【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
0 ?8 P( a' ^* ttvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。' l& _( b- X5 V4 x' Y7 W
1. 肩膀伸展/ h( Q1 L u- d. k6 C! o4 q1 ~
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
|: M& [# N, A( S: _, Itvb now,tvbnow,bttvb (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
) ~( c) \. o" w公仔箱論壇(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。' U: D1 t. D; V. r! R. p
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
) w8 X. o/ T5 d: lwww3.tvboxnow.com(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
) H+ w$ d, f$ _+ r; \) s8 |* r$ h2. 迴旋標側彎
5 d% _ P0 t) F7 G( }. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r9 g9 L, c) H7 N" t
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
5 q# r+ Z5 h2 @! {www3.tvboxnow.com(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。www3.tvboxnow.com9 m* h7 m- j* F: g( t
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?$ G" @/ S8 ~) Y( f
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。3 N' D- n- h" \# i+ a/ H
3. 橋式公仔箱論壇0 Z/ M2 w3 u, n" X
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇, S: t* C s+ t! e
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。www3.tvboxnow.com' O7 w7 L' S/ v: y2 H
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。9 f. Q Q2 Y1 x* X1 d7 b. s
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
: _% q' D, G+ n' G) E1 t5 ]" Awww3.tvboxnow.com(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
4 B' \- _( j, t: ?www3.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
) ~4 n- l8 ?' M2 C. a! h2 E1 c4 y公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。" ~5 g8 N( |% l/ n+ p: ]: V. ~' ^
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。www3.tvboxnow.com/ T8 Q5 \) S" P3 D! c' N
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 `6 j* w/ e' X1 x* P- ?- z公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& }$ p3 C+ F1 t; ^0 ]5 u(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [ Q, z( N9 i9 {
5. 躺地腿筋伸展' d$ d5 M3 R$ X' H3 T
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。公仔箱論壇" a4 k) X. Z7 e+ P3 e
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇3 v ]$ u3 N3 g1 d0 c
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb7 m* v% X; l- k% n0 I3 ^' ~( V
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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