秋高氣爽,又是 Weekend 行山族出動時。我相信大部分忽然行山者,都有試過行出一身肩頸痛、腰背痛或膝痛的經驗,但假如你的痛症困擾由開初的一兩日,逐步增至三四五日,切記不要再掉以輕心,因為這很可能是勞損性傷患的徵兆……
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對於行山,很多人都認定是有益身心的「活動」,但實情行程再輕鬆,也可能要行上 1 小時,正確應視之為「耐力運動」。而既然是耐力運動,想要避免無端行出膝痛、腰背痛或肩頸痛,甚至關節勞損傷患,原來很簡單,就是行山前後要適當配合伸展運動給身體作熱身及緩和。# `( \* w: l7 W. f) k
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行山肌肉繃緊很正常
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哇!你可能會奇怪有咩嘢伸展運動咁神奇,可以拉走傷患?答案是:其實沒啥特別,就是肩頸、腰背及下肢做返針對性拉筋運動,分別只在你肯唔肯做。
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" D6 y8 z/ c& Z/ @2 ^公仔箱論壇香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉(Philip)直言,不少人都以為行山痛症問題只會關腳事,就算起行前有做伸展拉筋,也只管拉腳。「但其實行山要帶裝備,背囊會裝着水、食物等,這些額外增加的負重,一背就是數小時,很自然『墜住』頸部兩側的上斜方,令頸部及上背周邊肌肉愈行愈變得繃緊,由此影響姿勢更易寒背縮膊,進一步加劇肩頸痛。至於腰背痛,有研究發現腰椎負重壓力在上落斜時,較之單純站着會增加 3 倍,可想而知額外增加的背囊重量,再加上行山不時要上上落落,不論是上斜時上身自然輕微前傾的姿勢,或是落斜時每步落地所產生的撞擊力,都會令腰椎承受壓力大增,所以行山後覺得條腰有痠痛和繃緊,可說是實屬正常。」公仔箱論壇" v7 Q; A( Y/ k0 U8 ?" z/ {7 Q
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無錯,繃緊很正常,最重要只是你是否懂得拉返鬆,這樣才可以無咁痛及困擾,行山習慣得以繼續長行長有。他以膝痛為例,指出膝關節上落時會較步行增加受壓約 3-5 倍,有可能增加關節磨蝕風險,而且行山有時梯級較高,要跨步上落,當膝關節屈膝幅度愈大,對「菠蘿蓋」(膝蓋)傷害也的確愈大。「但這不代表人人行山都會膝痛,其實行山運動是一個重複性的動作,膝部要不停重複屈曲 20-30 度的幅度,而這動作會令大腿外側筋膜髂脛束變得繃緊,若然行山者能注意做好伸展拉筋放鬆返髂脛束,變相已可避免菠蘿蓋給繃緊的筋膜組織扯去外側,亦即可減少膝關節因不對位磨蝕軟骨導致膝痛的可能。」
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( o W* a/ g0 h伸展要做足熱身 + 冷卻
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既已知錯,當然想改,而改正的第一步,Philip 指就是要重新認識行山伸展的作用。「大部分人都覺得慢行已是熱身,但其實慢行 10-15 分鐘,只可視為熱身的一部分,當體溫上升身體暖和後,正好要開始做返針對性的伸展,包括全身性的頸部、上背、腰、髂脛束及小腿,作用是增加肌肉柔韌性,使可減少行山時肌肉輕微撕裂致痛的機會。再到行完山返屋企(甚至睡前),全套伸展拉筋要再做一次作為緩和運動,因為縱使肌肉沒有輕微撕裂,但行山後肌肉處於繃緊狀態也會影響血液循環,故適當針對相關肌肉做伸展拉筋,對減少痛症會很有效。」就其個人體驗,熱身及緩和二者若只做其一,效果都會打折扣,但二者做足,他就是行完 8 小時山,翌日肌肉痠痛感也可大減一半以上,非常見效。tvb now,tvbnow,bttvb8 L: O' g" A, ~0 y/ @
b$ L' H0 O- htvb now,tvbnow,bttvb值得注意的是,輕微肌肉撕裂的疼痛感,跟乳酸積聚的痠痛感一樣,正常都不會維持超過 3 日,一般經休息身體可自我修復,且配合伸展運動更可令復元速度加快。「正常乳酸積聚的全身性痠痛感,基本隔日已可『清晒』紓緩,而痛上兩三日者,很可能已是肌肉有點輕微撕裂,個痛才會維持較長時間。通常持續超過 3 日都仲有痛的,就有理由懷疑是勞損性傷患,典型病例的表現都會是行完山後,某關節位置周邊有疼痛不適,見自己兩三日後無事就沒理會,到下次行山後又痛過,如是者維持時間及痛度漸見愈長愈深,痛感維持三四五日或更多,病情至此建議必須要正視,否則勞損痛症會有加劇可能。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I/ t6 i5 i9 L) e( H; s- T* G" Q
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0 T4 R1 t" n Qtvb now,tvbnow,bttvbStep 1. 伸展頸部:主要拉鬆上斜方肌,先右手放腰後,固定膊頭位置不會縮起,左手輕力按壓頭向左肩至有拉扯感,維持 10 秒,重複 3 次。完成後轉邊再做。
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Step 2. 伸展上背:主要伸展肩胛骨與胸椎之間菱形肌,先手伸直至平肩高度,再人向前彎,維持動作 10 秒,重複 3 次。
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% g/ k% |" w/ a- F$ y j* Y4 E; ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3. 伸展腰椎:主要作用是活動腰椎,人手放腰後,向後拗腰至有「頂住」感覺,維持 2 秒後,收腹微向前彎腰,重複 10 次。
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Step 4. 伸展髂脛束:主要伸展在膝側的髂脛束筋膜,人交叉腳站,上身前彎,盡量垂手觸及後腳,維持動作 10 秒,重複 3 次。完成後轉腳再做。
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Step 5. 伸展小腿:主要拉鬆小腿深層的比目魚肌,動作就似短跑起步姿勢,但整個人要向下坐壓落後腳,以後腳足跟着地伸展效果最好,維持 10 秒後,重複 3 次。完成後轉腳再做。 |