蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb- a5 \9 j- j: R. |, t
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |8 i) N" ~- \/ @7 r- C
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【保留蔬菜養分3方法】
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。tvb now,tvbnow,bttvb9 W6 P0 d1 K- n+ \
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。' Q5 {, p: J8 B, v6 s1 P3 g
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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' u" V. v0 A. F G. jwww3.tvboxnow.com＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法+ k; g* j& X; \2 @+ a7 s4 L
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇; } M: t# ^" s8 C( e2 O
; L/ {! h8 j5 }# W- ^2 W$ ]) d$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法2 J" _8 | F; z$ V" j0 m6 G5 w' J
1 B3 f: M, p+ q& y' |$ W1 h公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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; {7 u7 M( @) Y+ @; N" m5 itvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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5 T: V$ Y: j. v+ N5 N- J$ @; o5 u9 P【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：
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+ ]1 @2 W3 z2 @5 [5 o- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。9 J+ y" v- z+ a% j! `+ X
( [" d/ x2 x& ?: R& @# e9 g7 F◆避免大火快炒：9 b" f/ q3 K9 V3 a: S4 X
8 ]. D, X7 o+ m2 u9 @5 V" f PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇4 C; n4 f$ {: Z5 Z$ ? s a, ^
1 h" x" S* A6 W, i$ J0 d9 Vwww3.tvboxnow.com◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。tvb now,tvbnow,bttvb; V9 W2 @! T& r% W, l9 I0 x
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◆連皮烹煮營養更高：www3.tvboxnow.com6 Q, E; j3 j. ~6 y9 R
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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◆滷或燉蔬菜保留營養：, a" e6 Z7 j# P' w" h
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。) a: @. C& y. Q9 X% A3 L$ w
: i6 R I$ G. o. W4 z- p& A◆烤蔬菜保留全營養：
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。tvb now,tvbnow,bttvb* [; j1 O2 A% D1 u. Z
9 n3 M6 `( ?* Y$ m+ w9 S$ Q* e8 ?0 twww3.tvboxnow.com◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G+ `8 H- e7 {' r! S7 X
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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# o% T# h" V+ H8 E8 S! Y( utvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】
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8 |' S/ A& V1 P2 U+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。www3.tvboxnow.com1 m3 [3 c* I$ O: Q8 N! f% n$ `
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。6 q$ \7 k( P- Y/ D- l4 D% P3 t
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◆紅、橙、黃色：3 S2 p+ g; O% A5 ?9 G4 v
7 C& h! @' }1 b公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。3 I, Q% T5 o/ {
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◆綠、白色：
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; w7 |1 k# t7 L' @! p5 `0 o綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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, j! J0 o' X2 j- S" I5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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