鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb$ Y& U3 m0 {( T- _% v
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇' ^' V3 a: w. L9 j1 f
①增加肌肉量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m; } l1 J8 h7 t' R% ]
②養成定期運動的習慣
5 ~7 z5 X S: I. r' k t! b P: }公仔箱論壇③控制熱量的攝取3 [0 D; {- z+ i3 W" L
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇+ f- O+ H8 u, c8 c
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鍛鍊下半身的大肌肉
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% w* ^1 i' [! Gtvb now,tvbnow,bttvb以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
/ Y0 N) j. t4 ywww3.tvboxnow.com肌肉訓練的祕訣
9 n# { e P2 c, N& _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N$ z' i( z" `0 w: ^8 f5 G
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
3 p6 T( L* h% o! }7 B6 }www3.tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
- r1 W7 @3 p& b8 I. X0 `tvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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" v7 A- _4 g6 Q8 m3 w/ Y. ntvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb& ^4 r0 V) e; u+ ?& I: V: }
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
0 j" R' k8 ^& i$ z( U; \9 t如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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! L1 p' D6 J. ~) J3 b# V3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇; l T" o4 ^* x
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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. i( i; f+ h8 ~; A5 y" N+ E' g0 D: P8 otvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb+ P' C9 g( _0 ~( V; X0 q' P
9 l, h1 J# q' a% {0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 G1 B" F& n* P& q肌力訓練等級─第1個月
% a+ r, I u9 i' t+ |2 |0 `% I公仔箱論壇www3.tvboxnow.com( `) O' c5 |; }/ ]
分腿站立廚房深蹲（大腿）
& v* t0 t3 G5 n1 Z7 e公仔箱論壇20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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9 x2 u) U5 S( q$ Z6 Z. r/ |! ~- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
1 G# F$ _: f& f# \( |) U公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇0 G) P" e# [' W" A
 - 用4秒鐘回到步驟1。
) v- I+ ]; e# a, }/ [" S: ^公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）
6 j* P6 Y9 o& Z' g左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb3 L- O* @! C8 i0 ~, u4 }
; t. H( o- y2 s$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb9 i: y5 i) v; N+ b* U
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
3 @2 B! S9 W9 g - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
K% R3 [' ]/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
I# g" N: N ~7 fwww3.tvboxnow.com - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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