新《指南》已將大豆和其他雜豆（紅小豆、綠豆等）分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因為大豆的蛋白質含量可達40%，而雜豆的蛋白質含量在百分之十幾，構成也不像大豆那麼合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學物質，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用。新《指南》建議：每人每天攝入40克大豆或大豆製品。以所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿。
! U2 |9 F7 p; `4 D+ b I' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ A; n: {5 Z+ |1 T. b3 Btvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com: G+ y l- n- _, ]* A# I
6－零食聰明選公仔箱論壇: N. ^1 O; \6 Q
新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類。“綠燈”零食是可經常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。“黃燈”零食是可適當食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆乾、海苔片、葡萄乾、奶酪、琥珀核桃仁、乾地瓜乾、鮮奶冰淇淋等。“紅燈”零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛生的煙燻或醃製食品、膨化食品、巧克力派、方便麵、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
* l2 v+ `4 b) b" \' z8 _+ |5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 f6 o* b; P- X% \: G4 p# J5 }
公仔箱論壇# {, e1 B% O F9 I& z5 f
7－強調“粗細搭配”公仔箱論壇# D1 `1 K J; Z4 e/ K
穀物為主是“中國式膳食”的傳統優勢。新《指南》特別指出，穀物是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，一般成年人每天攝入250克至400克為宜。
3 a! ~- U$ o& n; h
2 p/ }; |* w7 G' w7 s* z. o, I ~$ i% e3 ]0 s! R
新版本不但明確提出了“粗細搭配”的膳食原則，還給出了具體的量：一般人食用粗糧的量應佔穀物總量的五分一，即每天最好能吃50克至100克粗糧。“粗細搭配”一是要適當多吃粗糧，即穀物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等；二是要適當增加全谷食品，如全麥麵包等。粗細搭配的好處首先是營養攝入更合理。此外，多吃粗糧不僅利於避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利於腸道健康，降低腸道腫瘤（如直腸癌和結腸癌）的發病率。
: y( U$ v- e6 T- `www3.tvboxnow.com
' w! T7 `" m& Twww3.tvboxnow.com
4 p. w5 i! ~2 E9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（多倫多明報）
~ r% `( F2 u5 N6 V
. q' ?$ A( ]0 k& R公仔箱論壇 |
發表於 2012-2-27 03:16 PM
| 