健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
. n( i7 }: ~8 z3 i2 S, k5 }健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
- G! O( L/ Q8 T( h! l+ Mtvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G( W2 Q3 l5 K6 ~- B
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趕快來檢視一下：# A7 y; r' s k+ }7 e
1.你沒有流汗
! |( U6 H- Y1 p( O* E公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
$ G4 W8 d8 D+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
& {" b. R4 y u" V RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路/ U3 q8 c; a* ^$ Q- o* L3 w
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T- k5 Y' k1 R8 x5 P
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。7 y+ e v7 `. ~, M: L; j5 ^5 ]8 G
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb# U1 S) \! x3 ^: U/ s
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
, N- `" X& j) R( G& E洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E! w# ?" J; X
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇3 D7 N9 \' Z C+ b/ ]: T
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。' w g# S' G6 j$ F9 M
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
, d$ @. ]! L* e' v d1 f S提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
; t" @: O- } s5 ]& mwww3.tvboxnow.com》正確的健走方式
; w* N% ?- t5 M6 Atvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋
1 D+ J9 b- q. Fwww3.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
# |* U9 j) O4 p7 ~5 p其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
3 R" Z. `: `* h3 O6 c公仔箱論壇2.注意姿勢
9 c; t: u, R( K9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。& [: E; c1 G( u% b# v
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。www3.tvboxnow.com$ w, n, m9 ]8 w5 U- w, F& K3 `
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
2 G2 g5 W9 E7 u) f. J$ Ewww3.tvboxnow.com3.調整速度
8 c. `6 e* S3 P8 V6 x4 W) z公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
: ^2 _: m/ X; a1 m1 x4 f骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
) y! w+ r- W) K' Z2 ~" P公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展4 j$ \4 L3 d- `. F" {: T
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
2 t& \: t Q4 z公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇( f" _$ K" g& s; ^5 l" [ M
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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