【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階2 A* \/ I7 s8 T: q4 t. _8 R3 R
2 Z1 P7 m8 D2 b3 [( M' hwww3.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb; s% P [8 t3 v% E+ o6 l
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www3.tvboxnow.com+ c, r+ a4 _% O7 _8 t7 }
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。! ^$ S% \& e/ o* W7 K: s
 腹部要用力。
3 d3 m% i8 `5 U8 o, }* U& e7 ftvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇! ?& i/ g, H% K i
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www3.tvboxnow.com! ?) B3 F: q4 F2 V: ?. e
 膝蓋不要抬得太高。
# \- [+ V( A+ e, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w% C( b0 [% i) }$ o. A
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb, i" a' v1 f- g2 \
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
6 B9 l* B) W& q$ |6 C 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb: t3 h5 R% M! [* p% ?) T
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# s% I! B3 l" f2 O |! vwww3.tvboxnow.com 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb j) ^ B$ X5 M, H
: x1 L7 v" ?4 _) o: {) L! h$ V3 原地踏步 30秒$ s/ h$ V! b# u2 ]5 [$ g! }+ J) j
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
5 X- X% ?0 v# N) z8 h4 `% y" _ 1∼3動作重複3回$ \8 }5 h! X7 m0 p) \
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇% c' F5 G3 {2 [$ r- a9 q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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) D. B# A2 k. M* L$ F+ ]% ~' d, Utvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！www3.tvboxnow.com' I# F" ]: x' b" C/ f. z
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1 原地慢跑 30秒2 Y) e, g ?) H
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
9 H0 j# X, G) X' b0 N公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
& s% @4 N' D) T1 m腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ f' P! o- O! u$ Q$ `: z$ K0 K, r0 ewww3.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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& p, U& e S/ W$ L公仔箱論壇2 休息 15秒
0 m. K+ A, T4 q$ H1 j5 v# Z0 U; X停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
) {0 r/ d, I8 ]4 m! X 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x; k0 U. r1 U% ?3 M" O( N Y* {
雙手自然晃動，不要用力。
5 B2 V5 X& s% |8 A$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb% h# E! B8 K) ?) P+ K
$ r0 f. E/ x4 [3 M6 p0 J6 ~ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
* J+ h* s5 L: Z6 V# d, awww3.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
% \# j. K* A* L" B+ p/ m 1∼3動作重複3回
. `% f# b+ [9 a) b( l9 G漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。* b( Y |# u) I/ a% s D; _* i5 V
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 N! K% H6 K+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& M9 x. c, L6 j6 u: A8 }4 ^6 hwww3.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階/ g: n- e1 g9 T; D+ O; ]3 V
/ }+ o. `6 \1 a) C( ?- E如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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9 I1 f- J6 A8 S1 ], xwww3.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
- N2 P* f" |+ f% f0 rwww3.tvboxnow.com下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
8 Z( o( c" T0 q! v8 v" U" y+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒( S' O1 o- O t( k; |! `
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
) w, K! }, C( t' e# L# D8 }, j" Lwww3.tvboxnow.com 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb2 p& _6 v; E6 t6 P5 p+ A
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
" s# q \3 g! j' h. a* g! s 1∼3動作重複3回
- G' x: p* D1 G( F0 awww3.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb% X, C6 y* y0 y$ F/ s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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