【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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" ^ L; `' w; }5 F* m公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 1 m0 g3 X) A9 t( Q
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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& r! d2 r$ |8 i; @- G; @* Dwww3.tvboxnow.com建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ^; v& f. T: _/ i: x$ y
# K& c, r; a: O% U4 C9 ?0 G公仔箱論壇個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 www3.tvboxnow.com5 k2 O- |0 t6 S3 ^1 H
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
" t; | \2 P( j3 q6 ]高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb4 h; c( U2 J3 j
芥蘭
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蘆筍
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( W5 @1 e6 e2 J# ~' Ctvb now,tvbnow,bttvb奇異果5 u; B( c. E% H8 S
芭樂
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木犀草素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _0 F z9 h3 p' s2 X* b
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
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) k2 o/ l' c; _3 i9 v/ o4 P公仔箱論壇薑 | 鳳梨# ]+ Y. D! U) ~# B! p* B; m
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芒果
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玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb, M% x( \) T2 ]
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8 D; C# v2 @2 a( Q# y4 _% S# a4 W4 e公仔箱論壇薑黃素
, M2 o2 Z$ D" stvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
* e( k9 V) W; m' Z% h- G$ f& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白蘿蔔公仔箱論壇( w' @# h; Z: R |& M8 I
山藥公仔箱論壇6 @5 v* N' u/ q- K& N% H
洋蔥; ?# v6 N/ m3 n9 l6 L
大蒜
( m4 d$ Q: y: Q牛蒡 | 香蕉
' E3 I, d, j6 d$ T梨子 | 蘿蔔硫素& b1 l0 w1 y0 i- I% T
異硫氰酸鹽; g$ z3 M$ e6 H( y& A3 E% x; G7 i
（isothiocyanate）
2 V9 [5 G! l. w. M吲哚
3 ~& v1 E' [5 N+ ?2 @2 Z1 u }: N2 q蒜素
Y1 D4 s# W: F/ j7 D( j; T槲皮素
7 c5 S% w1 D) V, Z6 q) t皂素 | | 紅色 | 甜菜根
. @+ X7 _* |. v紅鳳菜
% `; p0 [4 T& Jtvb now,tvbnow,bttvb紅辣椒 | 番茄
4 G' i6 o3 r7 x" u/ f R火龍果
4 t8 S" W7 q8 g, }. X* U. A公仔箱論壇西瓜/ J) Y) x& k, B* C2 z
蘋果, t: p( p& a' a5 {+ k
蔓越莓- c% k; ^5 k- \. y
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覆盆子www3.tvboxnow.com) Z7 h3 P! P7 ~0 j# N* H- \
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6 P" D' n$ M% p0 f+ y/ x5 p5 P; P3 J% f紫菜 | 藍莓
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! K. I0 J3 }! `6 E: d- ]' D; J% O公仔箱論壇葡萄（籽與皮） | 原花青素
! C; g0 k$ c7 F6 `- N0 p: u- H花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x/ j3 D2 U( F _0 y/ E
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb+ V, H8 E* ?3 ]* I0 Z
9 r" N: _# s8 R( P# S3 ]( _www3.tvboxnow.com外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇7 u( M6 y. t. |9 W3 n- v# C
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 + w# y, D t: {* O5 R* n* a
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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* [) h% G* p$ n" s- h0 r/ U採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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" j# {% Q0 g0 `材料： 0 C/ I1 v. ~2 e% V4 H1 D; p: ?3 h
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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1 l# C5 b1 y" K W' L6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h/ b5 X/ |6 `
% a4 g: c; T$ H1 k公仔箱論壇- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： 公仔箱論壇# Q: A/ |+ c# {# \
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 公仔箱論壇$ q$ B" h$ Q6 {
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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