冬天吃吃喝喝,體重、血糖容易飆高,不想體重、血糖值飆高,含澱粉質的食物,都不能吃嗎?哪一類食物的糖分、熱量高,必須小心吃? www3.tvboxnow.com2 \" Y ^* z0 y, k8 Y
7 B) {2 Y& q; k4 p$ m/ Q怕肥、怕血糖高,澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷,最好能忌口,一定要少吃!」這是坊間常常流傳的說法。 ' J5 t2 z' A: L, m
9 C( S. C$ T( c7 E% STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上,六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素,都是人類維持健康時,必須要攝取的營養素,缺一不可。
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1 k, u8 S6 M/ i" g公仔箱論壇只是中年過後,常有體重過重、血糖偏高的困擾,在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時,更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師,分享維持體態輕盈,血糖平穩的養生之道。tvb now,tvbnow,bttvb! j" b: L. e2 X- Z
3 P0 \3 v, T0 O2 [6 k& l" ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根莖類,可彈性搭著吃 公仔箱論壇; h0 L ]* H) @
- [- b2 _+ L" d* Y4 Y; [公仔箱論壇你知道自己空腹血糖值多少?正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克/百毫升(100mg∕dL)以下。開始吃下第一口飯後的兩小時,再測得的飯後血糖,應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克/百毫升,隨機血糖濃度大於兩百毫克/百毫升,且有顯著糖尿病症狀,就符合糖尿病的診斷標準。 www3.tvboxnow.com: m0 N/ k7 s1 w! o; K
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許多中年人,尤其是工作壓力大的族群,雖然還沒到糖尿病的程度,但健康檢查時,空腹、飯後血糖已經出現紅字,就需要配合改變生活形態。此時,從營養飲食著手非常重要,因飲食可以預防及輔助疾病治療。
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* Q' j+ ^: ]& _& I! h含醣類(碳水化合物)的食物,都會影響血糖上升。六大類食物中,又以含多醣的全穀根莖類,及含葡萄糖、果糖的水果類,含醣量最高,每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之,每份含十二公克醣類。 公仔箱論壇% N/ Y1 e# p P. {6 S
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但並非全穀根莖類、水果類、奶類,統統不能吃,而是需要有技巧的吃。舉例來說:每份全穀根莖類,約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐,原本是吃一碗白飯,想同時吃南瓜時,就可吃半碗白飯加一碗的南瓜,或是不吃白飯,改成吃兩碗南瓜,不同主食是可以很有彈性相互交替的。
6 `1 U& N* f; }3 t' Qtvb now,tvbnow,bttvb
, A0 @- c& V& u0 Ftvb now,tvbnow,bttvb水果類,每天不要超過兩份
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} A0 N( h+ w8 V5 j7 F6 Dtvb now,tvbnow,bttvb若是怕胖、擔心血糖太高,要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類,更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份,每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量,控制量攝取。千萬不要洗切一大盤,一口氣吃光光。 # _: N8 K5 c5 H6 I2 D1 u2 I
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建議多攝取纖維質含量高的食物,尤其水溶性纖維多的食物,如燕麥、蘋果及豆莢類等,適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾,宜與營養師討論如何調整精力湯的內容,避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
3 s: V2 r- s# V7 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& x* J$ p8 K- M' t Z3 B7 s& ~) K
看營養標示,別只注意熱量 tvb now,tvbnow,bttvb! i1 }& b- D9 }% w) v
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現代人難免會外食,不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心,選購時,宜看清營養標示,除了注意總熱量外,飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量,都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率,也會影響心血管健康。 公仔箱論壇3 f: \" b: Y( P: S- E7 a
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加工食品中的糖,包括含糖飲料裡的糖,常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿,其主要是由肝代謝成三酸甘油酯,較易導致脂肪肝,並增加血脂異常、影響血糖,對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升,約含十公克的糖,相當於一杯七百毫升的含糖飲料,就有七十公克的糖,每天多喝一杯,只要一個月就能胖上一公斤。
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w, v6 {6 ^6 [6 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若一定要喝含糖飲料不可,儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料,較不會增加熱量攝取。 3 {3 a9 k: O6 k+ W" D
5 F. `9 I/ C) dwww3.tvboxnow.com有肥胖問題的民眾,常會讓胰島素的功能變差,若藉由飲食內容的調整,漸進式減輕約七%的體重,就可改善胰島素的功能,達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後,直接量體重,最能掌握體重的變化。 www3.tvboxnow.com9 z, {" K& x z4 @% ~. p
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除了飲食調整外,每週運動至少一百五十分鐘,可增加胰島素的敏感度,讓胰島素發揮更好的效能,像是上下班時,改搭大眾交通工具,走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家,走到會喘、微微流汗,就能每天額外增加運動量,很適合沒時間上健身房的民眾。 tvb now,tvbnow,bttvb# G; r j' D& a( M* F
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而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢,囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢,也可善加利用。 www3.tvboxnow.com0 D5 L- G/ p% k, j% x, P* o
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維持血糖平穩3秘訣 www3.tvboxnow.com1 J" q" e+ i5 ?$ a' a
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全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物,都對健康很重要,可請營養師根據個人健康做份量建議,再掌握3要訣,可維持健康體重及血糖平穩。 tvb now,tvbnow,bttvb* G6 T; I$ w) [; s1 O3 ?
, h7 k7 `( p2 I: f" [4 K+ ~ h1.每天起床、上完廁所後,直接量測體重,最能掌握體重的變化。
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2.外食宜看清營養標示,注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 公仔箱論壇3 b+ N3 Z* e9 f' O4 Y# i
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3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品,若很想喝含糖飲料,選微糖比全糖好。
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(轉載於早安健康之文章) |