滑步機（elliptical training machine）應該是最常見的機器，公園、健身房都有，但也最容易被誤用。別小看滑步機，它可以運動到很多肌肉，而且較不易受傷。
7 E: o/ ]3 Y& k, b或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器，只是「滑行」，練不到什麼。那你就錯了！《力量與訓練研究雜誌（Journal of Strength and Conditioning Research）》中曾指出，在運動自覺強度（rating of perceived exertion，簡稱RPE）相同的情況下，使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。1 Z9 A* h% B1 r: O' r. U7 L
而且比起走路，滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多；但因為腳底沒有離開踏板，因此負重比起走路、跑步機都來得輕，不容易受傷，對有膝蓋或關節炎問題的人，甚至年長者來說，會是個很好的運動選項。tvb now,tvbnow,bttvb- [: x$ x2 D( J# K
個人健身教練強森（Evan Johnson）指示，只要你能用對滑步機，其實可以鍛鍊到許多肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌，可增強肌力與肌耐力；而如果你把手握在握把上，你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉，你消耗的熱量也愈多，」強森說。www3.tvboxnow.com9 u. T, i/ l% V* G0 H3 u& M$ `' f
你用對滑步機了嗎？公仔箱論壇* Z# f) f) |3 y. A9 _
1.背部打直tvb now,tvbnow,bttvb7 v; Q9 ]- G# b) T6 y0 c
抬頭挺胸才能拉伸腹部，更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動，或是不握握把，拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背；有研究指出，當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路里。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z8 L3 C I) ^
2.重心往後放在腳跟，而非腳趾
5 E0 s1 V* p- v: ?$ X' {很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上，這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒，要將重心往後放在腳跟，用腳踏，這樣才能正確運動到大肌肉群，也才能走得久。: h6 z, Z0 ]2 Q, w$ W
3.踩滑步機不是要比快
3 c2 v D4 `9 s+ k8 M% H7 `www3.tvboxnow.com如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音，就表示你踩得太快，而且阻力不夠；這樣，就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數，然後用平穩的速度踩踏，這樣才能提升心肺強度，達到有氧運動的效果。4 B5 G/ f: W" @; X9 O+ J
4.增加坡度以達到運動效果
0 H$ \+ w" Q0 stvb now,tvbnow,bttvb雖然滑步機可以是個輕鬆的運動，但要達到運動效果，你可以適時做些變化。健身專家霍芙（Amie Hoff）建議，不妨增加坡度走個3～4分鐘，可鍛鍊臀部線條，然後再回到正常坡度，但增加一點速度，如此不斷循環，走個30分鐘就會很有效果。- p' D, I4 l# j7 Q9 E5 j
5.加點阻力也可以
% Y6 v+ E) F' \4 j/ \個人健身教練優蘿普（Robynn Europe）提醒，間歇式運動能更有效消耗熱量，光用滑步機也能做到間歇運動。她建議，一開始可維持較小的阻力，但快走1分鐘，再慢走4分鐘，然後維持一定的速度，在阻力加大的狀態下走1分鐘，然後中等阻力走4分鐘。
% D) F7 A- t6 G' X- D公仔箱論壇6.試著往後踩
' o2 _4 U6 I& ~公仔箱論壇不要只以同一個方向踩踏板，不同方向可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌，往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏，為你的運動模式加點創意吧！
) U/ C. @7 b( L* M4 ~3 jwww3.tvboxnow.com》同場加映：20分鐘間歇滑步訓練，絕對一點都不輕鬆tvb now,tvbnow,bttvb h7 F$ }) a4 _
( ?. t" g& ~$ A. v" H9 N; ttvb now,tvbnow,bttvb由個人健身教練、矯正運動專家威娜（Leanne Weiner）設計。+ K) U1 [1 K2 O3 Y! J
所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度，不是衝刺，也不是一般健走。; n8 c. ? b- r0 T. a9 t: J: F7 B2 |5 C
高阻力是指你最大能耐的80～90％，中等阻力約60～70％，低阻力則是40～50％。 |
發表於 2020-6-19 01:04 AM
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