【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病
* ]$ B8 H; l$ [ A9 x1 T8 F! l" e) Z% {- E3 _9 p9 f! {/ R& f
減脂同時也要顧肌肉
& J h5 ^7 V' ]" F$ J6 \5 L想要瘦得健康美麗,關鍵在於體脂與肌肉的多寡,但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂,史考特醫師說其實實踐的是同一套方法,差別只在飲食與重訓的比例分配。
) R9 ]% ~. D/ `- u2 a. |- b% |2 E* j2 B( P/ q: O, f
「減脂的過程中,其實很多人減去的不單只是脂肪,連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說,即使目標是減脂的人,雖然飲食調整是關鍵,但也該培養重訓習慣,目的是為了盡量保留肌肉量,讓基礎代謝率不要下降,體能也不會因此減弱。
, M: `" z! d4 z5 l公仔箱論壇
! x8 x- ?! N* r# C$ P! I% l! P7 s" mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂:八分吃、兩分練 www3.tvboxnow.com6 }, y f, y* D% {/ y4 V
想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品。
0 R5 M. e0 D7 utvb now,tvbnow,bttvb
5 @7 `2 ~4 X/ j: I$ Q0 ftvb now,tvbnow,bttvb增肌:八分練、兩分吃
- ~" J# S$ d/ l9 `+ Ytvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」
* m. C+ I5 s) ?% n" ^公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb: e% N8 Y8 d% }' l9 Z5 \( T" e
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 2 L3 g$ j; U- w; o: o# ^
史考特醫師指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下大概20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a' h6 E$ i0 W
公仔箱論壇# P6 D6 x3 h/ E3 i* @
對於年長者更是如此,史考特醫師進一步提及,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
# f; ~$ I: u. m. h* Xtvb now,tvbnow,bttvb! {& L9 @0 M. z6 v9 Q% |
30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
' y6 _7 z) |: d$ N; Stvb now,tvbnow,bttvb
" O C$ J W5 L/ h7 {; E9 c& Q公仔箱論壇
' d8 j6 p: Z) W. V公仔箱論壇史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。
2 V! Z7 T5 u7 T h$ q
' O/ o4 b, i {9 Y7 A! F- M- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
) X7 X( P# W% j, Y1 xtvb now,tvbnow,bttvb![](https://c2.staticflickr.com/8/7807/46267845985_865abdf592_z.jpg) - 當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
- U1 E, s: N. A+ g9 `& j9 }www3.tvboxnow.com![](https://c2.staticflickr.com/8/7844/46267845935_b2568a19e7_z.jpg) www3.tvboxnow.com, b; }# f( c0 g; [) `( J4 j5 ~
小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。 www3.tvboxnow.com4 o4 _3 C( I- i
- N" W, O- u. N' Fwww3.tvboxnow.com50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲
1 u$ x' G# U$ d& @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com& c+ t1 F/ q. {
史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。
/ u* x2 e5 P& R) X
0 B) O K1 |9 | ltvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
/ J( S' W6 X8 \![](https://c2.staticflickr.com/8/7868/46267845825_af1f66411c_z.jpg) - 如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P ~# N* R5 Q. y( i, Y2 J
![](https://c2.staticflickr.com/8/7912/46267845785_8feea2116c_z.jpg)
|