台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。6 v. w( G- b2 {; i2 W# f
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。 l$ e; G- |9 I* b
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
7 u' T. u0 P7 w9 L6 x- K/ `公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
9 \+ F: [1 g6 }公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇- f0 J$ ?( c" {1 ]% ~1 n
基本的伸展運動
- `: g+ `8 Z& x公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
# j6 n3 M) \7 T/ A- f1 e9 ~tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果：www3.tvboxnow.com# Q9 d3 \& Y, \3 `3 \% r5 u3 ]; e
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~- J: Y- Q! k) X0 G, c- s! {
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C( E9 h) Z2 w+ j7 |) y
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
: d0 p' w j0 ~! M0 Ywww3.tvboxnow.com4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d$ }: p3 f6 I1 j
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
8 G% R2 N* W- N, `www3.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O. R i* \- n& h
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
) Q1 Y) t) \& Q$ u/ x2 m) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
) Q2 S6 Y. Y1 y5 q% qwww3.tvboxnow.com雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
. L0 H' N# v: V6 T1 L+ v. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
* |4 V" D. O& ]% T! a5 K+ W3 \2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
: C3 z0 k+ g! q p% G b坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @- N/ z1 ^& |- Q8 |7 U# [ N
3.單膝立起配合轉體
* z7 S( O) z& z$ I' c5 Stvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
6 R* y" y" H; B LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 I* U8 H7 r. j, w+ \/ Dwww3.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）6 Y/ \1 K( w& P: G( |! W# U9 n
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% x; L; J0 J9 U+ R. ]/ o1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
) j/ K' b" ]1 ^- R; v7 V4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
j( T/ Z& X6 Z/ `3 stvb now,tvbnow,bttvb6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y- V8 p5 Q1 T3 Q6 S. M) A
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
% o6 U6 r% V! z- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
2 U4 |. A& h: X4 qwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com4 x. d9 t/ G+ q# x# y
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
h, f( g/ n! n R b0 T2 {+ Q剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
+ n9 F. R; O+ c r& f% i7 s7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
, X0 L, q+ K6 A3 {+ a, U. t& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。www3.tvboxnow.com6 ?( T( E6 T! O, m8 Z8 v1 h# R N
8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb4 v1 b+ j# d" H4 O- N
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I3 L2 f, c2 m& }8 }4 ~
9.腰部與背部肌肉伸展9 N0 y, w. J7 A# e/ b" J
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @6 I+ |5 F2 E
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）www3.tvboxnow.com9 ~1 M% Z8 s7 z7 c
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e) F$ Y& N( U' l* t
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e. \* E1 s& G/ \
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
2 S3 h) k" B& n' J6 t+ N7 y前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
3 C8 C$ J, b4 d0 ~, p J+ _' i2 f■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
0 N+ }5 i* |- D: S2 n, dtvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com" g- S& P$ n' `' I8 o9 r
12.單側盤坐身體下壓3 p4 \# a& x+ T8 S6 B, _) l. I
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ B& a& {% G o/ ytvb now,tvbnow,bttvb剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇) ~2 n) D6 f. p
13.腰部轉體運動
' }9 M: D$ V3 |8 G3 m- \2 Ftvb now,tvbnow,bttvb雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 Y5 [/ L# X, W; {tvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動
. ?* Y2 f7 s& w, F" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
! A8 `9 q; k7 @/ U4 C1 \4 s( b( K■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動( B: J# @- O) s6 w. Q' i
/ k3 F% Q' J. Z# rtvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
6 _; h1 U+ V- C4 ^9 f/ r15.側腰及肩部伸展
% x) }4 e& J7 _$ Y8 A" C4 \' P; Zwww3.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; m7 B# n7 e! r. q: k3 ]% c1 \0 S注意側彎時上半身不可前傾。. ?3 j! V* U3 S3 L+ I' q, _
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H! l. u' V2 @' H m m; @
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
% P+ G; g& p1 J3 X. {www3.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( R3 i% G- Q9 b. s5 V
9 O- l7 G5 r8 B+ e$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N8 d' g% R1 m/ `/ i t5 }
18.側腹部肌肉" N' O6 a4 C" O. L
www3.tvboxnow.com" w% ^" q- D; m& ^* x0 J$ m
O% T( K. v8 M+ x' N0 f. v8 s, h7 mtvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇+ {$ K; u/ r _! p
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19.背部肌肉
4 A; F; J' v9 x9 Z# X1 X" Uwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u- j6 W% C4 h% s. n7 V
% n6 `$ G, s0 ~: p" _) utvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
) \1 I' R2 M0 Dtvb now,tvbnow,bttvb k% X- A7 z d
0 Y1 S7 o. s9 h6 A9 \6 m rtvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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