【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
4 p- {) G( g4 \ H- V. n公仔箱論壇
: J6 P. z+ u- O8 M E# V9 ^tvb now,tvbnow,bttvb血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
0 _( q2 G& i4 ^) Ntvb now,tvbnow,bttvb
0 F6 ~; b; \ v3 {& A5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb0 J9 \! p5 T1 N8 k9 P
% Q- j' d$ W; ]. t4 `! v8 y% A
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 ( j' F7 t4 Q4 B
# q# t( K) o, k9 Q
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
* K' R7 d9 m; q+ d
! _' w3 w: n1 w+ o5 Z血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
7 D# B' E! \: J+ e2 S( \0 E公仔箱論壇: J$ L7 Z: r# B7 v6 |' r `
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
& t; X x: J0 O4 Z$ i0 k2 o8 c2 m: q
/ O% O, \) h6 N& v2 Cwww3.tvboxnow.com優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 7 m" I& o" C: ^: T+ u! s
公仔箱論壇' w4 y7 [& p3 Q7 h1 F, `* r
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb3 g0 F l8 ?. s- u F/ _' n, k
" b* `2 { v2 t/ Z, z x特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 3 c9 z( y. g) G ~0 ~/ h/ [
7 ]- ^( j4 ^3 |( c0 _5 |公仔箱論壇那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 www3.tvboxnow.com) l# _. ^8 x7 {
www3.tvboxnow.com4 m( s4 c( l3 H# G7 {. z
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
: R+ R# @: j3 \! F' ]攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動www3.tvboxnow.com7 B4 K; |6 X* t& t; b, V$ m* T; U
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
" S7 q9 ^5 S1 V7 t( M有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
* e6 o. M. D! a' ztvb now,tvbnow,bttvb
! U& T) x! k/ x [3 j- q, |另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 y1 b( x2 [" f" j- }) \: W
* x4 b' f9 r5 S# f' r公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb7 s" y n7 v4 F c& \
+ {1 r' @9 k V2 |www3.tvboxnow.com也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 0 \ a% A e7 M3 N
公仔箱論壇8 K4 D5 Y/ t: c z E2 M; k
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 0 z$ n( ^& f+ b4 g8 E
: R( x) q \, v7 _5 s9 k富含色胺酸的食物
* \* h# {2 v- \8 L+ m0 m7 T0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* ^& \% e% h& n$ G" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]' P% R" v$ A$ _
www3.tvboxnow.com* T- O2 t! a* b7 E+ _ y: `, E
www3.tvboxnow.com% q* ~$ B* Q6 g) y
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 公仔箱論壇( ~! D0 f7 i2 ~# m
9 w* s) ?& l/ q5 _: K+ _
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb' x+ V9 w$ O( ^9 b* w1 M2 M, G# j9 w% m
 tvb now,tvbnow,bttvb( R+ r, z% u, M6 P: C* C
7 t+ M+ r' ~% S8 w4 }
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
+ B, u) t# w/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 |3 [3 a- L( y1 g: o0 M- i6 u公仔箱論壇
* l- l2 E9 S' w+ J- s+ ?堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m7 M; l% p) Y& l9 U B0 b
/ o# J0 u" U8 n, e ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: y% K+ g* }+ X# K0 M: S0 L
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
5 E/ U6 @3 C2 Lwww3.tvboxnow.com
1 v; J* }( g0 [8 L& L! y公仔箱論壇
T9 S8 I9 F# l5 V9 Y5 k香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
" c3 g+ ]* H( I! c: \. x公仔箱論壇
' v7 v9 n4 X4 y
{" J8 h2 c' K' J5 V( n公仔箱論壇芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
% E" Y$ E0 z0 C7 ?1 ? 公仔箱論壇) s |# }; y$ _- w& I3 w5 O% g+ t& Q
9 k. W7 X) l( d z8 {+ v5 H
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
( l B, ?. K& ?- j3 C$ |www3.tvboxnow.com
/ p8 q& _& i7 b- t% X1 o8 d公仔箱論壇% ]! r& C4 N# T# Q4 y, q7 y
首先，從這1杯開始：果汁&湯品! R9 _( d- _$ }6 {, c) |9 W9 l
+ Y7 a0 _6 G; U j- q- O- i( |2 P8 V- n, U1 k& B4 ~
6 ~1 j' \" E+ E4 E& ]( ~$ Z$ @
4 x7 r7 n3 I4 ^* z: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ www3.tvboxnow.com4 ]& r' G- @. w+ G
2 B% ~0 j8 X" @3 `( ~4 g% S/ J公仔箱論壇
) Q( z* h1 z/ U/ N' ~www3.tvboxnow.com在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb8 f a, I! f2 H! _8 R) l
$ ?2 d' I. E+ H P7 k9 S- Rtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb- w. |) B. |1 P4 b; X" X
9 z- `1 \" y: Q& ]" S' S8 pwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B+ o9 _& x3 W1 u7 F1 b; Q- A
補充1天能量！香蕉＋牛奶
/ c. j) U7 R9 P; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \) o$ ~ r. b5 u: A7 _1 f$ J/ g
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
( ]3 `0 j* I! c8 \tvb now,tvbnow,bttvb
( i7 P; H( E9 j# g/ I: `6 Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o2 K4 h. z: o$ _+ T/ r
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
d; X4 g& n0 Z: M! {* H. m/ C公仔箱論壇材料（2 人份）
! ^3 S' E+ D7 ?( ~6 Z% u! A7 wtvb now,tvbnow,bttvb
6 f* ^& W6 L }# Y9 b% x3 R1 Y公仔箱論壇8 z0 w4 w: h& O0 Z
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
