50＋關節磨損五大壞習慣！檢查看看中幾個？
+ }" Z. x A. t6 }$ O5 U6 e( J& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「我好怕換關節喔！」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況，往往在「肩關節囊擴張術」治療時時，會一起表達對膝蓋的擔心，五十歲才來到人生的一半，先從改掉這五個壞習慣開始，擁有健康好關節邁向下一個五十年。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `) ~+ o, }; _" L. |
 查看相片
- T9 T( Z+ k' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s- Y* X2 G! x; w' q
6 }1 U; g+ F; j' j6 [# I50+五大關節磨損壞習慣
! N4 r) H0 t/ Z9 P A5 Uwww3.tvboxnow.com更多
- e' a* }& D9 p) s! ] PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、不夠重量的「假重訓」，每一下都是耗損！0 ?& ~+ J1 P. ?. I9 b
# \& y; g" |; Q* n4 s* t* jwww3.tvboxnow.com大家都知道要運動，也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯，只是，重量不夠的重訓，反而讓關節會反覆磨損喔！
5 Z; t/ K" l: ^7 h% P) q) C7 K5 C& p
www3.tvboxnow.com6 Z( \9 q0 j3 w- j
關節有使用就會磨損，年輕時因為修補速度的快過於耗損，好像怎麼操都「大丈夫」，年紀漸長，看大家都在訓練肌肉，自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上，請千萬當心，不夠重量的負重，還達不到刺激肌肉生長的功能，反而是增加關節負重與過荷，增加關節受傷機會喔！www3.tvboxnow.com7 W9 O3 L |1 R$ N
/ D% A0 S" o$ f' K2 U m
重訓的重量要多少才夠？簡單舉個例，大腿的最低標準是：「你的單腳要能夠支持你的體重」，也就是您的體重若是60公斤，您的大腿訓練的重量至少就要60公斤，低於60公斤的重訓，只是徒增身體負重。www3.tvboxnow.com) c+ F) W4 H X9 U. @
! a( Q" B& _/ R! \6 a6 E) o1 j" i先別倒吸一口氣，這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感，當我們走樓梯時，其實就已經是用單腳撐起自己的身體，才能夠向上踏階，所以訓練的強度，以體重為基準，並沒有想像中的那麼困難，這也是當滑倒時，還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb! k. x+ B; ^+ g4 v3 _+ a$ S. S+ l6 i
9 U$ P9 e! G k6 n
至於全身肌肉的訓練菜單，包括平，公立的運動中心都有教練，可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可，教練課上個兩堂學一下基本概念，之後就自己訓練，一小時才50元，還可以買月票，比買任何保健食品都划算。
0 @4 N* h- N( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com# D- m$ p$ d, y9 t, i" C. ~
二、超重與超負的身體，讓關節受壓迫！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c/ S' u5 o" i- K) Z: ^
! A2 e: S7 ~8 t: h% |# a* p承上，不夠重量的重訓對關節是種磨損，想當然爾，身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品，我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準，就是對膝蓋最好的保養，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，換句話說，當體重下降，膝蓋所承受的壓力自然就下降，膝蓋負擔就會少很多。
& M# U1 L0 C) t' j/ Z+ Jtvb now,tvbnow,bttvb
4 g4 X- Z$ e, c$ E0 I* Mwww3.tvboxnow.com
' D8 a& C4 g8 w0 jwww3.tvboxnow.com體重過重，除了增加關節的壓迫以外，也容易造成三高、心肺功能降低，同時間會增加心血管病變機率等種種問題，最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」，怎麼可能會想多動？而當活動量下降，身體的新陳代謝會跟著下降，自癒程度也變差，一直損壞但沒有修補，久而久之，當然關節壞得快！
$ \. @* d( k' \, Mtvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com, x7 @- M0 L+ G6 a0 M2 y
控制BMI是「退化性關節炎」治療方式，研究指出，BMI降低了≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，而當體重降低10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！tvb now,tvbnow,bttvb3 U: N5 k, L& Y- k' \4 w) C. s0 g
$ g0 w+ m4 j! F. x- [1 B
醫師提醒：一旦肌肉覺得自己沒有用武之地，會加快速度離家出走！下一頁教你重拾健康體力的方法！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A2 p3 c/ j; D$ B/ o: J
公仔箱論壇7 z# B/ ?- {5 _: @" q
三、能坐電梯絕不走樓梯，肌肉無用武之地！公仔箱論壇# O+ d% ^5 C% t3 t$ m3 f4 E$ F; |
tvb now,tvbnow,bttvb# u! E6 E% s; M7 V* L' B% [
除了保持適當體重能保養關節，肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因，但習慣性不動，肌肉就會自行斷捨離，加快速度離家出走。
( h& s& \: F. @% z0 |4 N+ W. ^ |7 @! X' L& g# n2 O0 m9 R
肌肉會隨著年齡增加而減少，從40歲開始，逐年降低8%，到了50至60歲平均會減少15％，若都不多保養，往後每10年遞減直至30～50％，只有年輕時的一半，這也是「老倒縮」體態的成因，若是都坐電梯，更是缺乏肌力訓練的機會。. ^3 x7 p4 G; C+ f1 L; R5 M
# p- B& @ N" c: C. a) q% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多中老年人無法上蹲式馬桶，都以為是關節的問題，其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs)，並不是關節退化的問題。當肌力不足時，關節磨擦度會增加，等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節，比起運動，肌力不足才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此，當肌力不足時，便很容易造成肌肉拉傷，拉傷後又不敢動，便造成關節活動度下降，讓關節囊發炎產生沾黏。公仔箱論壇6 W8 X4 |4 M: N8 ?
$ Y, u- l$ R+ l, ^& A; {公仔箱論壇別擔心，夏天運動很熱，可以到泳池水中走路、划划水，清涼消暑又能增加運動量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v5 d/ F$ [' y' {- h
www3.tvboxnow.com$ V* e [2 i! _( ~) _) w
肌力很不足的人，想要重啟健康人生，可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力，而能減少身體負擔的重量，關節活動也會因此被迫慢慢展開，相較於陸地或是球類運動，對關節的安全度較高、不容易受傷；再選31~36度的溫水，肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱，更棒的是，水中的阻力是空氣的10~15倍，只需要陸地上的1/3~1/5時間，即可達到同樣運動效果喔！
3 }8 g2 U* m: nwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com6 a6 Q3 h# v! x
四、誤以為自己「瘦」，是肌肉萎縮啦！tvb now,tvbnow,bttvb4 E- t3 T8 V% q5 V4 _( o4 _+ r
www3.tvboxnow.com5 R) I3 d! y7 N; y0 T- U
除了BMI，還需要再看看身體組成，也就是「肌肉」的多寡。
1 J2 D+ ^5 `" m# e# X) H* G7 ctvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com& Z$ D9 J5 {8 f9 \
「肌少症」在這些年非常受到注重，因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係，全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9～7.3%（女性：2.5～6.5%；男性：5.4～8.2%）（長庚醫訊）。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力（每秒0.8公尺以上）做為測量基準，最簡單的是量看看小腿圍，一般來說，50歲以上，男性＜34公分、女性＜33公分，就要當心啦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w3 d; `, s' ?/ U0 x l! _2 o
www3.tvboxnow.com4 h5 w: [( O7 Z8 s; g- J( \
但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症，很可能是肥胖型肌少症（sarcopenic obesity），是指身體組成因為肌肉質量流失，伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福，以代謝症候群來說，肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍，而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少，問題多多啊！
: i" m( S7 h$ X6 p* j% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www3.tvboxnow.com" u1 Z% Y) M* e5 W* v2 [+ J9 r
這樣說來，上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練，因為肌肉正是保護關節的重要因子，更需注重自己的體態，特別是當自己體重一直下降時，別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服，更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了？
2 i8 k( `$ m. S: i0 I) rtvb now,tvbnow,bttvb
7 P( |% `7 ]8 p5 K" X, e7 Xtvb now,tvbnow,bttvb多看自己一眼、斤斤計較，為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊！
2 i1 I& Y6 l& w4 k5 @
. ]! c j$ j( _5 r; F6 Y公仔箱論壇說穿了，關節保護不難，就是減少關節負擔，自己就能當保護關節的神隊友，下一頁從吃對開始努力吧！tvb now,tvbnow,bttvb5 }4 ]( ]) J; r) U1 n9 x l
|0 c4 X' J6 ]6 ^公仔箱論壇五、牙口不好不想吃肉，肌肉沒原料長大！
( n1 j4 z* s: C8 S3 Ntvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com. b# W7 V. e' A7 h
最後，是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣：只吃菜。
, P G- ^" U8 f7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
X6 p0 @) {/ Y: r隨著年齡增長，牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿，要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟，總之，開始喜歡吃軟軟爛爛的食物，再加上肉類消化又慢些，不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜，清淡過一餐。
, Y# d+ l/ @$ u/ W, W. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: z1 x) X7 t) O7 U' z2 p% u2 _0 g& B
但是，能夠保護關節的肌肉，需要蛋白質當原料啊，沒有足夠的原料，怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢？www3.tvboxnow.com) b/ N( L6 C$ u9 \
3 r/ p% ]8 t8 h' N3 `. J* D公仔箱論壇因應肌肉隨年齡流失，對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克，以60公斤計算，每日的蛋白質攝取為72～90克，相當於300克的雞胸肉，才會及格，若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類，亦可從植物中獲得，替換的方式請參考國健署網站：公仔箱論壇$ n5 D" a1 z* `9 S' z# m
& |' X; g5 U& o9 I
豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）1 q# h0 S; n1 r+ K8 _& I! J
＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）
0 f, [; [! n9 t. C8 [www3.tvboxnow.com＝無糖豆漿1杯（260毫升）
* ]$ q9 Y5 K6 J' [0 O) H# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）
) j, l% l! g7 D' ^( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）
* m* G6 }2 q& L0 e8 z3 I8 ~" Owww3.tvboxnow.com＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）' T& b5 u/ a# a3 [/ u; x
＝雞蛋1個（65公克購買重量）tvb now,tvbnow,bttvb: I0 b! g7 E T/ C9 O
a2 u0 J5 m0 {
自己就能當自己關節保護神級隊友
. P2 q, O( ^) @" ?/ K! {7 Uwww3.tvboxnow.comwww3.tvboxnow.com8 S, n7 T; i1 e- X+ _
說穿了，關節保護並不難，就是「減少關節負擔」，方法則是不過重，以及提供強而有力的肌肉穩定，先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始，關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔！ |
發表於 2020-7-25 12:41 PM
| 