目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
0 _ O% m" b% O- o D* P1 C公仔箱論壇【豆類】 公仔箱論壇! L" K& v% ~5 `9 q( f) y# N" x
1.黃豌豆
/ A. P+ H% j* D5 _, X& [0 |公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
/ A+ }8 x) O! |' S1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
4 ]% s/ X6 `, X; L/ Z) [! h/ B- T) }公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 www3.tvboxnow.com6 p3 _1 O+ o! v" t
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y3 }. T( k7 `* r" b: A" K6 w
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
" U$ N' C$ b e& Z. Jwww3.tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 P! N0 g+ v |: P9 o扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
- g/ Q9 H- B+ ?0 P6 \7 r1 b/ [1 z$ Uwww3.tvboxnow.com3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb2 h, b7 _1 z; ^5 U$ t9 Q4 b
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb- q. R+ w, D1 w
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
) t- `" B( D1 H! t$ ?tvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ; F7 s. M0 j4 Z/ N( G
4.皇帝豆 + a! c& }! x. R X& v5 h
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 : U1 W) q+ e; L' ~1 z( i# d9 T
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
) W0 ]! G1 H, u- t5 H& s皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
9 x% g* G6 r7 \- l2 Awww3.tvboxnow.com【蔬菜】 www3.tvboxnow.com3 @) i* b4 A: V- X7 v
5.朝鮮薊
3 }! @6 \$ o( ^% k; G5 {& V+ ~tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ N7 C' ~% r, l5 O X u! X公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb6 ~9 M O6 [" d: I% e1 R
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 www3.tvboxnow.com5 O$ F. ^* l0 W. @; Z$ v
6.豌豆
$ _) v& S3 d, P. a3 L* e4 |8 R公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
- a& N0 \2 ]* R: ]: Q4 cwww3.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝
; R7 w: L7 C4 I& E/ j5 F$ A公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
, l2 g. D$ {# T& ~- Vtvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
$ o8 U) @; |* T* [9 D3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
) I! ^: E6 t" ^% y+ J3 N% G5 n5 e, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb' P% E- p2 u6 a: A$ g% p
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
4 I) ?: o8 A+ V! {8.球芽甘藍
9 H; i: ~2 {3 J$ V6 U- g公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇. k9 J a# q9 B/ ?
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 www3.tvboxnow.com3 ?. A5 `/ b$ ~. ]
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
4 w: \3 h5 o( t5 L9 ^, S& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】 www3.tvboxnow.com4 O( P# V5 z/ c7 M7 E1 [8 @
9.覆盆子 / s# r3 N7 d) W8 |
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb1 Q+ {2 H# _# h: x' F! V- @
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* Y. \/ w9 H* Q2 j( [5 E# Y0 V覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d$ s- T+ G1 g" ]
10.黑莓
' D& J9 ]* @- C b) k0 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M, H; c1 J" P3 F. k* R
美味料理：黑莓檸檬沙拉 2 }+ P( b" Y2 x! m6 ^6 f
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
; l: h W6 j$ J: \$ m( S1 qtvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 ' g: z: E% |+ W {0 C' a2 b
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇1 d# z2 [) m6 Z! g
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: ?4 i: |+ X& k0 I* K這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
& Z$ z8 r$ m. T" W/ `tvb now,tvbnow,bttvb12.梨
" V' v0 m+ J; ^. F" _4 Iwww3.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
( F( V; g) @1 ~6 u公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
, H2 p! h# s9 ]www3.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
# H" J/ o- u0 l* I, L【穀類 】
8 T8 E- j0 b `' ~5 n8 i- U13.麥麩麥片
o/ f6 w2 Q1 d% b j' [公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
0 J6 }8 P( O- h! m8 N4 m+ }8 P美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
# o. k7 M2 y# J$ t# S- ^ @沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 www3.tvboxnow.com1 u5 i" }- y; N- n
14.全麥義大利麵 ! m+ I) R+ G, I8 R0 t& r1 B
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb2 R( J$ z: W1 Q' D, f) ]$ s: c: f
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
# n9 t/ a' }) N, g全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 + R; ^6 H' A3 \: F' `
15.珍珠大麥
8 Q) p. }$ ^0 _# @# v) d9 ~5 R0 @: k纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 9 T! a% w% _+ _
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, r/ [* C7 s4 L( |* ]! ^5 }- Ttvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
8 ~4 ?6 Q9 ]( r% X* R, {1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb; {- b- s& ^, v. ~9 l3 O! b
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
. A. Z S; i' l美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
/ Y7 b' Y6 M9 x9 n0 @1 `4 }4 ywww3.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 www3.tvboxnow.com6 U& Y- `: \# y- d9 K
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 G0 N& d. R2 l1 r公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
3 ~7 ` N/ v" H' n7 x公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E# Q! c. x/ s+ k$ I
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇* g% B, r9 H' Y- |% [3 X
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
, B3 }; Y" U6 ~公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb1 S9 i7 F. }3 s9 M, E1 d0 W A
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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