如何練出修長美腿？: q {7 F+ d" g4 v& ]% D
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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# c- L. }6 T9 uwww3.tvboxnow.com有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象, H0 C5 { ^1 p6 y+ N. i3 B
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。www3.tvboxnow.com/ u$ O% X% [4 X( Y9 b6 W
# T/ d$ I, Q* F u公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。www3.tvboxnow.com) ~" j/ ?' z* D5 { [
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^+ a# n/ `& E! O
2 G# P$ N& M1 l( G" e. G+ S! Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u; [5 R: K" S+ r
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小腿會變粗的原因tvb now,tvbnow,bttvb* K, U$ j3 N9 Q% T. D5 d
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z0 J. N' O5 c! j; i4 L; V
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一、小腿的長度
' ~! y- a2 a- H# e+ o gwww3.tvboxnow.com也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z8 H% B( T$ g! {" [" {
4 Z! B, Z! f: u; R! A, I# U公仔箱論壇二、肌肉形狀
|0 }: v- z- y! Ytvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvb now,tvbnow,bttvb0 F+ Z6 Y; w( g% h( t, o: U
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三、脂肪分布
$ |# t; }! U: d, i公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇6 j+ n- `8 C# v, r: D$ K
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想要美腿就這樣練% q+ Y5 X: y7 J! K/ H) T: @5 W
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一、局部訓練後再做低強度有氧
- T6 t- j" I) a% W" B$ @& M, @" ^ Uwww3.tvboxnow.com雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
/ u- G/ v9 U6 _1 }; Rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W( f+ Y/ n4 J
二、修正走路姿勢+ R5 C; S: d) Y
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。# M( I0 p; i- X0 J# u. A+ y! N9 S
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三、小腿運動公仔箱論壇0 [! v- K) d' m( ]5 V, l! w: W
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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& Z1 b: Z, u7 l2 C" C$ T我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。' ]1 Y# T S% H7 H: j
1 j6 y: w& O6 @$ s4 H+ @公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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+ {1 r$ q% O. S: H* G4 otvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您. @9 b# l% U% Y* f6 K. ^
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 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) b. q- G( @- D. `8 m- Q- E
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# s+ ?9 ]. T& o4 e. D7 S% Dtvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb- K7 x( t' M. w0 N$ b3 X
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。- { g9 r: y$ J0 E% G( x
8 k( ]2 j; f0 x$ [, O& M# b公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇, _3 O1 X D% U _: h I
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www3.tvboxnow.com4 n3 X! m) f/ h- I- k9 [1 e! S- f
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2 q v; T$ J! a' l& d▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。 v& @' \' s' s8 x5 i
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
% W+ e/ l u2 k$ Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m) y7 P+ N# X, {- p* z; U" u* F
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# b% ~* C* E7 m/ T9 H# V% m* e/ Ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 t8 @- d0 y" `; u9 Y$ ^& a# B
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb* k. ^ C. x4 W
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。www3.tvboxnow.com1 g6 a& P9 Q, g- i3 f
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www3.tvboxnow.com: a% L* u( Y6 w k# A+ ?
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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