健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z+ D! E9 G) {. m" h
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
& a, g( }6 I% n6 o公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。. _# l; P6 ^$ O7 J# ^$ ?6 o
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" a7 R+ T1 y$ @, ?% ~www3.tvboxnow.com趕快來檢視一下：公仔箱論壇7 d6 ~# p a1 w, f5 E+ s
1.你沒有流汗
& a0 I7 M& H2 _) C4 [- k8 T2 Jtvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇: V) ~3 r+ f4 p9 \
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇& H* |* i; M2 A! W' v
2.你還能一邊說話一邊走路
6 X6 I" p! C! z$ E' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。www3.tvboxnow.com; H+ ]) `/ u& b0 P Y/ O' k
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~$ y8 @& T7 S# T# D/ I
3.你一直覺得沒有看到成效7 d& g! h! B- h, {) l3 p, Y0 _0 l1 ~
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb: ^! i/ U$ ^0 ~9 w' E0 p% ^
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。9 n# P7 Z# n" m7 }# _8 F* N5 Z
4.你健走完後不累、不痠痛
/ ]' z9 j: A6 C3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。+ X1 F9 x6 a# H) e3 g7 t
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J, j1 s" R. ~( d, U( O. S
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
3 n9 I E3 n7 S/ D, X# Fwww3.tvboxnow.com》正確的健走方式公仔箱論壇) G2 D( D0 s E% }; @
1.選對好鞋
h* V% V. p1 j+ ~+ F/ E5 wwww3.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb2 G$ B; D" h- k- ]. ]
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
1 L3 s- F+ K2 O' K ]* ^2 B: f2 T2.注意姿勢& F- p A8 i9 d7 `- I/ F! s
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
4 p% L3 Y5 g9 m [) D' p$ ~tvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
: U; D7 l/ W+ `) S3 m- K跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
+ Q: I8 t; Y* B& I5 W3.調整速度
* _9 W, ~% n, v& N! v1 u( Y0 l& ~www3.tvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C4 f" F" n5 x( ~) U9 f1 G& ?0 H
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇5 G) ^+ z; m% s
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇* [" i6 P4 n1 t$ q
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
! h$ s E. y1 ?/ l& Dtvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇3 [& N" e. R; y$ W/ ~
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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