腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。公仔箱論壇) n: ?: w A) f$ B9 ^
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2 a8 w8 ]1 }# `9 F3 R根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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( X* @7 H1 f0 D8 U1 o1 \5 Wwww3.tvboxnow.com孕期下背痛的常見原因6 x% z* r0 P {9 g/ f3 M" F8 b
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。$ K( F8 I1 M2 C( K8 H
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips8 h* j4 b- h( m* {
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。公仔箱論壇3 d$ G# i z8 r3 K, R; b
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【孕婦防下背痛Tips】tvb now,tvbnow,bttvb7 \- |$ A* E6 h, I. `) x% l" k
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。公仔箱論壇" {! {- W& T/ N0 t
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。! W6 E& v$ W' g% ?" ^$ u/ [- S
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坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I$ f: g1 F- A+ _, B
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懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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\/ E8 ]# }( I& V0 W睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
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* a% n" d8 f% L$ cwww3.tvboxnow.com體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O' K! \1 T, C0 V
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坐姿扭轉。
# A$ J v; k+ k2 q8 g' R/ v2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q( r8 _" G# M+ y
動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
: }* u9 E& r* r& g' e臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。8 S% _" R$ \! M1 d5 S# w0 F
4 `* q' m4 Q) A G t0 Ltvb now,tvbnow,bttvb1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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* c9 m: g& ]$ E: D0 ~6 R+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺姿扭轉。
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/ V1 c! v2 Q: r: {( q! {2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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骨盆底肌肉訓練。+ N9 z M' ?/ I" y: y9 z
) u5 M) r7 P4 ]9 {) A9 d公仔箱論壇3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
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7 t( c1 y+ r: o2 F* J9 U伸展運動之貓拱背式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w; k1 l6 Q* H% ?) N
& _7 @3 k1 J3 C. t0 ]( Jwww3.tvboxnow.com4.【伸展運動】：tvb now,tvbnow,bttvb8 z: K+ [. R! x/ Z
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E; o& M+ g9 d! l* F. x1 y; h6 m
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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9 L. g f- X5 u1 L4 W7 Q仰躺抬腳伸展背部。3 c8 ~" d1 e+ d4 C: w
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5.【仰躺抬腳】：( v+ u. u4 l/ G- q6 H
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。公仔箱論壇' r z- @# {! h% }* W" q5 { t3 c) o
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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