明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。( M, b+ o% E' B( U) ?$ k3 x
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，; O- ?7 f J8 Z; |
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。; s' b: i* w _
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神， r3 G" Z! p1 d" J4 C) e1 X' D# O6 ]
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 [. k" `% }' F" A3 U0 u& w6 g; H l公仔箱論壇該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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" C5 `5 {4 Y( C% Otvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 U8 m3 y0 j, q2 H( \! ywww3.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇4 @8 `9 G, _) \' _# Q$ i
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
! D- c3 l* H7 p* v r3 E4 C較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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1 c$ A# ~& t( P. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，9 n3 W6 q5 z0 O4 ]% U! t/ q
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
Z6 ~+ H+ P$ m0 H2 C公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
" e" o7 ]# ~, z' \+ W& A3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P- l; t# e; G
3個關鍵因素 長期失眠上身
( r, E% G% b+ l5 M: S& Q; i短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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) ~2 |0 f- I0 b) Y; }: M公仔箱論壇1.體質：% I/ m- C9 e* o0 l8 W" N
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K% Y; E- d5 k& U6 `
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q6 P" Q9 o$ N% v
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2.發病因子：
* K! b) D/ [# Z! f. y5 E是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M V l! d6 W5 r L) k: |
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
; u8 _6 }4 T h通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
! z% S( E( }$ h* G2 x隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
9 o6 ~" Q( \3 |卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：www3.tvboxnow.com4 D9 f" n; e$ S9 ~3 j2 y8 T
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
8 d' T$ A8 O3 Q2 e4 ]1 j# J明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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$ ~' R, k( ~5 w" v/ n/ p% v" G' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
8 _3 ~& @* m: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
/ e! b1 F3 y5 t+ u% `2 i" u因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
: S7 N9 ]/ k- d+ K3 {tvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb" t9 w* n# w5 Q% i" _! `
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
5 S+ |: ?. K8 u6 h. L D7 n7 N) s' Rwww3.tvboxnow.com是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
P2 \2 a' ^# _$ z, h1 W4 \www3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }1 C, o" H/ M$ Q
▇認知行為療法
' p/ F1 `0 L# t: ^6 O) Z6 `www3.tvboxnow.com不吃藥治失眠，有可能嗎？
2 ?1 g) Z* b* T目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇0 V; D! n5 B3 q2 d" N
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
6 C3 Q' s+ e2 o; Vwww3.tvboxnow.com以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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9 l' g. x' j2 M5 \! l+ k% S1刺激控制法0 R0 k ~% E5 l4 {2 ^% e/ L
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
3 j' t$ m, U3 q5 d2 M真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇" G/ @+ y3 d8 c+ Q1 q8 n6 w/ y, l" m7 x" S; G
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb* a+ B* c6 W9 P6 n/ i
" V n: M% F: c; \! Y5 h' |; y0 o公仔箱論壇2限眠療法
' Z4 s- `3 ^$ ?+ E3 P$ j1 Ztvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇9 w d Z; w0 G' n' S5 i
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb% ~0 B# U: j! j% ?
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，& @, ^) Q: L; e, i {0 j! p3 G
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。5 ?1 |* e4 e8 J) Q
/ S* ]- D. K r& b8 z( m公仔箱論壇3放鬆技巧
- {4 Z0 Y- C' g$ cwww3.tvboxnow.com找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
( H3 ~. X$ c% e2 _* p' H/ s例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，4 W- W) W! O9 u, J% x; E
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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0 L5 ~* m, u9 G: B& `( A▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb. F" V$ L( a/ Z' p+ m" f
端詳羊臉 別專注數字/ B Z7 ?8 P. H; W/ x
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
. |# x# r( y! G: n* \) l! t公仔箱論壇如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb: }. d7 u" p' b* G+ A: N
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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