【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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& _0 x4 F5 Z. a8 ?" S) j◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。www3.tvboxnow.com; s6 F# J, Y3 a# N9 v* D4 s* e5 N
0 |' v8 @- M1 u; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb( j+ _5 j0 n+ k
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。tvb now,tvbnow,bttvb* D. j& F, S1 f) e1 |0 V
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操公仔箱論壇0 @7 ~% }7 m0 h+ r" @" S
 步驟：www3.tvboxnow.com/ z" R; x9 ?: ?& ]! y
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
" q" g% \8 h3 r) _* a- b- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H) i/ T3 a4 V
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
; k$ N; r' ~+ z" X* P◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！8 L7 `+ { @" _2 H% q' _6 C/ h
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】. k! L1 S) ]9 {) Q! L! |" H
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。, Z7 P! p1 T6 W2 `, {
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
: M, b2 ]$ s. y# ^ ~3 ^/ C% U順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `, G3 E9 r0 W# i5 O8 z$ s
齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇. |; n) w( e" e& c
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側腹肌伸展操
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1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
5 @0 w' f/ R! X; F/ ~* q2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
& ~! N* |5 i! [, Y* g. F [tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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* B% x; r7 U- e9 R6 atvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操公仔箱論壇5 Z P: M; o: g
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r: Y. R; F+ ?
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇+ P$ s5 b2 b/ l9 o9 p1 ]" j
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】* f; V. l2 ?4 v8 D# ` o- j$ o
+ D/ Y2 n7 g$ |. s$ x- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。. J6 p" J7 g% a# w/ d
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v' o/ l/ l1 E9 S0 M- J
; I. R, Q3 e& D* q4 Z }竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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, d K: I9 Z' K# F% s0 vtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R7 k6 n a. I/ L" p' I* p
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半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
. I: n1 u0 z0 T1 C" ~# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb) N6 j: w8 {' @% I3 _. c8 J
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c" j8 Q4 ?& g7 S7 n
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb) v* ~' X K' m5 f" f/ X
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
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◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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