【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb0 w5 C7 ~8 v* }. J; x: e
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇! Z3 P$ Z8 q% d, x2 l
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {/ \* F1 }( c. j
骨盆傾斜運動（收小腹運動）. ^& S) l) s* W% Y+ e {
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' A$ V4 U6 ?5 p3 D如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇& Z# J3 u: i( L* R& S/ Q. `( K/ h
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇) B8 `% B1 N: p3 q. G
【功效】公仔箱論壇$ k$ B, _2 L q% j/ y; S
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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3 s; C/ F' }- b& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇; ?4 x; R4 j$ }) U4 A$ r( k- V5 C$ ^
. `" k; t4 r+ P0 x# L9 y/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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【步驟】
! C2 M7 S0 @5 H1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
`* |% X( H+ \& n' @1 w6 \& B% G2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* r) Y) E8 @! n7 Htvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
, W! `, N& q. f: M! y/ X8 p公仔箱論壇（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
, K. j( I3 N9 a b" V4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。www3.tvboxnow.com+ _4 E# m& n+ ~! t% V% v) o, ^8 t8 s% @
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！4 {1 |7 V7 H- M) M9 L H! ^
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）www3.tvboxnow.com) L! w1 u2 f: i, s" t
【說明】公仔箱論壇$ e8 l+ D8 F+ Q8 C8 _9 E+ O# I5 D
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
5 h' H- {/ A! |) mwww3.tvboxnow.com在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。1 _7 c X) J% t) T. v
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
; Y! k; d+ Z* [7 k2 f3 V' Q4 ~3 w kA-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ Y0 f, Q5 B& }& U8 u& N, s: i6 \髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s3 v& k5 P3 i- { u" {; F" b
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。 N8 k" x$ J( j* q2 X
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。' w- @- @) j) ^5 z% S
【功效】www3.tvboxnow.com# }' j4 E, w0 l7 s; q( z) ~( s& x g
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
; T' C/ W: {2 ?0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。www3.tvboxnow.com( T9 L6 n- ]0 S
【步驟】
' k, Y! x p4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。
w2 J% T. {9 `* ttvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇+ d9 y ~8 g6 ]2 M2 M
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。公仔箱論壇6 I3 E" G& }3 n* F7 t! j" @& l+ E
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
* K( ]0 S% K1 u" l& v/ i% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）' ]4 q. a' Q! a
【注意】
! i+ m$ k# S9 C3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可強拉到疼痛的程度。
! z/ I( q2 b+ ]$ r4 xtvb now,tvbnow,bttvb練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
A3 J; ]+ V' D/ v& G! H4 Etvb now,tvbnow,bttvb平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。www3.tvboxnow.com0 r2 l2 ]0 C9 q4 R$ [& C
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
2 L% q7 p8 Z0 B8 ]公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。tvb now,tvbnow,bttvb9 A6 w- @$ L3 V% {
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
/ [- e& K, k. `1 E0 d公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D3 B6 s2 i: h% ~& z, Q2 X9 T
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
/ R* J( U3 K. h: k- Gwww3.tvboxnow.com2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G v" I/ A0 E) G3 Z
【步驟】公仔箱論壇3 w T) B! B0 Y, U; `+ K: W" ?. J9 k
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
3 y! D( m; O) n' d% g( r- k2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。1 k- C1 d! F$ a( k7 m2 U
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
4 o: c6 u, {; J+ ?0 j4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。8 |" E Y9 ]5 D' b
 蜷曲練習（強化腹肌）0 H. I2 E8 x3 ^) s% D
 蜷曲練習（強化腹肌）
0 J. |8 w( m- A. T7 ]" {【說明】
( e: p. q" T; n$ v6 _2 G6 s# [www3.tvboxnow.com有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
& ~- a; X, r! d0 y, o) u2 ttvb now,tvbnow,bttvb這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
% Y8 l9 s' ~2 `" W z% stvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
5 o/ @" ^( s, n5 btvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）, Z9 z: z: v' B' `3 s3 F7 p! L
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
4 ]6 E( t# P) v, ]8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。4 Q. C! g n! W
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
8 q s+ y8 e+ m C7 Y, r0 Q4 G公仔箱論壇【功效】) J2 ?7 }; V6 R4 }8 [* g1 Y; g
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。www3.tvboxnow.com& M# w8 g2 Z0 @
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
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9 v6 @% u# O. }) O! V7 y! z/ F/ f1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇 S5 r" s: B9 O$ l j
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb8 U2 A5 B, s+ J7 Y$ I# l6 _3 j
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
/ Q. G, B. W! q" d( ~公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
" c; h @) g, o6 n K+ } V3 G$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。tvb now,tvbnow,bttvb7 O7 d8 g: K( P- ]
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。+ y' y* O0 O1 y3 j2 U u% c
【注意】
G( _5 Z( b" K3 ?, ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。
: G) R. r8 c( u) l WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
! |2 C e2 x! C& ]$ Xtvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
& {: x. X: @3 J6 w' G- t) E在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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