【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T6 q; S4 S P- j: P! ]
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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2 i3 S. G( b. `+ S0 W/ R9 H9 T- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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& r( B3 `) a6 @; k# u {4 h6 T富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
$ p5 Z1 D) J) Z% b# Pwww3.tvboxnow.com並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇; g; \& z* z* i
, v- `- b1 f( t. }: p- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
8 t* l' ^( r9 w8 E# v9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ t; N$ }& c+ k8 }1 p2 J( P
為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb/ \7 j$ F5 i2 t- B
( w6 O3 K0 t; W公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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0 I! b, y# z r( M5 Btvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
3 ]2 h' o2 T# Q3 I2 F$ M, |5 f+ u7 @為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
6 J" V& }' m+ |6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
6 g& y8 W6 H! Ntvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
3 [8 y, N: s% o6 h- Y9 y1 r7 v# k - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜+ n0 [* ?( `2 w! @
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
' Q' h9 v) T5 g2 R8 [6 p) k* }4 Iwww3.tvboxnow.com - 攝取水果
* G3 G6 }/ u; P; e& F, xwww3.tvboxnow.com葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb1 t6 M$ P5 m; H6 ^( c& m- L
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb5 X8 [; I! [1 `0 a" ` q
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇6 @9 _. o# ~4 g% S. N: v
0 z7 I8 W- B/ f3 C3 R$ R但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇) W5 K' h8 C; l* _) l! B" A
8 F8 `8 h ]) p8 p7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
2 O: u4 g3 X9 J- ^* \tvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 2 w; h* B, W' J. g) m6 k
5 D2 Z- h8 z1 Y& h% L9 {" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
( P' z V' F3 Y% U% Q& f# n4 @# Gwww3.tvboxnow.com● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb' n5 q* v. q" L9 m2 \( B1 a; T
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材料（2 人份） h: J1 I/ t5 S1 C" a
# `- T$ {, r4 F4 L& Pwww3.tvboxnow.com- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
) z: \- N! m7 v) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb N4 v" g f, Y
0 g4 r( q6 C2 a, n, V, q- otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z6 h9 K7 `0 Y- D
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( P( a. I# Q; F8 B3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 $ X% G( g& ? r5 P) E6 d
春季補給維生素C
) y0 X7 D; p4 @- d tvb now,tvbnow,bttvb" C. }1 T- x* u+ D- `4 `. ?, H
● 熱量55kcal ' i- m3 b# t5 G0 E
● 鹽分0g 3 C c/ U+ \7 ?* u. z3 h
' w/ N5 e0 X8 N4 v: n) ]tvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
, m# b# X6 O% r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A ]/ Y+ @. B0 \- P9 O; h% @
) J! z* `% t) i( X \' ~) d作法
+ O1 N3 F, v3 M+ _& A公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 : L/ ^2 L' S/ k
% H' c, L1 T9 ?8 x$ ]' d公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb9 E2 d; r% O6 `/ C- |* ^' \9 q
夏日補給維生素
: c) X4 I) ~6 t6 r tvb now,tvbnow,bttvb6 \6 l3 N$ s* o* M
● 熱量124kcal
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公仔箱論壇) Y# c% m( P% d4 R. I1 w5 H
材料（2 人份）
' C8 Z/ a5 i& R0 @tvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g Q) K, T! n1 Q) I
薑泥…2 小匙
; N' a: N/ F, E優酪乳（原味）………300ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L* G9 S1 ]* F0 n! L: k
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果
4 O7 B& D& i. r; Ltvb now,tvbnow,bttvb秋季補給維生素C
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- R8 R$ C ~2 a: Q4 A● 熱量60kcal
6 I( a. ]0 w- @4 `0 G● 鹽分0g
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! c$ u6 V, Q) I公仔箱論壇材料（2 人份）
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# o9 l6 W. {' R+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
3 k) R3 V! ] Z# ]+ l3 C將所有材料放進調理機裡攪拌。 www3.tvboxnow.com$ [9 n B8 s/ M' i% a
7 Q7 E: w2 ]) T( j' otvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
0 s. r% U' |+ U. C4 Ktvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素 公仔箱論壇% R& | O+ a8 T) J7 o
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● 熱量44kcal
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: v5 _& @) W& b. Qwww3.tvboxnow.com材料（2 人份）
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4 m8 X& K$ v" m" owww3.tvboxnow.com- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 公仔箱論壇+ C4 n. \) c- D! z; ?: X( y+ [$ L
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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