【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇+ }! d! @% q& C7 P
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
2 V: V. ^' [ Z; {公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。( k( X0 i) Z" e9 L! K2 w
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
, @( V7 J) q+ g, jwww3.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
' n7 `2 ]; O! p: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
1 h+ B- f) D+ Q) u為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
; f4 m" `* M* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【功效】
) x$ f9 S, x' a3 d5 E! Owww3.tvboxnow.com1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @* U+ p) Z0 L+ _- @; A! U0 j
+ |3 I. L9 t6 s7 b3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
8 z0 m8 g8 C" `9 s4 r \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v. y& l+ Y9 p1 Y3 y. `. H
! i" F, h! q* V9 V/ b; T. u5 ^/ e【步驟】www3.tvboxnow.com) l9 x$ {% `+ e* p4 n/ A- O5 W
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
/ n; w1 l& i8 Y9 h2 Z) e公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
7 w* Z% T! D$ L" d2 [公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
$ Z( O+ o- {- d, I* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）公仔箱論壇# K& I, c7 \) }8 [# X/ T
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
7 V) J# G( D! G在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
" R; L# x9 ?# C# n/ Y6 O) T. I 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
9 _8 J; \9 o: }. Itvb now,tvbnow,bttvb【說明】公仔箱論壇 f, k2 r- H, Q6 V( f
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇/ c' R. L5 r/ S3 [' t% u
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
4 W7 s- d7 k* K- O, ?! w/ f" y$ `tvb now,tvbnow,bttvb正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
$ V5 v, M/ ?8 |. ~公仔箱論壇A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
r5 k) B5 t5 q( W. z. Uwww3.tvboxnow.com髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h& O# i* k7 s( v3 Q( D9 ]0 @
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。4 U. z1 _$ F; N; U
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
" _ q' a, ^/ Y( | ~5 i7 L1 k6 C, g公仔箱論壇【功效】www3.tvboxnow.com) a/ q q" m9 r. L6 i( q& \
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
" U2 O- k0 {6 X+ q2 ]0 h公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
# T( C2 h; m( S3 M' {/ Dtvb now,tvbnow,bttvb【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb- o# E( {- L L% ~
1.背部平躺在地面上，屈膝。
3 t8 u ~# {9 S/ ~2 ?2 c( O! i" r公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
0 s7 h* `7 `% t$ B. Y z深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I: l( w) s- U1 ~; E( ^
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
, f T1 D' p+ B6 _" s! s* ^3 q" Wwww3.tvboxnow.com 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
" i4 L. V9 R; b" j7 ?# O2 [; i【注意】
# j. z* T/ X" }) T y公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。
6 h- _7 F' ?* owww3.tvboxnow.com練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M% q; l( c; [+ g
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M( l; e4 g3 S4 \* y3 y' V) f
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb7 e- y6 o7 e$ |6 N, w5 [0 F
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z0 I6 _5 |/ d- @% E& v
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
5 L- \, @* Z; \& _) w$ l2 W( ]【功效】
+ q- u% @; Y- Ztvb now,tvbnow,bttvb1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
% {, G* F+ R9 b( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。9 v v6 ~$ x, j
【步驟】公仔箱論壇1 e' \& C0 q1 a/ x0 C7 r" x6 ]; J3 v/ t) l" B
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。: R' A9 s/ P- j+ d! d
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇$ H* M% _2 Q' U! r, D
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。公仔箱論壇0 Y, t" c5 \) l. T3 Q
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
" h* m! v& ^8 u3 X1 P0 ?. ]www3.tvboxnow.com 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 B; A, A" v2 u- J, N8 L- Q
 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P. a8 j$ l4 }8 ^
【說明】
7 o7 h& X4 Z; I r' r) Xtvb now,tvbnow,bttvb有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。% L$ P8 b: L$ }) ^
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb& c- g) j; f& G" i
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
, g# E# K* f% u& O: [6 vtvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
# k+ Z3 T2 D) ~為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
1 o* q3 x7 z5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
/ K' k2 x( f& h: _9 K& ktvb now,tvbnow,bttvb為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。公仔箱論壇. \: S' [+ y6 J9 z/ H
【功效】公仔箱論壇8 i" F/ S' e1 p% o! e5 c2 L
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
' @( [( b5 t! S6 a: P& w2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
: k8 C d+ W7 h$ S5 s7 t, l5 l# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】www3.tvboxnow.com1 d6 V, D% X! _" x0 R% V
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇* |! t2 L! U1 V. c1 C
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
1 h/ r$ [# f1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q7 I+ f V$ i' i6 x1 a4 c4 N) O) S
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。% N, c9 r. V4 U) u4 i
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
u7 L5 P- o2 I% fwww3.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇3 ]1 P0 X; T, T
【注意】
/ o; c7 Z U+ [5 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不可過度伸展到疼痛的程度。www3.tvboxnow.com' D, b# F9 ~! K2 P, D- Q
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
9 h/ G* |) |5 S8 I- B) b* H, R在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
1 n0 Z j) T5 ?' R; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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