明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。www3.tvboxnow.com) Y6 z1 `9 k, U! E! \3 v5 y
7 m; p# B3 l( R; {/ A& q: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
* k' Y" s" h: W# N4 r8 O" w; B$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。( x8 a7 \6 G& s. t
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
- Z {# [& {: h8 q; v; `www3.tvboxnow.com覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: X; H2 {+ y; ctvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb' u8 Q& D* B! C
3 `5 V/ [& Q$ z+ {/ C: R公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb/ K% r' D7 l+ Z0 `* x0 g
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，www3.tvboxnow.com* Y! R. x7 \6 p7 [) I, x( Q2 V! I
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; O" P7 o) m% N" i: k較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。公仔箱論壇8 H' d; P- ]' d1 p7 t" X3 P
H+ M) c8 I% [0 ~- U1 f; n8 z公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，. k9 a; k `4 O# }5 N- m7 o( v2 o% A
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
" o1 h( Z) O8 k# E4 I* c# @& Stvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
9 Y0 Z( O! G" n/ |4 O" y" J& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 a' W+ W& l1 c+ I* _公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身
0 T6 W7 d8 j8 L% N短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。' g9 d2 \0 O* U) y
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1.體質：
' h: {3 X8 X6 n" ~" U8 }/ V公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，1 U ` ~. o4 ?) ^
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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- D6 U5 o/ f7 jwww3.tvboxnow.com2.發病因子：公仔箱論壇8 P$ ~6 E, h7 U' n8 y, E
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s7 D7 \$ \4 J% f# a
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。9 r* {( S) X3 n% D3 ^/ Z# g
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
4 D& c. }- |7 k8 y! @tvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
8 S' G3 f2 P+ p4 ~3 E卻已經養成在床上辦公的習慣。www3.tvboxnow.com2 W3 m1 q, v% C
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3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb5 _7 Y' c- U+ X( p9 d8 i
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb$ U5 K& x9 w# Y' L! W. @8 B
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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: l2 a6 }! L' _& [想靠食物助眠 效果很有限
4 d& |# p$ k$ R- g9 B) b' ztvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇0 C$ ?0 |2 l$ f8 v9 M) C
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇/ N" Q; o3 G( q
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、+ w: m* R5 t6 U
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
. o4 S; d0 Z) p! G/ E1 H5 D是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
; _8 O" L, N3 B3 I0 d# m h, f2 s6 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ H8 @0 H9 _' Nwww3.tvboxnow.com▇認知行為療法
! A- |/ v+ U; O& E不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇" |% V( ?; Y. A
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，- L' T7 ^4 ?5 U3 p8 G/ b$ u1 d
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
" s# A# L+ e; I0 }# [www3.tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
`: ?5 }8 U9 b2 u0 Z( d- ~) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |/ a* Y# i# K Q7 t
1刺激控制法
" f: X$ x+ D% V) @「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb1 t0 W {& F$ v8 r' V" \4 b4 X
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
9 w0 Q0 X- k5 y: Otvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。4 @) g4 F. a& A. l' T: \- \0 {
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2限眠療法; m: R( p! \! |% r9 m
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，www3.tvboxnow.com, Y' k+ y: k8 V% f0 x% g* X
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，4 N3 o/ f; z# o" s
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
: o& l6 o" V" M% e" A4 N ?. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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5 Y% g9 W5 a+ [( N! k6 Y4 d, @www3.tvboxnow.com3放鬆技巧
4 Y6 ~, ]' d" y( Vtvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
. _) S- ?# F4 I4 A/ K. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，% c, h. N6 ^4 r3 T: P
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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( ^7 \( @% C% u2 D3 Z2 u1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb+ c; E K) s; s1 a% ?
端詳羊臉 別專注數字
+ B5 l7 i6 `* h! b* B公仔箱論壇數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
& ~3 S" [3 S3 _5 O' U- A' gtvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
: S7 z8 m& a# L0 G4 B& Xtvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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