如何練出修長美腿？
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$ a' ~! l! C' Ltvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。) n4 e( n: l; L4 I2 T5 i0 e
7 S: H; B2 F4 p! c有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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6 f5 W* U9 ~% l$ U首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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, C$ g) r: ?8 |; ]8 g% J/ ^公仔箱論壇相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。公仔箱論壇( T. W0 O5 w! N' `, q, q
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9 a- F: }2 C( J8 [7 i- x$ Twww3.tvboxnow.com小腿會變粗的原因
7 m) ]8 \# `, e/ F8 S# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。影響小腿形狀有以下幾個常見因素：www3.tvboxnow.com9 V) K# U+ z- V+ V* x& R" U! |
* a( X/ V) n9 {3 awww3.tvboxnow.com一、小腿的長度
* b4 ?8 C# L$ J5 v3 x也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。) s) Z" b2 H( g" [+ J1 {/ _
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二、肌肉形狀www3.tvboxnow.com, r2 L/ R% D7 w% x; C; t1 t
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。- X+ O) U- d7 E6 q( Y- A8 h3 @
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三、脂肪分布. G- K a" b" [
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V% O( L. H6 A- K: X
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' R) ?! D! b; l# H1 g$ l; r( m- V# j想要美腿就這樣練
3 O. H, `6 \+ e# f! O$ \% D! e' q8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ d* c6 e1 F- h公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧www3.tvboxnow.com" w( C' b; {: i/ h. F
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。% N# G. O, o4 Q. q7 q
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二、修正走路姿勢
9 m* q9 F& [% u6 L: ]& A+ jtvb now,tvbnow,bttvb不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。tvb now,tvbnow,bttvb* ?2 X* u! J: i: c9 n9 j# h& w5 J! e4 {
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb g6 l3 Y+ Y$ y `
, L/ n' D2 ^1 Y+ q三、小腿運動
+ w+ \1 c( G. e+ F: Q6 A. I5 iwww3.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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6 W% D3 {9 r5 H$ B! ]) {" r* b- L0 }, U* Q公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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0 R# }8 [" e% }3 A" S- ftvb now,tvbnow,bttvb我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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) ~% h, @! I- x如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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4 P9 `$ i5 {; a* @9 h! k0 Kwww3.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _0 d, s8 l- V9 s" e7 t8 s, |8 `8 `
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- j: m F3 d$ O4 {- n+ F( B" Q, htvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb0 D3 y# z% J. G) C1 P* ?7 O
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。$ l) g, j2 p% \5 @
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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0 z1 X U( r; K3 i0 e! J O▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。# t3 n5 d, X T7 p* f8 R! m3 z7 B
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9 ^9 F0 ]$ k+ y8 e' l! o% Q公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。" }. A& x' p: z9 L5 ~, i8 n2 s5 x
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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+ Z' f5 V/ P! R! n% J公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
; I4 m1 ^/ p+ M3 B- z' ntvb now,tvbnow,bttvb更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M9 f1 ?0 S* @. J7 D6 ^( X; ~
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6 _* w( N) K, s# j7 [2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇5 X- n7 L9 u7 V% x W/ P, B+ e8 B5 O
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。; w) X! o! p5 v, {! s
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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