【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
0 e; N x7 @' F( j1 }www3.tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。www3.tvboxnow.com0 ~ m- X. o- z" q: A
1. 肩膀伸展1 C* [* i6 t6 \, O ^; ?" y/ {
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
* w+ I4 ]* e. b1 S (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
]6 \0 {! [- I$ \ @7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。4 A( a+ T) Z* ~1 U
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb. F! o2 j" u0 n- @
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。) l& F. J; B9 \$ O- `3 e
2. 迴旋標側彎
V6 W+ ?( m' Y公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' {6 F* p- \$ m" A6 n (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
* N9 k( Z. u; E: A( x- g(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
s( g: W- E1 E9 ^3 N5 @4 ?; t公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
8 P" H% D& M. O/ pwww3.tvboxnow.com(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。 s7 |$ ?$ \+ `: `1 H
3. 橋式
, W6 W. v! U! s# \9 j) Dwww3.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 3 n# R$ E$ d0 `
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇3 b$ j3 Z* K) T. `
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
% R; l6 R0 a4 c8 {, o公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。( T: m0 z* h( _( D; I, m
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
1 w' Y0 ~. d7 J$ Y" ?- f% ^9 Etvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
, W( a) H# _# [' ?" Vtvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. g$ E/ W- b) G; X' i* l% Y3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
# ^/ A8 i5 ~2 d3 _(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。; B/ N9 P$ ]) @3 N1 p
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
5 j; N! u' v _- K2 A! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。- P |- K8 j! y. l
5. 躺地腿筋伸展
* Z: a, w$ j" }) |$ Y/ Q5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。% }6 A( D/ b6 e
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。www3.tvboxnow.com5 g$ [3 B; |9 l* f8 L0 ^
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
: ]; b+ ]' d8 e G: t, K( ~% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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