近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。 tvb now,tvbnow,bttvb6 U' X, ^6 ?1 Q, q9 o/ e
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缺乏B12 容易惡性貧血 tvb now,tvbnow,bttvb V, \" D# M& q! ^
振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。 公仔箱論壇, b: K* S8 R4 o
維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。
, s8 f0 t% w3 R& h# B- W: j+ E- Twww3.tvboxnow.com吃蛋奶素 較不易缺B12 公仔箱論壇1 Q: g6 R! G7 n9 m G; }2 ^
國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。
& ~2 e: L7 y% A8 B" r; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。
1 t' v% w6 [8 t; x. }, _tvb now,tvbnow,bttvb維生素B12→紫菜、海藻、全穀
3 O; X2 e4 g# L營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。
! F) H( \6 Y/ ]& O: a5 @" F* a; xwww3.tvboxnow.com鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜 3 S, c C$ O, U+ {* U; r
不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。
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鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子
0 l9 F' l+ S2 _: R' o4 [至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。 & U5 o6 p# Z& Z$ o2 ^ d1 `
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9 _; \4 L) t( G2 ~4 l/ t* N' G膠原蛋白→白木耳、珊瑚草www3.tvboxnow.com$ Q0 A% R# V$ K! v, a
近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。
' Z" O$ s3 B0 ?) a+ ?tvb now,tvbnow,bttvb豆製品 蛋白質主要來源/ G" x3 {5 h5 q' _
「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。tvb now,tvbnow,bttvb. G: ? I* s ` s7 O( E
其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」/ W+ c$ v, Y. S
加工品 以一次加工為限
: y& k$ A- B+ X6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。tvb now,tvbnow,bttvb% w# e) L7 s. h- n( B, r$ U0 |4 p4 M" V
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) d9 z9 ^& R0 @) l3 X( S; `" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `( T& c5 M" F
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發表於 2013-6-3 04:53 PM
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