民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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; d4 `7 Z) H J F5 s+ Jwww3.tvboxnow.com除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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7 M: i( O$ ~" z+ Q! o) V公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。www3.tvboxnow.com& b2 Y9 V( W! H9 M. g$ j# e$ V
4 T9 e; G! `2 d; p4 e% w. stvb now,tvbnow,bttvb維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力公仔箱論壇& ~* c7 S+ z5 Q4 \
' C. F1 w; g* A8 S4 N) s! H |維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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5 f, S3 a6 T+ K/ ]: o2 Y2 {洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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& t- Q0 b0 T) E$ }4 ^( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物7 u2 `$ E, B- L
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米; o& s$ b, G: h! K/ u/ X
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功效tvb now,tvbnow,bttvb, O( ?: `+ Q) N
' Y. d! i' u+ m% {' I+ K維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb# Y* g+ A9 ^9 X& [ H7 V' [0 h" X
8 C2 z+ L; Q* Cwww3.tvboxnow.com如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。9 L: n4 }+ B; j/ f
2 T1 h4 I t7 ?! i5 \5 ^$ j0 n維他命B6——穩定心神
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% }0 m# i) a+ @3 uwww3.tvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。5 w" s2 s( q' O9 x# w
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含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y2 t' l6 b ?7 R
% }/ m6 V9 ^/ B3 m! u3 m( ^- ^鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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" R: H2 O" M |7 iwww3.tvboxnow.com功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇( Y( ?+ R9 F. D; @
# n) x. z; |; x3 A5 V1 z體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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- w+ i8 z1 D" ^. R m4 z" C% e菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇# D6 ]3 x* n6 M6 a) ^9 v6 F2 p& S
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇1 o8 i+ O9 \. T5 V3 q l1 F5 X
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含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米- @! j6 I% C; H/ ?9 u
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( Z1 Z2 Y" y& J「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇" _5 F |8 p) G
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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2 H3 C8 h, S7 V& l& U1 r公仔箱論壇維他命B12、葉酸—— 提高專注力
3 U5 h9 w& D. @9 e公仔箱論壇& W2 c; N$ N8 r. n' z- R
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。( K+ X9 r$ ?& c N. q: }
- R5 l7 K% x' [/ w公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物www3.tvboxnow.com9 ?" k6 L8 P3 K# x
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆公仔箱論壇4 p* {0 G5 p$ r5 r8 D
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效
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% y+ x U& R4 {+ D: L2 v維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。% H3 k/ g2 x/ @: V( K2 |
! L7 W& e: W! N- Ktvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。; t# P. K3 g: w/ p5 f; T
" f5 w+ O/ I; o' D: m( W& h有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
3 `+ p; t* V" a D a2 j鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇/ _: U: T. K5 z# E- \- i9 H1 V- P4 S
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片
8 K# s& ^; g% Z: a* ?菠菜………1把
: y1 [! ^: C, a& y |起司粉………2小匙公仔箱論壇' o# [" H9 g4 y1 ^1 \
鹽巴、胡椒粉………適量5 }9 Z B8 M8 y; L
橄欖油………1大匙
* f0 a( r' _) {- vtvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?5 C/ f! n( N, `" J
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇. L- t: }8 W) b- `5 q
維他命 B 群含量：9.7mg" b# |% g! T F* C
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作法
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N6 C% J- p5 @. {www3.tvboxnow.com1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
) l3 X( B9 [' Q' g! f2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
) E4 r: z) T0 Y/ b8 y% r公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb0 K$ T. G4 |" u! {8 [
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。. l( l' c& c9 s; P' s2 |2 X
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本文摘自：《活腦力飲食》/ O8 _. t' L+ Y( u/ U+ S/ W
作者：姬野友美3 I- Z; i2 v: V$ c( ?8 n
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, l( H. h) Y( e# k' F1 k& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb e, ?! @+ D8 b
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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