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[冷知識分享] 瘦子才知道的的8個祕密

目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。
8 l* w8 l/ j1 |0 S6 P) w; aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 |6 \" l+ `3 Y3 m6 h2 Atvb now,tvbnow,bttvb能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。
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8 r$ X/ W4 G1 E' g對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材!www3.tvboxnow.com9 [- G; {0 J  [8 J: a
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迷思1:瘦子不愛吃飯?www3.tvboxnow.com$ x  h# ], i* n1 v

2 I+ H+ @1 j* X5 @& {8 r# C9 fwww3.tvboxnow.com事實吃飯配菜,健康享瘦公仔箱論壇3 E, D2 G* e: p: D5 V* b
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。www3.tvboxnow.com* G# D6 X. j7 J" Y4 ~4 [

- N$ Y6 x, y. ?& Z6 stvb now,tvbnow,bttvb米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,  醫院營養部營養師賴  解釋。
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, B2 N2 a/ g! h# dtvb now,tvbnow,bttvb有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。
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* K* P( w2 {6 G4 D! V7 m% n7 p用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。
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. p* i3 s5 N: D; |: N! DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整:
+ B: Y" t, M+ _tvb now,tvbnow,bttvb◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。tvb now,tvbnow,bttvb+ z1 v9 ~/ f: e1 ^
◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。
( b( M0 _8 {; ktvb now,tvbnow,bttvb◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f$ w3 q. `4 X& o4 ~
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迷思2:吸菸能瘦身?www3.tvboxnow.com9 a5 ]7 z$ l* ?+ x) d( X

$ ^+ f9 m4 e9 S3 {2 S事實拒當煙囪不發福公仔箱論壇7 x) Q& ]" W4 h1 ?8 [; M
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
& J& L2 g# T4 N$ Z' g香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。www3.tvboxnow.com' B+ p+ R1 h5 O
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好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。
. A9 e- M- H5 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r8 a& A, J2 W  G+ J: d% p: h
迷思3:瘦子胃口都很小?
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( I  q' ^/ |% r' J9 u事實該吃就吃,食量不爆發( q2 ?" k. b  _2 n9 a
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。
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當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。
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: q8 u, r, _/ q7 {; Qtvb now,tvbnow,bttvb目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,   代謝內分泌科主治醫師楊  解釋。公仔箱論壇' C6 o9 M0 r6 W/ _  K3 Y& \

& U( r' u% Q- |4 i. M  H+ @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下:+ [' Y: v, j5 x! s! n7 U3 F
◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。
7 A1 U& F" c1 o6 u* y' rwww3.tvboxnow.com◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。
$ {: z/ @  S, G( T' ^( v; E◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。
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" @" P; X/ u4 l9 _1 b公仔箱論壇迷思4:瘦子很少喝水?
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' r& R: ~8 B. |5 C! c, w% DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實多喝水,健健美9 a* U2 L7 N5 s& U+ E
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」  劉  強調。tvb now,tvbnow,bttvb$ k, O! F2 D9 J8 Q
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他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉  指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。tvb now,tvbnow,bttvb* R* U, W7 u3 ~
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而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」tvb now,tvbnow,bttvb. C; G4 k4 U) ?. W
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多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。
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4 K7 q9 H8 L  T2 {! ^4 c公仔箱論壇資深營養師 趙  建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。
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迷思5:瘦子都是天生的?tvb now,tvbnow,bttvb+ C6 d; W% {: _  c, Q0 Y6 s
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事實胖瘦七分靠自己,三分天註定公仔箱論壇- B, U! Y5 e9 F( b: {; s4 ]
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。www3.tvboxnow.com/ o1 U0 A1 B7 |- f' K" ^7 _
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但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎?& x1 }3 k% a" Y1 U; ^

6 [$ x2 _% k) L) x8 ^  B, s* V/ E公仔箱論壇「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」/ V  n( O7 X5 p7 b7 W9 N

5 w- }  I# G5 v& x$ g公仔箱論壇但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。
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而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thrifty genes):8 \3 f6 d  [$ M% i
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。tvb now,tvbnow,bttvb& m9 y, J. A# o" a* F" D! j
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當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。公仔箱論壇: n6 S& B# h. D, r8 Y; y# j, H7 i1 }
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節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。# k9 r# G, o0 a+ y8 `
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由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。
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即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。tvb now,tvbnow,bttvb: X5 @$ o1 x$ N1 \8 n
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至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」
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所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。公仔箱論壇5 }3 s, c, q$ r" @* H

/ |% r. O$ _- t% b: Y1 Q. {3 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思6:瘦子都是運動健將?
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4 f6 w! h4 t- X8 O公仔箱論壇事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身
2 M4 E% W0 F& T. N- jwww3.tvboxnow.com運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。
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5 C# I4 n, ]% G7 m  gwww3.tvboxnow.com但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。
% Y6 P0 J/ m; @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com4 {" a( I+ \' M  N+ N+ `- d5 W
幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。
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8 N7 W7 Z+ `( l  K* \* w公仔箱論壇以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉  指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。公仔箱論壇3 x9 _1 V" F% f3 Z
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他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」
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1 n/ z7 k& |6 M4 f# z6 W! p3 E公仔箱論壇活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。
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迷思7:瘦的人都沒有壓力?www3.tvboxnow.com$ u3 s% W% p( N0 C) U- s$ p1 s- L0 ~( m

$ n; s5 R* r* _% k# |事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖
/ J" P/ ]8 ^: G- i. k6 E: x) ?傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。
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" Y! Q  x/ @; |( S8 Q# pwww3.tvboxnow.com「約有七成的人壓力大時會發胖,」 劉  分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L/ ^4 M0 ?9 R4 N3 q

; X& v9 y- a8 n0 ~. a, Mtvb now,tvbnow,bttvb迷思8:睡得越少會變瘦公仔箱論壇, {7 u0 X2 A, T! Q% X2 d% E$ r
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事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋8 k/ `+ R5 n+ m6 ?4 J
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。
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4 H5 n3 H( h! ?www3.tvboxnow.com美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。! p6 E4 f" s( ~5 W  a! G" O+ I
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另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
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通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。www3.tvboxnow.com6 ]; a+ G5 K3 Z( n, c
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而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。9 g; c8 v, f' t% z4 V0 }
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除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。
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