早安健康／高鈺玫報導
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3 }9 z9 [. P( \9 A! R5 Y提起運動，許多沒有運動習慣的人應該都會選擇先從培養健走習慣開始，再慢慢加深運動強度。而健走除了是一項普遍的運動外，還具有許多健康益處，可提升骨密度，減少失智、中風風險，甚至還比慢跑更能降低膽固醇與血糖，但你知道如何健走卻不易疲憊嗎？
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你走錯了嗎？5個錯誤的健走方式 8 ^' b& B9 k5 B- b% S
+ C$ J& c* B, X0 [! U6 R/ d8 Gwww3.tvboxnow.com1.漫不經心地走路
, G1 u$ p/ U! U; [) xtvb now,tvbnow,bttvb健走的健康效果在於「質」而非「量」，透過比平常走路更強一點的運動強度，可以給予身體適度的刺激，並提高血液循環讓身體變暖和，因此漫不經心走路的健康效果將大打折扣。 , i) e5 R" \. i3 X) j% b6 u
/ A' n4 }7 {2 _8 f! }; {# }1 atvb now,tvbnow,bttvb2.錯誤姿勢 ( R. F4 E. R4 K( s; P& X3 M
彎腰駝背又挺著小腹，不僅容易造成肩頸僵硬痠痛，健走時的效果也會事倍功半。
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3.沒有做暖身運動 公仔箱論壇# | B9 a# S) d6 S5 |
健走前沒有進行暖身操伸展身體容易拉傷肌肉，而快到終點前也應提醒自己逐漸降低速度，避免心臟正快速跳動時突然停下，血液未回流到腦部，容易頭暈，甚至出現重力休克。 公仔箱論壇! z# {8 W. H6 X* O
/ s Z. r, ]( }1 f8 x4.步伐、手臂錯誤擺動
" u* {0 W3 {( W. }' R許多民眾健走時都習慣將手臂大幅擺動或大步邁向前方，帶動身體的速度，以達到更好的運動效果，但如此一來僅會拖慢速度且減少步行距離，當步行踩地的力量過大，甚至有可能拉傷小腿，反而得不償失。
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/ {1 _8 h1 X% C7 _! l4 Qtvb now,tvbnow,bttvb5.無法量力而為 www3.tvboxnow.com; I5 i) x8 F1 T/ T! [
健走雖然相較其他運動緩和，但若是沒有運動習慣或忽視自身體力與健康狀況，而將目標訂得太高，則會造成身體太大負擔，無法讓身體漸進式地適應與習慣。
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正確健走方法，走出健康卻不疲憊
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前奧運國手園原健弘提到，正確的走路方式即使只走1000步，也能充分運動到核心肌群，達到鍛鍊肌肉的效果，緊實大腿內側肌群，而持續掌握這樣的技巧數天，可逐漸改善姿勢並不易疲憊，還可自然地提升速度，增進血液循環消除浮腫。
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! `/ |7 @- u$ l6 a( `正確健走的3個重點 ( Y) D/ y8 a: h
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《秘訣1》想像上腹部連接著大腿，再抬高腳踏出 公仔箱論壇* Y( o6 c5 ^( y; ]4 _; W4 i8 M
首先要先意識到上腹部的力量，挺直上身，伸展到背部肌肉。與一般的走路方式相異，抬起腳並讓髖關節彎曲的動作，便可以取代高強度的肌肉訓練，而運動到腰大肌的核心肌肉。另外一般健走會要求手臂大幅擺動，但是如果利用手臂的反動力，反而無法運動到腰大肌。) U% _ k' T3 e" [
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《秘訣2》腳步往身體中軸移動，可訓練大腿內側肌群
: C- _% e1 l8 g- [' ?走路時不要外八，而要有意識地讓腳步往身體中軸移動，像是要摩擦大腿內側的感覺，如此一來可以訓練大腿內側肌群，改善O型腿。
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《秘訣3》由腳跟著地，運動小腿肌促進血液循環
- j1 R) t5 J) o y0 g+ U( ztvb now,tvbnow,bttvb腳跟著地時，要有意識地自然伸直膝蓋，踏出步伐時，感受到小腿肌的收縮與舒張，而踏出步伐要讓雙腳與地面呈現等邊三角形，正確地使用小腿肌，可以促進腿部到心臟的血液循環，消除腿部浮腫。 |
發表於 2018-6-12 07:28 AM
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