如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇3 X' x2 \, S& f# ?9 q8 g Z
7 ~6 b: O" ~$ o5 q% A有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇. A# l. P* A9 c s, u# J% i* Z$ B
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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' f3 M7 P: K/ I4 q7 xtvb now,tvbnow,bttvb為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇+ }* V/ t. M0 B: i4 W! D
" K! T5 ^- w' u+ j8 }www3.tvboxnow.com相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。tvb now,tvbnow,bttvb0 l9 Q& N x( ^" u) N( d. F! k
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8 W" Z" S/ K5 e4 ~9 O公仔箱論壇小腿會變粗的原因公仔箱論壇& g" w+ q8 ]' S7 n U3 H
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：www3.tvboxnow.com8 F. M) R7 u7 a3 Z" J$ X) C
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一、小腿的長度
3 M2 S" I$ }/ H% l7 m0 m; [( [6 Iwww3.tvboxnow.com也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。www3.tvboxnow.com& L$ ?) s: G" T, Q
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二、肌肉形狀
5 `0 }# Q( q+ |8 m8 y肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
E" q( d7 b% A4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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- R6 o: s# } x. G9 Lwww3.tvboxnow.com一、局部訓練後再做低強度有氧: E4 c! Q F4 H, u& E5 ]: F
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb& v3 p+ P% ~. T) O V
8 h9 U& _# {8 `# W( x# g二、修正走路姿勢公仔箱論壇! r3 t: {7 v7 M
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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. T$ o: b4 { m+ l* E6 x/ xwww3.tvboxnow.com三、小腿運動& b# B% x+ d& v- @4 u. T
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇# u. n. o1 c: h+ g* X- G
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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) T5 I5 |# @" Q! I$ [$ t& Y我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。: s# d- i3 a- I5 Z9 r; s: |1 y/ I% @
: f: A# ~. U- u |* I' ?0 {公仔箱論壇如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。www3.tvboxnow.com: s w4 Y0 `& T, y
# G) |, v" N% i7 ?& t. ~( i3 rwww3.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您公仔箱論壇! [2 y% A( j( @
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四、拉筋及按摩www3.tvboxnow.com$ V6 i! \9 d4 M4 H9 g; b2 `
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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/ T/ b* Q7 n; N1 x8 Twww3.tvboxnow.com▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^9 _" w3 D. L/ c, K
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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x) ] x% _' Gtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。* N$ r1 l( U4 E( G) h. p
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3 @, H$ j! G1 ^1 p/ w1 A% F將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。www3.tvboxnow.com5 W1 {5 g" T) ]( C* w% b
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: A! e" Z: Z& _0 B# y0 H& L6 ewww3.tvboxnow.com按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb' K, u0 ?7 l0 a( H Q2 @3 {
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3 \$ b5 U" {9 f按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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