民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
0 G/ z/ R( W5 |7 l7 j+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
0 `, R5 s o4 r" g0 @! ~; ]1 J除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。$ y; H* e6 i0 ?+ ^2 x
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb. c8 N9 a2 ^* h4 F% M
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
8 z; L5 K4 e6 B% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。www3.tvboxnow.com8 x& q5 r$ H% W, ^1 A
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
8 I3 D; {$ P' @! K) h5 y- G公仔箱論壇含維他命B1的食物
& B' D; Y4 p2 B6 B% h3 N9 p: W豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
& L( ^& u1 c$ u+ _/ J公仔箱論壇功效tvb now,tvbnow,bttvb+ g) G2 J9 n9 j: H
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。. w9 P* t& Q- g1 L
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D; _# [+ t% ~2 `9 T$ ]' B
維他命B6——穩定心神
- t$ m; D/ D( g: A; k6 [www3.tvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvb now,tvbnow,bttvb" Y Q3 v8 ~# \8 |* v |9 ^
含維他命B6的食物
2 ]# i: G$ ^- xwww3.tvboxnow.com鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇0 p8 r7 m8 o+ v* `9 k; n& f
功效
& ^9 ~ Z" h" N& \9 T6 Kwww3.tvboxnow.com維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。) o2 [& q& O6 g% g5 l) N, f
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。www3.tvboxnow.com9 {( k2 [; p8 C& H7 N( {
菸鹼酸——增加活力www3.tvboxnow.com4 A9 f# m) r/ h: E
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
/ r8 f3 `1 `; A8 j6 @5 W: q公仔箱論壇含菸鹼酸的食物公仔箱論壇4 @! ]: D) b+ z L) A
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇" W2 i, ]6 g6 c' }4 _ _
功效tvb now,tvbnow,bttvb1 d7 Q% t, g( W3 L W
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。www3.tvboxnow.com$ ?6 e- K7 [9 i/ B# I
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
& Y$ X* U L: f }- N8 {+ ~www3.tvboxnow.com維他命B12、葉酸—— 提高專注力' V( f9 _+ W* }2 c0 O6 j! V
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
% Q9 K) R4 A2 w5 F% p* y含維他命B12與葉酸的食物. s( n9 f2 T+ d# b4 b
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb, y8 l: a, g; l' w% b+ u' V
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
1 ?( |9 s, F$ B) K! @2 B1 g# ?www3.tvboxnow.com近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。www3.tvboxnow.com! O6 h& p! @" |7 q+ T: K
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb* Y: p/ [3 x0 X2 {, m7 [
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。www3.tvboxnow.com6 w3 k# A% }- e% x8 f
材料（2人份）公仔箱論壇& [! M0 C% D' [- k- R% K# w
鯖魚片………2片
3 P7 j& }+ ?/ K菠菜………1把
: G: v# i' P3 I/ l, mwww3.tvboxnow.com起司粉………2小匙' W5 H( G4 A$ q
鹽巴、胡椒粉………適量/ N s+ [: e3 t6 @7 h n
橄欖油………1大匙www3.tvboxnow.com, A7 |- `8 \' z$ x/ e( E
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙公仔箱論壇0 I* Y& Q; X6 p: b# L
熱量（1人份）：245 kcal
( e1 s m. F* q- G3 I8 c" h5 }! lwww3.tvboxnow.com維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb n0 S3 W3 g/ S: y+ B0 N0 }
作法
( k5 O+ Z# ^) q; r5 ?- ]2 dtvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇9 a, H7 L1 t0 Z
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \7 s: _8 S K$ Z" L9 f
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
% Z) d, l9 p+ h D4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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