【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
% B j- ], g4 \& _9 P8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 B, p% [0 W4 V" u7 T0 K減脂同時也要顧肌肉 www3.tvboxnow.com: `5 f* }# V7 F2 [8 F2 E3 f* Z* x2 H
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 ( l: G, S8 H+ y, v6 E& G* ]
% q7 {& z7 ^7 z9 n! a# R% ?' q+ Y- Cwww3.tvboxnow.com減脂：八分吃、兩分練
$ Y9 o j! ]4 F7 U, e$ C$ H& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 # K4 c. v0 U$ w8 s) ?
- P0 X( s8 h: i# Q1 p% Y公仔箱論壇增肌：八分練、兩分吃
0 q" x, i, q' h9 |8 ~* |公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 公仔箱論壇# W/ a7 e$ M9 K* V
: O3 x1 n t7 t2 F* }tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
9 G, O1 R2 f& _9 |5 ?, f. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 8 G" v3 @; Y. ]4 ?
$ C. l4 ?7 A5 H* ~公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇3 g6 d" G4 Q, V; C
4 v. c. U+ H4 N$ x0 X* `. x7 Y30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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' [8 q8 X: Z1 e0 E5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
9 k6 y5 v1 h" S1 L ^' j: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 n% H- N. P! V公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X1 B- q+ u; a( R4 A
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。4 C( U: r! T$ a; _7 N
% n/ i( O6 ^7 R5 ]' W/ A: X& k% ]小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 www3.tvboxnow.com. a6 C% {: t8 z; O* K2 M
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f/ p! ?0 x; }2 }/ T! @5 G2 e
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
~+ _$ L1 F n7 U, Y3 Z - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb" {8 w9 N! r- Y/ U
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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