慢跑的好处及正确方法
2 |4 \7 p6 H/ V& K/ H) Y/ \ P慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
9 R* G1 z+ P/ a' M' Vtvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处
; H5 Z8 k* [. V% j2 {* k; M0 o消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w( @* u: n# q" Z
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) www3.tvboxnow.com( E: Q% r0 ?0 r- u
增强肌肉与肌耐力
5 |# I. A3 x0 A& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
4 h9 r; x; j4 bwww3.tvboxnow.com 增进心肺功能
3 [5 R; F9 s0 x+ f, F 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
+ g$ A$ v' |. p, p6 t6 s$ D$ A( B 代谢排毒
z x5 d" I1 Z) N& g9 E 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。www3.tvboxnow.com& P+ \$ Y" D: }" F9 i) Z' ^1 C% f
减轻心理压力
, h8 E, C6 S2 R1 x; D' h8 D _- w 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
2 x" I8 ]4 s, Z5 S5 s0 P( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质
0 V, d, t( Q, Y0 ]& w& ?3 Qwww3.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。www3.tvboxnow.com* L; h5 ?3 m* H" T, @8 l- ^
慢跑的最佳时间www3.tvboxnow.com+ B" ?0 X1 ]* @1 {3 B2 ^& w% p' R
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。+ ~$ C% b* U. ~/ W0 D2 E. _
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
Q1 c! G& `' Y! C' j公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。% l; q; l" b* o6 z+ l$ S. {$ M) y
3 ]5 w$ D# x9 s; h慢跑的呼吸法
. G. @3 V5 t* w$ l0 J; b0 k4 q) [4 E慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇* C0 A6 b& F( [! S6 d
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
: r; g& a- d5 u& v2 Utvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @ v% u' R7 F
! R+ a1 Y: j1 |) y3 a公仔箱論壇慢跑正确姿势
& g+ i' Z/ s6 }' l4 O* @- v& g) L, {www3.tvboxnow.com进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
8 n6 A, u+ T8 P2 Q, W# [! c 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
/ R) l5 x4 K1 a, y! A j4 p# N9 a- |tvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
5 F! c1 v0 v. P$ O- C4 O腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。公仔箱論壇! U2 @, t; p: |( P# K5 o' W1 `
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慢跑姿势误区
1 U# a9 Q0 O7 {! o8 }% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。误区一：全脚掌着地。
* l# i0 R O; l# c. c- n 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
, O3 B8 k! ]6 v2 {. |5 ztvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w5 I. l) D% ~/ \
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b- i' C4 h3 i% F: t
误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb. x* n7 n6 R5 u& V; S7 P
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。% a/ ]. B% i* d0 {4 T; e$ a$ y
误区四：左摇右摆。% z( \+ m! T+ L3 ~" v9 }
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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8 `4 |+ U* j6 J8 \, Vwww3.tvboxnow.com慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb3 I( X2 t6 w8 Y6 u3 d4 s
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb: {, ?' f* e9 x6 v
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
# @0 p, @: V. A3 m' h9 o# vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。www3.tvboxnow.com9 y( q( p# i- W( {- E
经常慢跑能够改善视觉记忆力公仔箱論壇/ p. s. s& U: v( ?
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇; o2 L9 h+ }& x/ A ?) o
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。公仔箱論壇- k, `, U. y# u& E1 k
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J" d9 b+ f z" I4 C# Z, F
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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