說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。- ?; J4 q2 N$ F" w! v
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慢性發炎的警訊
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3 _% o% e& ^ b# A9 L! X# a/ Cwww3.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢tvb now,tvbnow,bttvb% \! e4 {: I4 U4 U( P
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A8 ] q" D$ Q! f* D& k4 h1 [$ W
●自體免疫疾病www3.tvboxnow.com0 {+ {$ U6 U/ m4 b% n3 M
●經常腹瀉公仔箱論壇5 }1 r2 E5 Z+ V% J
●慢性腸胃疼痛或不適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x: h( b- ^3 F6 S* B2 c, M4 O
●關節腫脹、疼痛或發炎- y' A1 f# F* p# e$ h4 R
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
$ ~ r! B9 w+ M●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇/ b9 O/ |0 l6 {+ H' J7 E. Y1 v8 e
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠www3.tvboxnow.com& x8 m" q( R9 l' t6 T! t
●腹部脂肪堆積
# y- O! s1 K2 M! e3 h0 V. mtvb now,tvbnow,bttvb●體重過重或肥胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]# P' `' m4 L; Y+ _+ e1 c/ x) j5 V
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病公仔箱論壇2 T. n6 o2 C$ n. K+ d
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
2 t/ ~3 S- G/ P& _* n, {( d2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●罹患癌症. [4 q& a% X& n. Q7 Y8 l
●B型肝炎或C型肝炎帶原1 U7 B1 f& ^* H6 N$ H; ^ c
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
5 r5 p6 } `) M& |/ B$ H2 b) m! [公仔箱論壇●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y% c# F0 X! L
●有定期服用消炎止痛藥
1 d1 X" U; q4 l) _9 T1 }9 U- Iwww3.tvboxnow.com●喜歡吃甜食或含糖飲料
0 f+ D8 D: j u+ @: P! r1 kwww3.tvboxnow.com●經常吃油炸食物、燒烤、速食
/ K" s8 k( }1 P2 [# h0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h0 K8 }) B$ Q
如何對抗慢性發炎
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+ U% x L3 O3 a0 Y8 B: N2 e目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。tvb now,tvbnow,bttvb Q! ^3 F/ Y1 [1 B9 ^$ d4 y2 J
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P7 Y" T+ f; d: b& N7 \. ?
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抗發炎飲食這樣吃4 a# d8 D4 P; j6 e' J2 f
% Z# A! A7 f a6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當公仔箱論壇+ N X. x1 P7 ? `' K( l% j
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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, o% |; L% N9 z* g- P& b- H' E' V. g5 owww3.tvboxnow.com因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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& _, M, P# { Twww3.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油公仔箱論壇+ C* a$ r& f7 c+ d1 v: ^
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。4 [9 v" S4 C* s e) }7 b
0 {4 h1 I m# btvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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; {: v$ T, }, ~# Y- r# T因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。/ d* W2 o" x0 L
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3. 吃原態食物www3.tvboxnow.com! }) k& R, ]4 J- y, x( J
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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% {! W a+ p/ H, D- G$ M' w% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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% |4 A0 y( K( |公仔箱論壇蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n+ _7 ?2 B! y1 a/ B
0 Q/ y1 L' B3 ]! Qwww3.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎
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5 t+ b6 p7 }) f, L公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。) G6 _+ v, T$ Q! f& h4 i+ J! M
* K" F F8 o2 B1 L7 J公仔箱論壇6. 維生素D平衡免疫公仔箱論壇- W1 w, f0 ?6 h$ w# G
6 v# x3 Q) ] ^) W" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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( w+ w% H- `9 ^ p' g7. 遠離過敏原食物
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; j$ I& c7 }8 e- o! ?6 c* w公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K) G2 w0 G8 y7 E
5 s. I. l) b% ^- ^; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8. 採取低溫烹調www3.tvboxnow.com3 {5 f/ S. o, t& d. j$ O8 r
% p6 q6 {$ E3 q( wwww3.tvboxnow.com再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。公仔箱論壇- N- b( K; e! Y" Z' @5 m. q" M" i
- e, z4 p4 s* W7 |* Cwww3.tvboxnow.com抗發炎生活習慣這樣做. b4 s/ N0 ~6 L! j4 m
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1.維持理想體重不過胖www3.tvboxnow.com7 Z( _- V9 e D8 T0 U3 S
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2.適度且規律的運動
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, v3 J4 j8 l) \) p2 _% f. S' Q) dwww3.tvboxnow.com3.良好的睡眠品質www3.tvboxnow.com1 b: T' @. a5 }/ L4 A
8 y- V' V0 _9 J+ Z' B4.適當的抒壓方式
8 N. q, [5 d% x' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X2 n1 x4 V+ F- A/ I3 _
5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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