民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇" J! l# j. {" E! v O9 {
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力" O j# O% h9 P: f$ n" S R( f( T
- }1 g Y6 I7 |" Y* h) B. `www3.tvboxnow.com維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。公仔箱論壇3 P& {: p2 Z& o
5 q0 a8 A( ?0 C* V) }# {洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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. \7 J0 D9 L- n& o- Y含維他命B1的食物8 P0 h6 q& v; _' r
+ k) ]: Q# x& B- }7 W& H. F+ R公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb V. {: z4 I3 I. @" i: |
3 f5 d8 @! {, _; F0 y3 s+ dwww3.tvboxnow.com如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。8 J4 O, q c7 y( \( J( ]6 a
3 k! f% d6 c2 h" l0 K0 gwww3.tvboxnow.com維他命B6——穩定心神$ g4 o/ T2 ]4 t) g6 Y6 `
0 O( U3 }, [& {* {tvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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2 m( |2 d* F6 ~' p+ `- t含維他命B6的食物
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9 n* ^) `+ q' f* |5 c% m% {tvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉tvb now,tvbnow,bttvb( n/ A* r. M0 U
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功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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9 N! ?/ ]2 [ F. X體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
) e. I" f$ y. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: i% A3 G! M, p# d- ~' Vtvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。* d4 N M6 q& Q) d5 N, @9 `
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含菸鹼酸的食物
- S: O1 K: C- f- H9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, X# O! [$ y, Y8 p- a公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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) j6 S5 C: D8 j' M8 \+ c1 y: etvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" f; }0 b6 M* p0 ]/ c
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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( C' Q* v. i4 r7 T% d公仔箱論壇維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb: Z1 ^" ^" v1 D+ i: A
& L( A' f8 S, f; S( t8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物
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' S, |/ K2 t' {% e* m6 d6 h! q含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
/ n' r5 a) z( r# h) v( G含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb, {, A$ m# a0 _( J G Q9 J5 s
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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* |) Y: w% S+ { E) B. V, M公仔箱論壇近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇9 F- x) m0 `' g2 |1 E* w% o
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z: z! T$ d' o& T
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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4 W8 N l0 X8 a4 N( U$ f公仔箱論壇材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb% \/ C* Y) W# w9 n; I1 a" p9 y4 v
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鯖魚片………2片www3.tvboxnow.com2 h) Z9 f$ E0 U: ~$ x! ], }
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb( t8 D8 Y! X8 \# H' [* z: s+ h: i+ U1 W
起司粉………2小匙
# V* |5 N% K9 q5 g9 ]公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量
3 W! J- ]" X1 K% U8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙5 f: U' w7 v* m
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb/ s3 X8 V( l, b& F9 O
熱量（1人份）：245 kcal
6 z; K& Z7 P% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg
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/ m: ^% {( \! x( v5 @9 o" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法www3.tvboxnow.com$ C0 G7 w/ J( S3 q
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
/ U/ x- v* \' h6 ?3 Mwww3.tvboxnow.com2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
* g; Q$ e# y- P2 ~9 Z! l公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
' r3 K- M6 v! u, _, ]0 G6 C4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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7 V9 ?4 U# F: c+ B+ o0 L0 i本文摘自：《活腦力飲食》
% q f( m4 i: z0 Ftvb now,tvbnow,bttvb作者：姬野友美
4 L. d! _- |* L9 u Z' e) D' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V% i" n( x( j3 A
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0 {8 e% n. [2 B1 S* ~' V8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
: o8 u$ \8 i- J/ d3 g: `www3.tvboxnow.com猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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