寒冷的冬天，午後吃一個燒燙燙的烤地瓜，是不少上班族的小確幸！不過，地瓜可不是只有好吃而已，更含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，適度食用對人體好處多多，甚至還有輔助防癌的作用。不過，除了上述好處外，近來網路更瘋傳：「想要充分獲取地瓜的營養，帶皮吃最好。」此說法正確嗎？且聽專業營養師怎麼說！tvb now,tvbnow,bttvb. ~4 I: U: x& r+ B! |6 b7 |- D4 }
" ~6 p# D9 c' ^0 C( O }地瓜不只高纖、高鉀 還能調節免疫、防腸癌
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7 t7 a9 W/ t# L7 ~' j* Z: `9 z% o蔡怡瑄營養師表示，根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，常見的紅肉地瓜每100公克熱量為113大卡，膳食纖維含量為2.4公克，可謂高纖食物的一員。而從維生素的角度來看，地瓜更是極佳的維生素A來源。每100公克含10490IU的維生素A，是民眾補充維生素A的不錯選擇。
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9 k u4 A8 u8 z4 t1 K' n6 Y& J$ D0 u- b此外，每100公克地瓜含有高達300毫克的鉀離子，適度食用有助平衡身體鈉鉀離子，達到消水腫的作用。最重要的是，屬於全榖根莖類食物的地瓜，雖然主營養成分還是澱粉。不過，由於地瓜中所含的澱粉多為難以在小腸被消化利用「抗性澱粉」。因此，攝取的熱量比吃進去的低；而且因為消化吸收慢，將地瓜取代部分主食，也有助於維持血糖恆定。另外，抗性澱粉類還能發揮近似於膳食纖維的作用，進入大腸後能供腸道內好菌利用、發酵，有助改善腸道菌相、維持腸道健康，對於免疫力調節、預防大腸癌有一定功效。; i$ ]2 K# w0 i( m3 q i
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地瓜高纖、低GI 適度替換白米，糖友也能安心吃tvb now,tvbnow,bttvb2 A% A( c, o) [3 c8 E1 u0 s t7 r
, ?2 }+ ]6 }7 p, [" utvb now,tvbnow,bttvb除了上述營養好處外，香甜好吃的地瓜更是低GI食物的一員，其GI值只有55，遠低於白米（84）或吐司（91）；攝取後不但不易造成血糖快速上升，更不會刺激胰島素大量分泌，引起胰島素阻抗。www3.tvboxnow.com3 K; C( ]* J7 `' s7 Z. }" s, I
所以，對於有糖尿病、肥胖、代謝症候群、心血管疾病問題的朋友，都能適度取代部分精緻澱粉作為主食，不僅能幫助提升胰島素敏感性，更有增進飽足感，輔助控制體重的好處。
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/ V; Z. j, X( ~5 B& R地瓜連皮吃更好！含蛋白多醣降血壓有一套& L6 Q0 m; ]" V/ l1 f2 v
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至於，地瓜帶皮吃，是否有助完整攝取地瓜的營養素？對此，蔡怡瑄營養師指出，地瓜的膳食纖維含量確實較米飯、麵食來得高，不過很大一部分的膳食纖維都存在皮中；而且皮中植化素、維生素含量也較果肉來得多。且地瓜皮更含有蛋白多醣體，可以降低血中膽固醇，保持血管彈性、降低高血壓。因此，建議民眾食用地瓜時，不妨連皮一起食用。譬如，以帶皮地瓜入菜的「地瓜菇菇炊飯」，就是不錯的料理方式：公仔箱論壇. x$ N, p# P+ w$ g7 R1 ?+ o
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★地瓜菇菇炊飯www3.tvboxnow.com$ w5 G4 }3 p' W4 x+ \
食材：地瓜50公克、糙米40公克、鴻喜菇25公克、昆布1片、水50毫升、鹽少許、黑芝麻1小匙。/ [! }, f1 \. p) t8 K
作法：
* h! W) |! \9 v' ^( o" E公仔箱論壇1.糙米簡單淘洗去除雜質、瀝乾備用。tvb now,tvbnow,bttvb. M* S: G$ x6 V: o; L- H7 I/ e
2.先將昆布浸泡在電鍋內要拿來煮飯的水中，並撒入少許鹽。tvb now,tvbnow,bttvb. j. |# J$ S5 G- t+ b& [9 t k
3.地瓜帶皮洗淨切丁，鴻喜菇洗淨撥開備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p" [1 @8 k: q5 w7 ^1 d
4.放入洗好的糙米並鋪上鴻喜菇及地瓜，即可按下開關開始烹調。tvb now,tvbnow,bttvb% ?0 ~$ r) T; ^7 j% j, L
5.煮熟後先將昆布取出，就可以把飯拌勻，盛出後撒上黑芝麻，就可以當作美味低GI的主食。公仔箱論壇) w& v2 D/ h1 |6 Q( z( Q
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【營養師小叮嚀】：
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& ~3 _' N7 ] q. ]5 g5 D( j公仔箱論壇蔡怡瑄營養師提醒，雖然地瓜確實是營養豐富的全榖根莖類。但是，再怎麼好的食物也不可以過量，如果把它當作配菜或零食，還是容易攝取過多熱量，造成肥胖。尤其是糖尿病患者食用時，要注意是要「取代」部分主食類，而非「額外攝取」，避免增加熱量攝取更吃下過多醣類，造成血糖上升。
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$ @6 y, } _) y0 b% I& w4 J公仔箱論壇因此，食用地瓜時，一定要搭配均衡飲食並注意份量，才能有效發揮地瓜的益處、不傷身。此外，由於地瓜皮中膳食纖維含量較高，且質地較粗糙，因此，若是容易脹氣，或有胃潰瘍、腹瀉、憩室炎等症狀的患者應避免食用。 |
發表於 2016-11-24 09:22 AM
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