一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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; [3 T, H. F$ j" b* b護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb5 c1 m/ d' l3 U
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvb now,tvbnow,bttvb" ], V/ w2 l* [3 J6 a
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。tvb now,tvbnow,bttvb3 q( T2 j0 Z9 E7 u! E/ d+ ?
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇 [0 d3 P4 |, D
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一、 有氧運動tvb now,tvbnow,bttvb4 i1 x8 i' j- X* L& h. K
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健走─每周5天，每次30分鐘www3.tvboxnow.com9 `2 [& s9 T8 S/ H
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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9 d; a; [) m/ y- }: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●怎麼做？www3.tvboxnow.com" q9 g7 E* s9 x, K: c
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb9 L. X0 y$ j' E& {
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
" `+ a; _' H7 a0 Y. V) k: w* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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: V/ E: `; ^- p+ |9 v1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇$ N3 @8 Q: e* \$ n3 |% q
, s$ M1 l% U2 H5 s1 p# `$ V& P3 E另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
) b' W" v5 Q& I9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~' F+ L. {0 y. ?
Z, \3 l! z( V; {tvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb, W/ _1 c }3 b7 h
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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7 ?* w, l1 y# d5 p& D$ `tvb now,tvbnow,bttvb二、 重量訓練www3.tvboxnow.com+ i! v& v% u1 J4 S. Z
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇 ]5 B Q! A8 K( y
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
4 j& `2 ?! o; A( w1 v8 I5 \步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘公仔箱論壇" k! ?2 {. Q4 R# i% `& c" B& N+ e" |
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
) t; P. b& D+ ~$ r- r0 O7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
# K0 ?; v/ }% H( s" Q9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。4 w1 b8 |; M/ p5 U5 d3 N
" K! q& F/ o2 a; X- _三、 伸展運動4 U- V2 b1 w: @+ z) [$ X1 d
1 B: ~$ B, L9 c Z0 b" ntvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環; \% j$ T2 e L! v! S0 u
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。tvb now,tvbnow,bttvb, I! R' ^5 ~0 ~9 K5 L, b& ]
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' Q( u2 f# |0 N& a% ^1 {tvb now,tvbnow,bttvb步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
& s$ F3 R, R( f; Z' M+ d: @+ {步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
. @+ a& g6 d$ [5 F8 h: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
2 S. [" ]$ f, G# r, G4 q* g* P0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ w3 h2 Q- z8 {2 n. s, j
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb9 X/ ^' \+ P: H
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
' @+ ]6 m( R0 e3 Y$ b- C步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
7 X- `* I4 s6 {" q L' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。 F7 V: c$ v! l( k: F" @5 ~. |
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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5 F& j2 Q% L( q# |- u l公仔箱論壇腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下" D! r* @ v' W* s d/ M
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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2 ]6 o+ n6 i" Y; |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
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步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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