預防骨質疏鬆5妙招
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2 _% K' K$ z. b" S, f' bwww3.tvboxnow.com台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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) c3 B5 J$ m8 W/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d. J4 l6 ?( | S" B9 ?3 s( o
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& A* T& d# D$ C* w' B/ l' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb5 M( c* u, Z3 D' q. C/ R9 s- e
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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" Y; A9 I+ k/ e1 j1 Zwww3.tvboxnow.comDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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$ o8 v& e' S% z* Q8 P8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。www3.tvboxnow.com: R7 w' q8 e: Q) {9 d* ^# p1 M8 G$ z
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(情境圖片／華人健康網提供)! N) H" N5 D5 u6 c* Y& Q
% w" [& H, R) [1 \tvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb: ]: b ~) ]0 ?2 B6 A, Q* Z5 w, u" a. q
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三、攝取足夠的維生素D
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0 z- V0 f. u# ^7 \: R1 Swww3.tvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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2 D/ u4 W& d& n6 U+ t; D$ Xwww3.tvboxnow.com四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb2 r4 S$ G* ^: t1 ~. `4 ]. Q
; j$ [8 Q( h! A6 E9 G來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
8 e$ e2 G: a( g- o8 W. E# ~1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @4 U1 n, B9 r1 Q. z' E: I
五、維生素K2有助於造骨
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* E$ ]1 {7 X2 m! E+ ?7 W公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。www3.tvboxnow.com5 b( n) W, l7 u9 d
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快來看看你缺鈣了嗎?
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' g& l K! v8 _/ t9 `6 ^符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：www3.tvboxnow.com) M7 I. G3 l' l5 {9 R2 f* c
- ?- C( F$ L, a) J/ ptvb now,tvbnow,bttvb變矮、駝背。
* o$ @2 H$ J( f0 kwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n: M- M9 }8 y& g6 F. {
很難入睡、睡眠品質差。
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: D; L/ C; H* W5 a1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb9 s: N0 l" Q! {7 H4 x
* ]! V3 U5 z" H( Q' Nwww3.tvboxnow.com常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb, |4 m: ~6 }* W8 V
) |: ?7 T! ]$ q7 q8 |公仔箱論壇沒有耐性。
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. N8 x V$ E3 g7 o' [容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb( C/ C1 j9 {) Q% a7 P: x; h
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腳容易抽筋。
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1 p% o" e6 B- ]; ~* \ Y( |/ u公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。
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3 \ K$ s/ |) L血壓偏高。7 [7 U! y" z) Q4 K3 q4 r
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泌尿道結石。www3.tvboxnow.com+ L: |/ ^5 n8 W
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不愛曬太陽。公仔箱論壇 u; E! A0 X3 Q: ?
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【Donna營養師小叮嚀】：
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4 w1 S+ g! G& G7 b( g( a4 @tvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb' U0 W+ ~$ ~* j* s8 ^1 o# z
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 www3.tvboxnow.com7 Z' R1 O( p+ \9 E
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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