健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
+ q. o! n3 H) m5 K1 F+ h, q公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
1 g j# ^2 b5 D) M, K. E3 _但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。3 c. t9 v) n' w& @: E, v m j
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4 U6 w% l* r9 ^/ s; q趕快來檢視一下：
% V, c- _) V" @# \0 {; P公仔箱論壇1.你沒有流汗
3 _$ W" n0 i' N9 J6 G& [1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。6 z6 |1 x# t, u( N) u
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
" R4 A+ G3 E" C6 X/ s: }2 s# k1 h2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb1 B) m( Z. U6 P, W& p. t
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb. D+ K' P/ l7 _9 x6 H
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
, _2 L" T( n" l. K1 T- G3.你一直覺得沒有看到成效
% z' k* w! M2 u8 T5 D8 Q# a, fwww3.tvboxnow.com這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
" l, q$ _8 q# W: c洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
% O7 a" A) J& J- F4 E+ ?0 T4.你健走完後不累、不痠痛8 b2 c8 w* l5 }3 p1 h1 a2 j" I
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
# \' d9 i6 g4 u6 g! Y; ?關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。. L% V9 A8 u$ l/ C) t+ G1 c( r
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
4 s( s9 S, I! h. Y; y/ z4 z》正確的健走方式
7 g/ a5 K$ I7 Jtvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
5 u4 W, w, _5 c W健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
% W! s- E* U, @2 A# C! I" W1 \tvb now,tvbnow,bttvb其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。6 X# W5 K4 \7 [8 R! l, t4 j
2.注意姿勢
+ O0 N4 g2 s! q+ S+ H9 t6 s正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇; q* @: Z* c/ m7 K3 o
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。+ k5 g- M8 T% b1 ]& Y9 n
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
3 F) ]9 V$ @, P0 q/ l, i: i1 [0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度 @ \# i5 d# Y5 g: i) D
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇: U2 n+ u1 e& l; n
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
$ l- d' O) M( P& e公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展
& X% l) H6 V+ W4 X& qtvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 O! C, J( K& t6 ]( z5 d& X0 B3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% G! [: Y/ v- Y) X4 W% ftvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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