一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。公仔箱論壇* [. M' ` ]) e1 [( V
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0 `- b5 ^, [; @- I' K1 P也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。www3.tvboxnow.com& Y, Y8 d( x; S: `" n X3 z
6 v9 i' w" ^0 J& s9 F) D建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。www3.tvboxnow.com+ w. D/ U' z. }
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一、 有氧運動公仔箱論壇; |% o1 D& ?! F: X' y; O
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健走─每周5天，每次30分鐘
/ L" t- E8 a+ Y: C研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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, u |9 T# B/ X2 @- ` C7 A) f●怎麼做？
s" B/ B! u5 ~, O! _' V健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。www3.tvboxnow.com) Z. ]' X1 Q( Q5 z$ q" |
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~% l! J( r6 {2 N4 F: a! z
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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e9 T+ F4 M6 A& m. X% c●怎麼做？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f+ a: L0 c& O) g. ]* f! g) a5 Y/ s
本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練* T B( M. Q6 S1 U: W- S* k
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
, ^) g# |5 x) R: W2 \公仔箱論壇骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb* L5 E/ N5 Z# W4 b0 A/ Y& M
( C2 o$ k0 m( C步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。tvb now,tvbnow,bttvb! s5 k7 A; L) \9 V( ~" y# E
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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, T/ V b1 r( S# [+ M6 Jtvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb2 {1 u; ]+ S$ R1 Q5 I% b8 V
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb$ A6 [9 Q6 Z$ o- q
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
$ Q; K& r) `* T0 w8 y3 d步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
% A. g4 l n2 z0 O9 f0 Z' b! ^8 o公仔箱論壇步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。 v$ w* [' x: l+ p+ ^
2 Q9 |, U$ s! O6 g) N3 ^3 r三、 伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb R/ i& ?% M' h+ _: U% ^
0 N' @1 V) Z/ x! m+ Q6 l+ a5 hwww3.tvboxnow.com簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
$ S/ b6 P0 C4 }3 N0 s1 R" d% b! ?# e公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。www3.tvboxnow.com. |6 E/ ?; G1 k+ S
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。7 M0 P8 P+ y; u/ j/ \% z
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。2 ~( E, s4 C0 Z, I: q: h& W; P
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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/ I+ e& v- a/ j$ G0 F扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環www3.tvboxnow.com! j, v* A" w7 P" n; T* U, c
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。; E. m3 q% Q% Y$ I7 ]
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
$ _, i' N2 x6 Ftvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
% m: t% b T h) e步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb' U: E! D' i N. M- R
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
1 k4 y' m X4 W0 t0 q0 N: T按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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/ P" s' }& Q2 o: f9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
% w r6 |0 e' X; Z; s) ptvb now,tvbnow,bttvb步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
6 f# ~! b$ C' r8 I* Qtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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