腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！公仔箱論壇* i2 s3 D1 o2 Y# P
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# I7 M1 b! q. R6 x7 L代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
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( x4 d; J# [# E& P+ r. ?判定標準8 c( h! n3 B. \0 Y( w
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。
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3 z: i& N8 r( E" K$ P# |' ^公仔箱論壇飲食及生活習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q8 \9 F! a" M' e5 Z7 k. u
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F ^0 Y- Y( U' ^0 o7 y
1.低脂：, Q' y' R w' I( v+ o
●減少膽固醇的攝取tvb now,tvbnow,bttvb8 c, b" K! {: k, l, _& Q
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
" v0 u2 @ l) s E! j5 P& E% a- pwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ` o+ y; C! z7 N( V4 A1 U
●以不飽和脂肪取代飽和脂肪
! z# } E) l- ?3 d) O: q2 i烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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% } V8 C! z" m: M- V, ~●減少反式脂肪酸的攝取
7 C& p9 B; K$ L1 P3 q6 }植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。& }9 W0 k6 ?3 c. {& x6 ?
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●烹調方式www3.tvboxnow.com7 ^( L0 c, ^/ u) M
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。. |) i+ u+ {/ I Y8 w
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+ U m# q U& H1 l* R2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。
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% B( E0 D5 I+ d; fwww3.tvboxnow.com3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。& ?3 I. y+ |& x1 @( C6 ?
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4.高纖：tvb now,tvbnow,bttvb/ t6 c$ B. U5 {6 `# U4 W( a9 i
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。tvb now,tvbnow,bttvb3 |. x- ~* j1 i# t4 a# g8 Q! W
●蔬果五七九) H+ ?( [( L; `& ^- ]6 X. Z8 q
) `3 N) f: p" f2 s' R蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。+ s x! K" @* h) B0 P
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K" u; I, {, S, J1 `# p8 ^
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。www3.tvboxnow.com" N0 s9 s4 s- A% R5 p/ v% d4 R7 ?
" H( M. Q- Y& ?5 gwww3.tvboxnow.com習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）tvb now,tvbnow,bttvb* E1 H0 g$ h- o! R
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U& m. g" J; I& E
3 c0 D3 _- b( j( K- R' e6 u習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。tvb now,tvbnow,bttvb& d+ a7 C# U5 x
習慣五／適當紓壓。
" k/ v0 t& L& n0 J9 _2 `www3.tvboxnow.com習慣六／定期健康檢查，提早發現。
- l& q: P; f w. B/ s, ~代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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【防代謝症候群飲食】公仔箱論壇+ |, U, Q# g7 J: J3 Y: K
★雜糧飯www3.tvboxnow.com, T, P2 K/ \9 v- F E
份量：4人份。
3 V7 ^7 g7 Z9 p) I) p+ J0 K2 g" m5 A食材：公仔箱論壇4 f4 h/ \) A" z: x- ~/ h8 ~! _
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
( ]' n+ z* s1 O# c& [4 V. A2 W作法：公仔箱論壇; K2 _/ J x2 T& b/ `) {1 d2 \
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
, g' @7 m) x9 x% x! ~. E公仔箱論壇營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb& |6 v1 e Y2 |7 K% Y! X
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。tvb now,tvbnow,bttvb1 `5 b1 z- e ~" |1 I4 f, h- P
營養健康叮嚀：
8 h5 T- Y" m4 p' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
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★高纖蔬菜湯公仔箱論壇& z( {3 L" }6 ^% W9 b3 e
份量：4人份。
* C8 k, E/ I/ H# hwww3.tvboxnow.com食材：
+ t* n) g% ?) i" ^南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許4 {3 N& z2 _% X: g! [5 c: k
作法：
# Z: o. ]% z" {5 l3 kwww3.tvboxnow.com南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L$ u, l7 d# j( E8 |& p
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。公仔箱論壇3 D+ [* u/ x4 q- p. {
營養成分分析（每一人份）：
5 e+ d6 i. Y. P* xwww3.tvboxnow.com蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。tvb now,tvbnow,bttvb2 f0 I, K: t" H: F& g. ?; H2 f
營養健康叮嚀：
' F2 s! J$ D, |( w+ r7 Y# P南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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3 ~6 v h# ~& L) E0 N2 C★烤櫛瓜鑲肉& q" v! D' d U. Q9 ^
份量：4人份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {' f3 h2 w4 d) n5 I4 D* m
食材：
5 `/ f& ?; ?, r# D+ mtvb now,tvbnow,bttvb櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z/ a! c4 A: w+ Q: K9 Y8 [
作法：
, W( {+ B8 M- y% v5 L1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
* w. S- [/ y6 ^% B( }7 Iwww3.tvboxnow.com2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
$ g: l8 A2 X: A9 M3 k公仔箱論壇3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
# h7 P) w; p. T- y4 \0 E# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P% M. m3 W2 `: k( k" I: |$ o" g0 k
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `. ]. Q6 v% @5 ~, v9 q9 h
營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇, N4 L2 r5 m" r
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀： @% K, _, s/ J+ V
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。www3.tvboxnow.com+ N3 I1 V+ o U9 x
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！公仔箱論壇; h) b( N7 {1 \, ~0 n
9 y) `" z9 B* v烹調技巧叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb* y% w; l. R) X3 x9 T0 _
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
) M! g m* P4 F2 @# a: G公仔箱論壇2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。tvb now,tvbnow,bttvb/ |# q# f: a; X
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發表於 2015-8-13 04:19 PM
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