本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯
; o; `& a& m5 O+ _( {
6 r# N0 Z/ J j" U' h( y C& J; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。tvb now,tvbnow,bttvb. \/ @% R. P! E% d; S, o) T
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
! k" I1 f9 p4 {www3.tvboxnow.com【靜心呼吸法】www3.tvboxnow.com7 @ J% \( P0 y" v: g
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。www3.tvboxnow.com! Z& `9 ?6 z* k6 r T
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
% ~/ M! l/ W) R( w) s6 ]www3.tvboxnow.com練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
0 q! q+ q' M2 v; H" c; Z6 h公仔箱論壇吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
! `. D1 ^: f9 p; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟一
/ K. ~7 A8 {% P s- [3 J4 M* m請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。
# ?& R' }& b6 @7 X/ z●步驟二( e6 T0 P2 k2 N0 r# p% t" K4 y
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。www3.tvboxnow.com, y2 f6 W% @2 h" L: _
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。tvb now,tvbnow,bttvb9 D+ S1 A# t6 @4 j& C' ~
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
! o7 c- A/ }* ~3 S Ctvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
* d4 K; `) n! j6 w, z/ O& W●步驟三公仔箱論壇! p# t, \1 S4 r) a1 m. \. ^
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
3 L9 x! d5 ]8 k& K" Q在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。tvb now,tvbnow,bttvb9 i, `: t7 t8 N0 r4 w! S: a
●步驟四
: c1 V1 X9 w) Y S% d! f公仔箱論壇接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
: O# V. e3 g2 D. Y0 n& J試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
- f9 R; J# P) p6 d" d G1 @; j; q同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。
; p3 W0 s: {- Dwww3.tvboxnow.com●步驟五
& D, F" S' f$ i |9 `! g* L公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
& P9 I5 A7 T/ \9 n7 Ptvb now,tvbnow,bttvb從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
6 i8 p9 R5 c3 D5 E& w* C8 e5 r% g' k9 j2 Qwww3.tvboxnow.com你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。 B. G$ f+ q# s% V' `4 {4 _
【肌肉放鬆法】www3.tvboxnow.com. t) ?2 n) }# n3 `& D+ d: S
在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
! \% a* D" q0 X/ W做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
( i' `' ~% t( w/ q" Itvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
3 j$ k/ i( x6 J; b2 H \首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
7 Z$ X' P. w G* g公仔箱論壇●步驟二
+ n' a" T0 Q. n. A, G5 _接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
: U* Z% o U I* Uwww3.tvboxnow.com●步驟三www3.tvboxnow.com1 O/ L) E: \" o% k6 _
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
9 }* o5 T8 }+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟四www3.tvboxnow.com- c* h. Z3 l1 M4 ^3 O: D+ c* h3 y7 n# C
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。公仔箱論壇4 m8 o! \4 P6 |. R( F' B+ P
●步驟五
# ?! C1 i: _5 ~7 S! T感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
+ f+ D' J8 p" G8 {( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟六tvb now,tvbnow,bttvb. d! D* h. Y. K e! |1 |
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
0 n( U- A! `+ x. O# {+ Ltvb now,tvbnow,bttvb●步驟七公仔箱論壇( m! [/ o( P( N2 j+ X+ |
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。 k k: \* s2 y. U! b/ F6 E
●步驟八# C0 L3 w8 n* u# ] M0 @
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。www3.tvboxnow.com8 O4 W2 O- `! [$ o; @
●步驟九tvb now,tvbnow,bttvb: O: m4 }. ]$ q1 x! r2 E5 V
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h$ B7 N+ Z4 U! `2 o
●步驟十TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k7 G4 v& I* L
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。7 r% l0 D+ t! l- s( {. v& ?/ x
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
3 |! M3 t& s- h7 B; @4 t- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟十一
; f# u: K' N, \% }& i5 G, K! ^. |現在，在心裡默默地從1數到5。公仔箱論壇& a r* E) I9 E$ ~
1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
* z: h Q& G2 B9 |5 vtvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
$ @1 X% @ m' ^. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
: [2 s, Y6 U1 |$ m% t' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。2 d- r# |* s8 a9 f4 g) T5 L3 z
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z! G2 ^3 m5 O8 S6 P$ D* ^
公仔箱論壇0 F& f2 p6 D1 o& w' E: w2 u
" @. Q3 b# F* i" {5 W) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com3 ~2 _6 |' R( z' M
平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
| 
