蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。www3.tvboxnow.com# z5 y2 g5 a+ m' E% s
3 W3 D/ e- m3 D% n公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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【保留蔬菜養分3方法】www3.tvboxnow.com4 T; S& K7 F) G
' b- ~* y! A6 a$ {( U4 t3 B＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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+ K6 J0 k# N+ L* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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$ w( @, k4 k# g; xtvb now,tvbnow,bttvb◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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: W4 {+ a$ l! j) Iwww3.tvboxnow.com◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法" N4 \! a7 u2 S, S1 r" y1 ~9 o1 d
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j) e- B; G H7 K1 t1 x" w
1 i9 n5 h; n, M0 _7 V◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h3 `# o. p6 z
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【蔬菜烹調小秘訣】tvb now,tvbnow,bttvb+ r+ N4 f) H9 F* P8 {. S
% B1 D7 k: a% r2 f7 M+ Lwww3.tvboxnow.com◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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◆避免大火快炒：www3.tvboxnow.com; d# C0 K! Z. A, q
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。! K/ k* N |* i4 F# Y# j
4 c9 v P' W8 `! i◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：9 J" N4 P+ S& G1 y4 u' o5 c
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。9 q7 P8 V: T+ K" o0 r( B9 {( S
7 @8 v* { {/ w1 K, W" t◆滷或燉蔬菜保留營養：
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvb now,tvbnow,bttvb" ]( P& v( X4 S5 C* N( |) O2 |5 `
7 A5 g8 \4 r3 j% T+ p& w公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：
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. V6 W, H# Q8 a: }5 i8 Ntvb now,tvbnow,bttvb不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L/ O7 o' ]. Y" Z0 W8 U
+ [: f0 Q1 c9 i; etvb now,tvbnow,bttvb◆生菜沙拉吃得到營養：% Y& `4 e A1 z8 e& c! Z1 e
7 ~ s) Z" \! ]7 I公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u6 @3 E, f7 w3 l2 I8 X
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。tvb now,tvbnow,bttvb H# P9 [% X/ c
( _! D# N9 i$ B+ j5 H0 H公仔箱論壇◆藍、紫色： f6 q+ U( j8 x9 D* t* I
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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, k4 y8 Y( F6 R' w" e, _3 n J) E公仔箱論壇◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇3 Z- B9 o+ E; ?# c# j+ Y, n. ?5 r& L
5 h& l. H. r* N/ p% M7 N8 l1 N# bwww3.tvboxnow.com番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。* _$ E+ D! C% t1 x8 r* V
3 @! v) ~& d/ }◆綠、白色：www3.tvboxnow.com' k3 ?- F7 r* m: G: E/ T
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb0 c( [* a6 E& ~; Q
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9 m# _2 K/ j, R) Q. a5 q【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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