【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣
4 R8 |( }" e6 c4 V& R$ Y! c' Xtvb now,tvbnow,bttvb/ X% L' y& o2 c
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 www3.tvboxnow.com# z+ C8 m4 u* @7 f8 W
www3.tvboxnow.com- |( U, Z0 f. Q! A
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 tvb now,tvbnow,bttvb$ @7 v$ e6 K- L9 r! T
0 N; s. i# O; E$ k: Y
增強肌群，改善協調性
4 H& z7 u& R* `/ |tvb now,tvbnow,bttvb
2 \0 u" S& N0 C! m3 x單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 www3.tvboxnow.com4 J0 j3 f6 I1 W) O3 R9 O7 j
/ _# P0 |" J! n# D/ \/ Y6 \& ?5 {* S公仔箱論壇頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。 tvb now,tvbnow,bttvb& @) F G7 P9 _: H1 m6 L
! n- e7 A4 v7 R* I9 B# ?公仔箱論壇如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。
/ m) d) g2 X9 h7 `- W1 N3 t8 Jwww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb; @1 j+ \1 [- f1 C+ z
坐姿不正使肌肉萎縮
! V q4 y4 H# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ ^( A+ B+ V2 A0 Z: X1 @" J如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |6 }7 y7 F6 R0 }% z
" j; I/ q$ b* [! ^: m8 o
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 8 p% W- r$ I: X: h$ X. Q! s
' W8 g o: }; p1 r6 K6 N% H4 A公仔箱論壇無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvb now,tvbnow,bttvb3 q8 _ T9 B1 `. t$ P8 S
. e) y* h) B/ X4 U: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用更好的方式處理緊繃
5 g( @/ E- e4 T# w7 X% ]& C0 f: Y N* X; X9 r
( b1 m1 Q0 e1 H# [7 ]) ~' C! Ctvb now,tvbnow,bttvb www3.tvboxnow.com8 q+ ~8 }; z$ b2 d
/ [; v s5 @& Y1 X$ i$ Vwww3.tvboxnow.com背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
; A" {2 }) i1 F4 j6 A( ^( g T8 b0 Swww3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb; G9 O, j% \- P, o6 k6 B7 P
一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。
7 O. a" u: A' F) n- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 N: I: w2 a4 w" [: @4 q u3 d4 jwww3.tvboxnow.com其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 1 C1 \( t2 h$ G
) J6 J, P' p- vwww3.tvboxnow.com驕傲的人面獅身
& R8 h) Q5 b3 u0 u公仔箱論壇
# @2 A1 }" Q, m2 y* H2 Pwww3.tvboxnow.com預備姿勢
v5 g( @, l. b* U( d4 @; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 公仔箱論壇0 k4 \/ Z5 S* W O& O8 p v
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n" k" | ` g" y
動作 www3.tvboxnow.com$ `* T5 H; y" T3 `/ p* a* e+ L
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。
~- \; g( t/ _
6 l$ D) t& \8 Ltvb now,tvbnow,bttvb緩慢捲腹
; _4 k) K, ^ H: @. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ f( ]% }; m! H! m! T公仔箱論壇預備姿勢
3 C' j1 J0 l0 _) I! S呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。
$ @! ?* b! N3 A; V公仔箱論壇
' d0 p, f2 D, r$ s$ C, n, f, U動作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z2 d2 N# ~, ~( \
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
3 ^( o& K! n& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 J7 j4 `/ M' ?3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小技巧
# u2 z- I q: K/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 公仔箱論壇( z# b0 ?# d6 b. `% V# `
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
