【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 tvb now,tvbnow,bttvb( `8 ?8 T3 J5 @9 V( `5 N2 t0 |0 |
9 E' o2 N' F9 e: m; U# H3 h0 p減脂同時也要顧肌肉
2 E1 s0 \( B+ w& g: U$ ^' f公仔箱論壇想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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v. D! h( \& x% C( y( G! H+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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5 Q% S/ Q* Y0 o; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練 www3.tvboxnow.com! d; K: k8 o: _4 W
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb6 M7 D* E8 G2 e' m
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增肌：八分練、兩分吃 1 F6 Y& _" C& Z3 X
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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# v/ L- }# {; Q# pwww3.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高
% h O! B8 b+ z4 T! _! ]史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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/ l0 a: ^' n* W- L- m% ^0 R. {公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
7 J i* p+ B3 C: K$ s' p6 z% T% Swww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i% B/ c6 R! ]$ Z, H
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步) V6 q! Y; h; M7 G5 z3 ?& @
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 ; b+ Y0 J$ G/ S& S: N# V" f1 R
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。tvb now,tvbnow,bttvb/ C1 I C+ m$ H' L
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。4 ^& ^! `1 `4 d/ _! q: `# M
8 L3 L% w/ d' x1 S' {1 ~; m公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
& X9 S X& ^6 h# \9 Q! I1 k1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( }0 l! e9 N* k: S! J1 ^4 A8 G) k+ Stvb now,tvbnow,bttvb50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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1 M, B# l8 @) S9 E: ~8 N* R0 I公仔箱論壇史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。2 ?# r( E0 G$ S+ u: b
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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