【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】
' h# `3 @7 n3 f# R8 A2 K! KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p5 _* ^4 N5 W" u7 w
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
& R1 y) a y b$ D2 h; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 y. Q% s% q- M; wwww3.tvboxnow.com鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T( n, c) }: o8 b9 c
4 t( V& D- y9 J4 [6 m- L「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 www3.tvboxnow.com8 V) B4 M6 k# u- I7 y
tvb now,tvbnow,bttvb: T; e6 x; l; P* a! m/ F
不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。
4 P' k* X9 _ I; F公仔箱論壇
+ M$ B, Y3 B P1 d- Y3 r/ H! f深層的核心鍛鍊很重要！6 o8 r. d1 _ V$ @: r
公仔箱論壇! N! [2 w1 n, W2 r" n" Z
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 . n- V) Z' D9 r- N& Z! v, V6 q
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。
; `+ p) b$ [3 u7 t2 V( d& T+ O4 Stvb now,tvbnow,bttvb- D" a! b* |& i& M/ T/ J3 x; C% i
捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。
0 E! {8 x4 w. n2 l+ ?8 mtvb now,tvbnow,bttvb
% l' e( w* C( p9 o- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I% ~8 s. r) s
3 @- o4 V% O! R; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% M0 K6 L, ?# T; z3 }7 |tvb now,tvbnow,bttvb先喚醒核心肌群，再開始腹部運動
: F6 @4 K) \& w) B' a: ^5 z9 ftvb now,tvbnow,bttvb, H# ~1 h. A9 g0 m) R5 X4 l5 e
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。 www3.tvboxnow.com* ~7 Z' m8 j8 _) t1 R2 @
/ Z) k; V. T' H
鍛鍊前的CHECK 5 v- [" u2 S) |. L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~* \+ y; r8 w, h
NG 5 O- v3 } I/ K9 h3 N, w+ P8 Y
 公仔箱論壇4 ]$ m0 h8 b% E" Q2 `- \5 S- {
直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。
# e# S9 q2 a0 x p( Ctvb now,tvbnow,bttvb
/ K/ c6 g$ c; [5 ~$ x公仔箱論壇OK
$ C. G3 j) s j/ E8 }
5 G0 l3 g$ a" X0 c1 S1 Q, z2 swww3.tvboxnow.com練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。 tvb now,tvbnow,bttvb2 K- s7 |; Z5 C3 r
0 @( E* W6 S' Z公仔箱論壇TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。
v- y8 B; J/ {公仔箱論壇! E y X$ N1 z0 K$ k7 ?3 O
動作1 棒式推臀
! B6 _7 @2 y. I6 H4 N3 h# y公仔箱論壇www3.tvboxnow.com8 a2 N6 a) I3 I! z
* D) U# ^ r- G9 h$ |+ @公仔箱論壇 公仔箱論壇3 k7 V' e% M) N+ x7 a9 Q' Y. b! q
6 Q7 l6 }/ v, X TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K x/ I4 }+ O
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。
, D% f1 w8 E1 Z4 P/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 T$ ~1 l; Q3 \- g9 {. x動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e3 ^ N6 a s9 Y8 ^
 tvb now,tvbnow,bttvb8 R$ l* Q" \5 n& r) q
" [1 M5 y; J+ ftvb now,tvbnow,bttvb將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。
$ K. ~7 R1 L8 e. ~" x8 J" p# T: @tvb now,tvbnow,bttvb6 P7 `" P! Q: N9 c" E
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。 www3.tvboxnow.com" m1 c; z5 P0 \& c# K! C2 c' b
6 V4 {% @7 S9 @- u公仔箱論壇動作3 直腿反向3階段捲腹 ) x5 v0 m1 ^( t
2 d' |! ]& i& B% v. u' j
" h$ A/ b3 `: _* B' f% g# Nwww3.tvboxnow.com - R8 P' v4 H* _9 ~. H q( |
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。
6 E) g) \& }8 J; L- D9 w; Stvb now,tvbnow,bttvb
9 L" \% W$ A6 H" W# N: {4 Jwww3.tvboxnow.com動作4 直腿反向動態捲腹
) v6 y$ B0 V. B% Q6 owww3.tvboxnow.com
4 w9 h9 S9 u/ W6 fwww3.tvboxnow.com
" n2 @* e7 S% t2 ztvb now,tvbnow,bttvb保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。 |
發表於 2019-3-12 08:59 PM
| 