【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇& M% E6 L6 f8 p/ C
, W" ?4 X( ]) o% X( Q
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
0 @ K( e- e# I7 Jwww3.tvboxnow.com公仔箱論壇# \8 w7 Q. t3 E1 Z. V5 v
1 原地踏步 30秒
% a! Z; x) _" J9 g6 \tvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
+ Q4 u! x. X: v5 Qtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: p, Q8 R, O; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。公仔箱論壇' n: \6 e+ Q/ X, g1 k9 L8 N
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E3 N0 j; v& f- s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
# X2 M2 `* L1 c# c# z( n公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。
8 x9 x. M, W) O7 c+ U" L) o6 I8 H7 i! v( w
2 休息 15秒
5 G% a9 l- q' ^9 I9 h- \3 ~$ ~tvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 m. g$ D0 Y! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。
) T* I. }2 d2 p7 H公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。9 W( _& k# O% E) f4 {
 此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇2 A" A- R* D }7 Q1 b" Z
公仔箱論壇' K6 _9 t1 s9 C6 [# \8 { _5 e& n
3 原地踏步 30秒' M! o8 A0 K7 v: h4 o! T3 h( x* }
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ ]$ |) @2 q6 Q% X- V: |3 ?. A 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k* C3 j& ^. q0 k o
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
0 E4 F `+ B, \ l( k, I0 \4 }tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
% H% X& Z7 m: }* O- b% E- ^6 r* ^& ?5 w J2 i; S6 R
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
) D8 p8 r4 h0 m6 c: i, U! J" {; Q
" @$ o7 Z( A0 O" I; g' V習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `- q2 [5 j6 @% l# ~5 d
. X5 @ Q( ^; _. d5 X1 m6 a) T1 原地慢跑 30秒) r% u7 e. r# D& G3 D
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# N6 h# x% n% P# N$ I 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。* @+ g4 y# j r& X! p
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
1 P. T. w- E! z. I; t- y. ^& ?3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
8 Q3 l' o8 x; L; @1 {. b8 e
a1 i& e) X; C" r& s) G公仔箱論壇2 休息 15秒
% g6 V h% D8 I1 N" }9 h' A) J O停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
3 g, b2 L$ Y7 Z. r b 自然前後擺動。
, q: { [( U3 e1 c; z雙手自然晃動，不要用力。
, y2 [0 q2 [) n/ M3 [3 mtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
; I! ^ ~5 b4 _, H; J( n8 [4 dwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb2 ], r5 C0 J+ l0 \, Y# L
3 原地慢跑 30秒
$ U4 Q, \) X0 m9 N* w- @再次回到原地慢跑。
- E# R, X. a5 \3 h1 t I6 _0 iwww3.tvboxnow.com 1∼3動作重複3回
! e* Z+ G; l' K2 u5 [5 Bwww3.tvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* h. a0 ^1 V7 ~9 O& t公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 [% q {- P7 D. g
, Q! p" w5 {& N! e% fwww3.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階0 W7 E. Z' c0 S8 K' _% {* x( J8 s
www3.tvboxnow.com* Y, ]8 ~! |7 U& x7 q# m5 s
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
2 s, q6 F6 D {9 Ywww3.tvboxnow.com8 D) U2 X* `) v' k3 i
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘3 W4 L: K1 `, ~( ^2 ]$ y/ u
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
9 J0 {" i: P; i$ }$ U. S* e" k) s! j公仔箱論壇 2 休息 30秒7 X: i) A% W6 ?' H& V4 j
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' n4 J2 C3 |5 b* J$ x" T$ P' O: L: c% Z公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇$ w |0 |0 p( r2 Y& ~% y
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 y. T- y% s* f1 A' [( b8 etvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
r6 W# q# R- E I* ywww3.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。
- M# Q. C$ M5 [* f8 Awww3.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。9 v2 ?+ Q+ n+ ]5 G! ~& R
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
