早安健康／史考特醫師公仔箱論壇: b9 T7 F8 k7 R& q( q: K
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb, n5 a% D! x8 }; X( I6 W
6 x) m3 m3 J7 j" ~, S6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 * S) |' \, u. y9 c, b) d( l9 ^8 U
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇2 I% m/ z+ N' h8 _/ @
4 r( G/ j/ t) L/ Z. K, _" a" q( e9 cBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 5 n! L g7 R2 i3 B1 X/ `0 K8 r% I) _8 |
' S7 b# k& `4 R# p為什麼不能超過腳尖？ 0 N0 T9 @6 X6 ?0 t0 V' J. ~3 B
6 J6 P$ h" j- dwww3.tvboxnow.com首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E5 ?/ a1 s L7 u9 W" j: h, m) ]
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 www3.tvboxnow.com( J& E! ]* \0 F2 m% W& N0 V4 o
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 www3.tvboxnow.com& ]1 r5 v# N! U `7 p, L
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [& C: t& u4 I7 Q, K
7 O& i/ ]" N# ^ D2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 www3.tvboxnow.com; e, U. y# `- I* }* P" v
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 6 d$ Q- i0 H# [4 ]
聽起來可不是個好主意！ % m" f* j& c2 w
# x1 a5 ^, C+ _' w$ n時代更迭，觀念轉換 E s3 ^1 y* s6 P2 b7 B5 b( j3 ]; s
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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! _& S. K/ ?% W' S X公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 www3.tvboxnow.com& l) Y3 e, h2 \6 l; d" I5 s
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） www3.tvboxnow.com4 [' ~3 G: @2 J' s, {
) X3 k. Q0 d+ g; O! |公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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$ K8 ]3 u& a, V& utvb now,tvbnow,bttvb所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 公仔箱論壇6 o ?* l, B1 ?% J/ ^) P! J- p' D
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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) D. i, B C. K8 O% K結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e* ^+ P f5 s8 D7 f+ \
) H3 C3 S: A& b, j% X" r9 b* g. \公仔箱論壇結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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8 G- O1 K9 N# _5 O' I1 g過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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; N s- s0 N9 t5 |' ]2 q6 x第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c; F" Q. ^0 ~3 j& G' j
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 6 {8 P+ }) P1 e' |
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9 s8 Q/ A% O4 J: `9 }公仔箱論壇相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 www3.tvboxnow.com/ V3 Y* B3 m8 a+ ~% W; C
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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; \5 D" v+ X7 \7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V' D% M. a) B7 k3 j
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# ~! f& `2 u; v# ~" L（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
9 m, Q% V: [% _( J# |/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. X7 h; ?% S5 r( bwww3.tvboxnow.com這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。tvb now,tvbnow,bttvb+ \& D3 _$ h8 d: P
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
: x; s1 O/ t9 P/ w. i' Etvb now,tvbnow,bttvb健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
6 y0 |1 h" S6 ] a; n6 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( |3 r0 ], h# H9 m
結語 tvb now,tvbnow,bttvb/ Y# M& e" g$ `+ Q& z* ?
# w7 U" Z. Z2 ]% E1 F+ Etvb now,tvbnow,bttvb所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ / S3 X/ {6 u& v( z$ z
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的www3.tvboxnow.com* r7 X% f7 z! T3 Y; K6 Y3 ^8 Z
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）( {4 c8 Z6 ^/ u. V8 D1 d- M5 t
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
, h& M* O) m, z! D2 K公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
" |& ~; r! l9 [# D5 Z6 F公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
& S' n1 @# P0 M* m: ~4 v公仔箱論壇膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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8 W7 ^3 _! }, B) b Z, v「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 公仔箱論壇0 e% [3 k& T+ B6 R* A
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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