[健康資訊] 認 識 缺 鐵 性 貧 血

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鐵 質 的 功 用
* M8 {8 A5 m7 V, z$ T鐵 質 在 人 體 內 的 主 要 功 能 是 製 造 血 紅 素 。www3.tvboxnow.com, W; f# y) {3 ~# F) Q# c9 ~; W
血 紅 素 是 構 成 紅 血 球 的 重 要 物 質 ， 負 責 將 氧 氣 輸 送 到 身 體 各 組 織 。 因 此 ， 鐵 質 攝 取 不 足 ， 身 體 便 不 能 製 造 足 夠 的 紅 血 球 ， 引 致 缺 鐵 性 貧 血 。tvb now,tvbnow,bttvb3 n: B# H" ]4 V& q! [) E* r
缺 鐵 性 貧 血 對 身 體 的 影 響" N  a" c4 Q$ T- w8 z8 g; i( d
偏 食 或 採 用 不 恰 當 的 減 肥 方 法 會 導 致 鐵 質 攝 取 不 足 ， 而 青 少 年 女 性 有 周 期 性 失 血 ， 所 以 患 上 缺 鐵 性 貧 血 的 機 會 較 男 性 高 。 缺 鐵 性 貧 血 會 令 人 臉 色 蒼 白 、 容 易 疲 勞 、 學 習 時 難 於 集 中 精 神 。 此 外 ， 還 可 能 會 引 起 其 他 健 康 問 題 ， 如 頭 暈 、 食 慾 不 振 、 身 體 抵 抗 力 下 降 等 。tvb now,tvbnow,bttvb; L$ a" f8 x2 G- X) Y
預 防' g$ D" B' J6 A
要 預 防 缺 鐵 性 貧 血 ， 除 了 要 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 和 參 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 外 ， 還 要 懂 得 選 擇 含 鐵 質 豐 富 的 食 物 。 每 人 每 天 建 議 的 鐵 質 攝 取 量 如 下 ：
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年齡	建 議 每 天 攝 取 量 ( 毫 克 )
	男	女
4-6	10	10
7-10	13	13
11-13	15	18
14-17	16	18
18-49	12	20

鐵 質 較 豐 富 的 食 物+ y2 j. E0 m5 z  o; d

1.	肉 類 、 海 產 類 6 H' r2 b: }& I( J# _, ^6 ]+ V7 q 牛 肉 、 豬 肉、 羊 肉 等 蠔 、 蝦 、 蜆 等
2.	蛋 類 、 乾 豆 類 及 其 製 品 * J- J2 T4 u* \/ T, x# s/ twww3.tvboxnow.com 雞 蛋 黃 豆 、 紅 腰 豆 、 腐 竹 等
3.	乾 果 類 , b; U  w7 W! F, p+ y公仔箱論壇 提 子 乾 、 杏 脯 乾 等
4.	果 仁 、 種 子 類* m3 }$ F, _) i: [* l+ G1 U 杏 仁 、 芝 麻 、 花 生 、 腰 果 等
5.	蔬 菜 類 ; Q! _6 l, U+ U3 Z/ w 菠 菜 、 木 耳 等
6.	穀 物 類: w( d: q" y! T5 d7 v& a! ] 糙 米 、 燕 麥 等 添 加 了 鐵 質 的 早 餐 穀 物

由 於 植 物 性 食 物 所 含 的 鐵 質 需 要 維 他 命 C 幫 助 吸 收 ， 所 以 進 食 這 些 食 物 的 同 時 ， 亦 要 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 ( 如 橙 、 柑 、 奇 異 果 、 番 茄 、 西 蘭 花 等 ) 。tvb now,tvbnow,bttvb8 e9 N! ^% e5 p) l3 c

建 議 配 搭 ：	花 生 醬 全 麥 麵 包 + 鮮 橙 汁
	鮮 腐 竹 羅 漢 齋 + 清 炒 西 蘭 花

食 物 鐵 質 含 量% C9 {% h5 ~  O+ D
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食 物	重 量	鐵 質 * M) k4 R3 ?9 Q5 s9 L0 p# Gtvb now,tvbnow,bttvb( 毫 克 )	食 物	重 量	鐵 質 - j8 A0 z" U- [+ V5 R8 u( 毫 克 )
牛 ( 後 腿 肉 ), ( 熟 )	100克	2.6	紅 豆 ( 烚 熟 )	1 杯 (230 克 )	4.6
豬 ( 上 腰 肉 ) , ( 熟 )	100 克	1.2	杏 仁	1 安 士 ( 28 克 )	1.0
羊 ( 腿 肉 ), ( 熟 )	100 克	2.2	腰 果	1 安 士 ( 28 克 )	1.7
雞 ( 上 腿 肉 ), ( 熟 )	100 克	1.3	芝 麻	1 湯 匙 ( 9 克 )	1.3
鯪 魚 ( 熟 )	100 克	0.9	花 生	1 安 士 ( 28 克 )	1.2
蜆 ( 熟 )	100 克	27.9	提 子 乾	半 杯 ( 72 克 )	1.3
蠔 ( 熟 )	100 克	9.2	杏 脯 乾	半 杯 ( 65 克 )	1.7
蝦 ( 熟 )	100 克	3.0	棗 乾	100 克	2.3
雞 蛋 ( 熟 )	1 隻 ( 50 克)	0.9	菠 菜 ( 烚 熟)	1 杯 ( 180 克 )	6.4
黃 豆 ( 烚 熟 )	1 杯 ( 172 克 )	8.8	木 耳 (水發)	100 克	5.5
紅 腰 豆 ( 烚 熟 )	1 杯 ( 171 克 )	5.0	糙 米 飯	1 杯 ( 195 克 )	1.0
鷹 嘴 豆 ( 烚 熟 )	1 杯 ( 164 克 )	4.7	燕 麥 麩 早餐 ! {' n! z7 q5 v( ]; s$ e公仔箱論壇穀 類 食 品	半 杯( 40 克 )	1.8
腐 竹 ( 乾 )	100 克	16.5	燕 麥 ( 煮 熟 )	1 杯 ( 234 克 )	2.1

1 杯 約 240 毫 升3 n: F8 R( c/ T9 l

• 過 量 進 食 紅 肉 ( 如 牛 肉 、 豬 肉 和 羊 肉 等 ) 會 增 加 患 大 腸 癌 的 風 險 。 建 議 每 星 期 食 用 少 於 5 0 0 克 的 紅 肉 ( 以 煮 熟 計 ) 。
• 少 吃 妨 礙 鐵 質 吸 收 的 食 物 ( 如 茶 、 咖 啡 等 ) 。 儘 可 能 用 膳 前 兩 小 時 或 用 膳 後 一 小 時 才 飲 用 。
• 如 非 醫 生 建 議 ， 避 免 服 用 鐵 質 補 充 劑 。 因 過 量 攝 取 鐵 質 會 影 響 其 他 礦 物 質 的 吸 收 ， 而 且 過 量 的 鐵 質 積 聚 於 體 內 會 引 起 不 良 影 響 。

參 考 資 料：

1) 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 ( 2 0 1 3 )

2) 食 物 安 全 中 心 營 養 資 料 查 詢 系 統

3) 香 港 紅 十 字 會 捐 血 服 務 中 心