【早安健康/黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外,容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出,只要做出向後夾肩胛骨的動作,就能矯正駝背,告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬,動作就難以進行。在這裡,日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈,從放鬆到伸展,助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
. f# p6 R- V6 R( Swww3.tvboxnow.com活動肩胛骨,消除身體鬆弛: u: Z6 N0 u. s
肩胛骨在正確位置上,能使身體自然伸展背肌、端正骨盆,打造不駝背、不鬆弛的身體;相對地,若姿勢不正,肩膀僵硬,使肩胛骨過度分離或上移,位置不對,就更容易駝背,骨盆後傾,身體看起來鬆弛不美觀。tvb now,tvbnow,bttvb b- h1 Q8 z! w$ \ f
日本柔道整復師松井薰指出,擴胸向後夾肩胛骨的動作,能矯正駝背,是打造不鬆弛身體的捷徑。此外,活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉,也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬,就很難使2側肩胛骨靠近,因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
2 \9 R& J6 w$ Owww3.tvboxnow.com以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子,所設計的30秒肩胛骨瑜珈,從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍,幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
: M& H! W5 s- _2 G0 ~4 ]tvb now,tvbnow,bttvb30秒肩胛骨瑜珈
, o- L' Z' G1 G" |! K5 K! kwww3.tvboxnow.comSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬" _5 S9 |3 b" c2 z6 `
POINT躺下會使肌肉不易出力,更能幫助放鬆肌肉。
$ r1 O3 W3 d% uwww3.tvboxnow.com◎1次10下。
7 f: R. }0 H: ?) kwww3.tvboxnow.com步驟:
) F) r" ^, P3 Q4 @) D; M' x公仔箱論壇1 J+ z2 t0 g+ V7 z3 F
1.躺下,將浴巾折成1/4大小捲起,墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
( r0 ]2 I. ^2 @; n+ a公仔箱論壇2.膝蓋立起,手掌心朝上,下手臂貼在地板上,慢慢滑動,將雙手往上伸展。
5 u! S& v2 ~0 n. e4 O' dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.下手臂依然貼在地板上,往下滑動,回到原本姿勢。! F- q) T2 P% i) a# f9 [% b" d( t
※若下手臂快離開地面,就先停止再進行。
^) A' \# }* awww3.tvboxnow.com※時間不夠時,只進行此動作也可,但接著進行STEP2、3效果更好。
( }. D* O" ]! Q& utvb now,tvbnow,bttvbSTEP2.增加肩胛骨可動範圍公仔箱論壇# T5 h, {# P5 q. x7 S! G
POINT:活動肩胛骨,可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人,建議多做幾分鐘。
3 \3 W; _& i7 {, c# F& [◎1次3~5下。
0 p- t/ {7 U* ?6 K, g2 I& t, K+ Swww3.tvboxnow.com步驟:tvb now,tvbnow,bttvb; L# G+ i# x( B& m& D# o6 W8 X
tvb now,tvbnow,bttvb6 ?- @, K' `9 j: K
1.雙手手肘彎曲,互抓另一手的手肘,舉起與身體垂直,使肩膀離開地板。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f. N1 E+ Y' P# O5 s
2.慢慢將手往頭部方向伸展,使手臂框住頭,下手臂貼在地板約10秒鐘。公仔箱論壇( M0 j; N3 a% u% u9 j7 g
STEP3.拉開伸展肩胛骨公仔箱論壇6 M' ?9 G4 ^7 Z' r; o; o4 ?7 j
利用手臂往左右兩側傾倒的重量,可將肩胛骨拉開,更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時,容易憋氣,要注意提醒自己深呼吸。
" K) Y2 q4 W: ]公仔箱論壇◎1次3~5下。
0 G$ l) t9 L/ o. Q, [4 G公仔箱論壇步驟:
4 |1 I: J5 F B" e" O( E1 w% d' awww3.tvboxnow.com
/ W- E. V$ _' L' ?( J2 K) Qtvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲,互抓另一手的手肘,舉起與身體垂直,使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb+ O% D; m1 I* [1 t, g
2.雙手持續抓住手肘,右手往右側地板傾倒,伸展左肩,維持10秒。 |