【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 $ o5 Q! C5 V& x) Z+ e1 u
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減脂同時也要顧肌肉 3 ^9 ^/ D o" Y( ~
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 公仔箱論壇$ _, {1 i5 R# J; E8 u
3 i0 x& Q V, Z Z$ F公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d* A n% K8 I7 a' L) j: V
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減脂：八分吃、兩分練 www3.tvboxnow.com- d0 B6 [( ~- ?: S
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R( e) x1 k+ `
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增肌：八分練、兩分吃 www3.tvboxnow.com* {9 l$ \7 F$ E) }+ O
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb: v$ y! Y9 n. Y6 Z- J
" e, G9 q# O% }( \% u& G4 p& Uwww3.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高
& ~* m. a; K* n" ]3 J7 w% b, owww3.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 . W( B0 l5 z8 Y% J
% G; D7 z8 X3 Y, C5 D' B6 q: T對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V' f2 `% m+ t* a: \
) V8 u8 I& A6 K4 z8 @! s30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ G# }( y" d4 d+ F! k
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb0 X) [9 e/ L6 m3 g
2 F# ~, I- Q/ P# M/ dwww3.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
) |4 p" K3 H4 D. S. d* {% T" z e - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
) H. L) L/ }/ m0 o9 ]5 }6 L; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 p$ [6 _$ c7 b* l' Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G) s1 x/ Y- K9 g
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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9 D2 Y% [$ C7 O" [8 t! @# z( Y5 g" i史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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8 s3 w1 J2 Z2 ~/ _7 y- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
/ g" j; R0 r, R8 {3 Q- |& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。0 }1 { S: Q6 G8 f
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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