[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇' D6 [. b$ h& R: n0 s% o+ B) e4 ?
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 / n0 E/ @0 C% I# t7 z4 g
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5 j6 U; L& a, v8 S; j' K

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb- {- e7 r! Y9 |" O: N% j

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜 3 x( B/ s1 f1 R" [! [芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb2 z( Y6 d; n$ W2 u7 [ 菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u6 d' D+ h, q0 L( D 地瓜葉蘆筍 % ?3 \|3 I$ d- r. S公仔箱論壇芹菜	檸檬（萊姆）奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l: i* }, [# [9 ]+ h' K 芭樂/ Z4 \|5 ^ \|, d& F 酪梨	葉綠素檸檬酸烯公仔箱論壇% \|: {* o& ^& V' T/ o' ` 檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb) w' w" R4 F& g2 m 木質素- W: b0 K+ Z* B& s 木犀草素 : \1 m7 ]8 k+ g" P公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C5 m( ~9 s# F1 a! \% R o 南瓜; Q4 }5 H6 \8 v. I# m 胡蘿蔔 : A9 f8 R5 W9 @$ R$ pwww3.tvboxnow.com玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?+ s" n" U) O0 y& m6 v$ q0 S& t 薑	鳳梨柳丁 / c' [! u" ?) B0 _) \www3.tvboxnow.com橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L3 i2 n3 H; X& c0 w 芒果 {! a& j8 v# Z) g) V+ D 柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [6 a3 C4 @- X7 Q' n3 K4 M 葉黃素www3.tvboxnow.com/ a+ R% H- _, v7 ~- a" { 玉米黃素隱黃素 7 I$ h" \|! j6 q/ M* U# L; b* x1 h楊梅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k! }, e% L: c' ]6 S2 Y 檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u4 b- T. }- a* N, P; V1 L2 o 異黃酮素 6 q( Y7 h# \# s薑黃素 . ` N6 J" ~* E( @2 l/ V柚素（naringenin）
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紅色	甜菜根紅鳳菜- W+ ~( [9 w* b4 H# W 紅辣椒	番茄火龍果7 y5 [% m2 M7 d ?% f' y1 c! G 西瓜' o/ g' `8 Y: s# J! g/ z# W/ F 蘋果 & m& A" [+ @6 N4 ]蔓越莓草莓 / ~% S4 D! }+ P M# x櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B. \8 R, C% ~1 B 覆盆子公仔箱論壇4 b* a. m$ x/ j: @: w& F$ m 紅石榴	茄紅素; f, W! _, Z7 \|7 G' y+ m5 K 辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h' U, A" w" a 阿魏酸- R, J5 T$ _( a$ e' B- [# \. B 鞣花酸 7 Q7 ^; N0 k' j3 E1 \/ j芸香素
紫色	紫色高麗菜www3.tvboxnow.com' R: s5 i1 Q' Q/ c. J3 f 茄子紫菜	藍莓公仔箱論壇! P8 v- i5 i3 ?3 V 黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素花青素www3.tvboxnow.com) c& t, K7 }5 d4 c/ [$ d, q- ` 白藜蘆醇8 z6 w% A: a7 A; L, O1 f, E3 h, N% i 沒食子酸公仔箱論壇" E8 p3 b8 h$ c8 V) d5 W 綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 # `7 g) l0 x+ p1 O, g; [' Q; K7 R

材料： 2 \' k; \4 O3 x; k
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb. a! Z4 A; L' m# {. E" V, @* F

作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb( O3 _% X* i9 Y0 `9 v9 a

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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