[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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& i' S$ O2 h; u7 {" \# v如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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5 e* n+ @1 e3 x% E: k. dwww3.tvboxnow.com練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇/ p# s/ {! \3 ?* v. B+ p

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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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& x0 s, Y! [. ~# k以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
0 M% j; [4 h4 e& Z, F4 S: p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K( k9 x& L. o1 \2 K/ Z% d

, N; S7 ~& S" {$ E  e  B公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動www3.tvboxnow.com% V/ Q& X0 P; ?: w. {

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" F. ~* [" y3 y' t. ]公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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3 L% c+ }+ {( C9 m' n; \% n8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb* T+ F: Y: u" W- y, T% e

% m( O3 n5 Z; G1 e# t公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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0 o; F; R9 K  d8 k●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
: m) [8 g! B6 [  r9 d) j●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
! g7 @& \: J7 M6 W( Wwww3.tvboxnow.com●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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5 x0 T7 J3 [" ]* ^: C0 u【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f* Y1 r* F1 X4 m. o! ]2 Q

2 w0 a/ k% L( s  }$ V% E公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 2 `" [0 |' p0 m" r" t
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 8 `0 X. X1 q( x. B* s8 o
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
7 @, s( E) ~8 E0 }- L( wtvb now,tvbnow,bttvb●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
0 y0 i$ n8 O$ ntvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 www3.tvboxnow.com! R0 C; _8 ?9 q
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" ~( X* p+ E  F) B- L3 G- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Z* p, c9 W, E. c9 r3 e- G, N6 |8 z$ f
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 7 z/ @6 Y; f  g4 k7 h1 r2 c% d/ h; {
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
+ x3 y1 t/ B; T( U5 m/ o公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇( d' B: v3 L; @# N( @4 [
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _/ z" T+ c2 F4 \
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇+ L4 b& E) I7 y$ H5 [1 Z
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- v& H1 e: L$ |% y3 I; A; a●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 www3.tvboxnow.com7 D+ Y$ c" d; u  V  R/ D/ p9 s/ i* x
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb% }! A0 m# Q% C& ]. Z% E- ?

# {- O' c+ \' K' j4 M# b運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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( n1 i3 T9 c5 ?5 i7 I4 a許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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0 u- j8 S. I: M: ~4 E9 n例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇' P9 u* p" K+ D( e. [9 ?1 {" ~

# u. M. d( {" ]6 l1 ~( C1 M公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
. P2 H4 C8 B# G$ h3 `! Q●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
& Y9 o& h) X  _9 C5 a% T5 `公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
0 ~: y9 p! F- c: m●單腳做10-20次後換邊。 ( }+ R" G4 i& E$ e

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5 Z8 U1 W0 ^) r4 U5 }. X' Y: _! T" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
" u& y2 ?- k+ O- w8 F1 [+ htvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb/ p, V: {- _7 i6 K+ F

" _5 I# B5 \, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c' V& g- G: k1 k: l; q4 z
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+ ^6 j, V# p: }3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ) z6 S# |! ]0 P7 ^( c# o
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ; L( H. C; O: T8 Z. t! ^
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。www3.tvboxnow.com/ o; g3 \) |: ^% [) O5 A8 p! {6 v
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇2 \, P4 C$ D. c9 I( n; ^6 ?5 s
●單邊做10-20次後換邊。www3.tvboxnow.com* P% V- g& O2 T( s; I

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7 W% Z. r# ^! j. Y/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb( k: w( X+ Y2 x4 w. O3 S; j

6 O5 p% y- I  M0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 www3.tvboxnow.com- }1 Q0 ?9 z2 M! ?) e& `7 r
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l- F/ c1 ~- N+ D
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
$ Z7 O; Q/ l0 Z4 Q( Z( N' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 3 {0 c9 S" R* N/ S
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 * N- ~* @- E- w* O
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。   ~+ c' z! t! n4 h
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) X% `+ U* x7 c) e' R2 w最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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