【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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' ~; u5 f8 a% v" uwww3.tvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
) j; X0 H2 z) I2 \6 H& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 n% v$ J& K! I: R( j6 O4 D公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
; k* O: T2 J0 g& G5 c. H0 S/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
1 z- Y7 h& y" Z4 U: q; e& U (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
' g. e( ^& @. J& w' @7 r8 H# kwww3.tvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 i/ @" w, c/ e6 e. f& g5 k6 p8 N0 ?(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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6 o+ t. b5 Q# Y7 }, |; R$ v公仔箱論壇2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s6 o# _' k/ h) V# \, ?$ j5 ?& Q
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
+ Z5 G7 h5 u7 J1 ~# ]; qtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。" B# X, L9 E% O/ @* F
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
5 F# Y( l4 w+ gtvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb& i# |$ \+ o! D" W3 \
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇/ F, _7 ]" Z8 y( X$ v8 B$ f
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb7 B7 b; l# D8 {3 M/ X' ]) E
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb& S6 i x# f. h9 T
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?; i6 d4 {% g# v
+ d) `5 W- c: d% B( D; Y9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
. M8 G0 H, U I9 k. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。( t+ P& F& |% E0 ?0 x( O
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
/ e6 A0 h# x* p(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇0 F! |# G$ p! R# u; a! R
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。) {) e3 G+ F! c% ^0 v1 q" L
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ V k5 J9 g% L2 Ztvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
# A3 [5 }& G oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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6 }! _9 [9 M6 v$ Qtvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
. Z. B+ k' t2 H: Gwww3.tvboxnow.com經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
. x T0 w e4 d) S; b1 ^% G3 c (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
. K, q! Y7 W8 H# A) g" Ttvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i, X7 L. B& t5 T8 j7 m
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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