【早安健康/鄭宣根(首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授)】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢,把髓核推向前方,讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方,會讓後方的環狀纖維撕裂,形成椎間盤源性疼痛。
; ?* j; `3 B/ b K7 B% { }www3.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb" c$ F9 j ]- K6 I& b' {, E
若環狀纖維更嚴重被撕裂,髓核就會移位,觸碰至神經,形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此,髓核往前推,讓後方環狀纖維變厚的動作,在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上,有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做,不會有什麼損失的。
& J/ I% o1 R3 e2 Ctvb now,tvbnow,bttvb
+ C8 j$ t4 ^5 K* O2 b( b3 O$ v9 L麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動,但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上,於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動,具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 $ ~/ H$ S! _7 @* B* R/ t
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R! q' A7 K" D8 x1 Z3 A' t
; D" E4 w) w+ X% G# ~8 Xtvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎,下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭,是顯示後方環狀纖維的厚度,腰若向後仰,後方的環狀纖維會變厚,撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。(照片是將羊的脊椎切成一半,貼在壓克力板上,把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。) tvb now,tvbnow,bttvb1 ~4 N& {' \+ w$ D/ y
麥肯基氏運動,可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法,會在後面說明。
! B" O8 w4 w3 s' f3 A9 h' a1 g公仔箱論壇
: {( @3 H1 [/ mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5 C+ J2 O( ~0 m4 K
趴著:建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 www3.tvboxnow.com' J! n1 O% E+ ?! w Z7 q
注意!當大口吸氣及吐氣時,抿著嘴唇緩慢進行。
! w& |: E: G! c/ a" c! ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- J( Q: u& ^* j' n) ?. Z站著:站著做事時,每15 分鐘一次,5 秒使力,5 秒放鬆。 公仔箱論壇2 p9 B3 W& h/ G* N( ]0 F8 U
訣竅:手機鬧鐘設定成每15分鐘一次!
$ A( c6 O0 Y) ^9 H$ M, p/ E* ]www3.tvboxnow.com
& e) Z/ Q( A% X1 Y, s: _5 E1 `$ ?www3.tvboxnow.com坐著:坐著做事時,每15 分鐘一次。 公仔箱論壇9 v4 ]9 H1 n6 o t) G2 N: d
訣竅:手機鬧鐘,設定成每15 分鐘一次! 公仔箱論壇4 a3 ~ z( R G
www3.tvboxnow.com) a: ]1 x5 X% c9 T
麥肯基氏伸展動作,究竟具有什麼效果呢?當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時,椎間盤內部的髓核會往前(腹部方向)推,髓核後方(背部方向)的環狀纖維會鬆弛,具有讓環狀纖維變厚的效果。
% Z% d* e& V# ywww3.tvboxnow.com7 I8 U! u2 I# s% m/ ]/ c
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維,移位到後方,觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中,都是髓核向後方推擠,造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作,能阻止這種不好的事發生,而且具有恢復的功效。
. Q- Z6 v- u7 y3 q8 ~$ G% I4 ^1 I! |tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. d% c! _ P- R6 Q! \
因此,做伸展動作,若是健康的椎間盤,就能預防後方環狀纖維的損傷;若是有受損或突出症的椎間盤,就能治癒且使突出變小。
% e: |9 P7 p% ~5 s公仔箱論壇6 Z$ _6 w6 N1 `0 _
動作相當簡單,就能對椎間盤發揮這麼好的效果,腰痛的人,沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛,又或是過去為腰痛受苦,擔心復發的人,有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 ) y: j) T& b8 ?5 W" X. l
# a+ q( V, p. x- j5 G, vtvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信,腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作,才是對身體有益的麥肯基,並未一夕間就被眾人接受。
( b* O) F: ~! y% \- {1 X1 X/ G" x* NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇; _0 E0 r. E: n" Y1 L# E; [; }
至今仍有許多脊椎專家,對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動,讓原本能輕鬆痊癒的腰部,惡化情況更為加重,這種情況並不少,很令人心痛。
4 P2 [4 ^3 }6 m2 m7 d+ hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。已經有研究陸續發表,證實腰部往後仰的腰椎前凸,能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果,能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比,但其效果卻相當大。
( \1 {, h$ k- h3 Z7 ^' W
]8 }: t, S3 O8 Qwww3.tvboxnow.com包括麥肯基氏伸展運動,在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前,先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 www3.tvboxnow.com- w O5 v( U' i
0 c* W1 w/ o4 g& Nwww3.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e+ V9 f- R+ Z) W$ n) T! D
百年護腰,請記住以下幾點!‧移位的椎間盤,不需要非得開刀去除。
/ K- l# y2 ]" c: N: f& `www3.tvboxnow.com‧不需開刀去除,持續保持好的運動、好的姿勢,1年6個月或2年後,移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 tvb now,tvbnow,bttvb1 ~5 S% m% y$ q
‧請記住麥肯基氏伸展運動!它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
" E* f, f( O- A% Z4 Ntvb now,tvbnow,bttvb
& W' W6 a- f4 ], ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ?+ H4 T5 b! ^# ~ N/ ]www3.tvboxnow.com趴做的麥肯基氏伸展運動方法
7 X0 L- `5 o' E2 u# k- Bwww3.tvboxnow.com全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣,再用嘴巴輕輕吐氣。 + m$ E/ ~/ C( L+ X# _& J; F# f6 V3 w
慢慢地吐氣,一直把氣吐到底,這很重要。若沒有疼痛,則可以抬更高一點。 公仔箱論壇; W% B; y1 G1 Y2 ^9 y& r" b
次數 因為要趴著做,所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點,持續做深呼吸維持5分鐘。 www3.tvboxnow.com7 ^0 Z, g9 G& f) v
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O5 R+ ~" u7 t! D1 G; a
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
; h$ P7 Z. t. @5 {2 M公仔箱論壇
- I! L$ a7 M8 q awww3.tvboxnow.com注意事項 + T& x: f; T. C; G
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時,若臀部或腿部抽痛,這是坐骨神經痛,建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T/ Z$ D, X% i3 n* N- _
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動,因此不可以使力。
" e3 |) _# T/ q& gtvb now,tvbnow,bttvb / z; f' x4 w; G& M
做麥肯基氏伸展運動時,腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z' \/ _7 \0 ]6 E7 E+ J
1 S$ e/ h6 U. Q Rtvb now,tvbnow,bttvb1.當有嚴重疼痛時,可以整個人趴下,持續呼吸來放鬆脊椎。
# o f$ t! G8 U3 H+ @* m. n4 Owww3.tvboxnow.com
1 d9 q8 c" R8 E5 v2 k7 d6 c公仔箱論壇2.整個人趴下呼吸的時候,若沒有疼痛,請用兩個拳頭支撐住下巴,腰部輕微往上仰,繼續呼吸。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R1 v9 Q/ ^% `8 C
9 P1 a% j% {/ l$ w3.做圖2 姿勢時,若不會痛,這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
8 S- O) y, s5 T. a8 Y" y" mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* P0 b1 Z2 ?& @' w- }- xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時,若完全不痛,可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
8 d) l! r1 b$ _( j c, V. Y3 Otvb now,tvbnow,bttvb |