【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。www3.tvboxnow.com; m. Z, w0 U! B( V! v$ i) _
# Y! h- |1 V. y* L; i/ P. _: `TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】www3.tvboxnow.com* [; k, Y- w- }3 B) Q: h
! z. l c7 R( U E9 q5 ^www3.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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# r4 O1 g; e7 J6 E% @$ G首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb( C; R* P! [- ?3 q% I% r# H1 J
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E3 Q( y% _- t
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躺下抬腳操
/ {& u5 R" F: ~' e- ewww3.tvboxnow.com 步驟：
. E4 u C) _5 o; @0 m" _0 b- W$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。' ~- @ Y8 y0 r, H4 R
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
! v2 ]* t, t% A! @! g, @+ w公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。www3.tvboxnow.com0 c8 m! a+ q- l3 J7 r. s
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！# q3 l7 ?/ ^& @
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】% r |% ?3 f0 j3 f; {" q
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇; a( D5 X5 \4 d4 `- W# B: v
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。www3.tvboxnow.com* I4 r" `9 ?% s1 \5 M- ~
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。www3.tvboxnow.com8 j" }7 D9 i( [3 d7 ?; g
齊藤早苗推薦─解除僵硬操www3.tvboxnow.com' m& Q$ Q2 a: B" [* S" X, b
P; O1 v+ B+ Ftvb now,tvbnow,bttvb側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o9 ]$ Y8 [' ?) ~$ i: [- U
 步驟：
0 ]2 L" b/ i+ ~/ D1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
& Y/ J8 W3 a4 k1 f H# Z& D8 j/ e2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ h! X1 M& H8 u" u公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 6 M' Z6 @# E, ]
: C+ O: @7 R) R2 h; I, q5 I* w9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
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1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。www3.tvboxnow.com O3 b# ^2 b6 r3 M7 C
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇+ b/ z1 U6 u( m: p R! g
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。www3.tvboxnow.com, d8 W! v5 y; Q! n
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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\# B7 x+ `. G0 xtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb( m! C1 |+ ~7 J- B4 h3 \
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半蹲練肌操公仔箱論壇# z7 _" Q( P- V6 e! ^
 步驟：www3.tvboxnow.com$ E( U( E$ o* P3 L: b( a `
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇, L4 i5 m5 `- I/ R4 r$ G
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
( g9 ~( E) j# ]$ p) h3.另一側動作相同。www3.tvboxnow.com! c. T. t* d+ B7 k8 G: L
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
' A# {3 i+ @, h7 u2 ^: Z公仔箱論壇蹲下椅子操
9 C; U# U( k" Stvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
) \, X( R) O) J/ ^( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。www3.tvboxnow.com( p7 F. o# y2 U& A
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
9 A' t: C3 b6 b4 M* m" R, R% h◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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