我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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% E) f4 J. m6 l: z' m# M S* bwww3.tvboxnow.comSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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1 F8 ?" O* d3 c3 e7 W運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！. x0 p& l) Y: a6 T8 O3 M
, Y4 ~& h% Y/ m3 {tvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com6 [: [2 n9 _4 D1 X1 i2 d4 z
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇% w3 T6 } f9 j
3 s+ x0 f7 M( E5 d# A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o8 [6 q2 b0 v& f H" Y6 ]
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇$ O4 L2 ~+ e& a$ U9 O. B
. `; Q! b0 s% ^tvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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% ]& B o# j/ k! d/ G5 }# p) Pwww3.tvboxnow.com人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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: p5 a: D/ [* q, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！" q: _$ Q$ @2 O) w5 e
) ]/ U* |' B: L$ x) z通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！www3.tvboxnow.com6 Z4 [1 e4 `2 U% i/ S
, x" M3 j) C% W跳繩後舒緩收操（1）www3.tvboxnow.com1 p& ~5 D! A: N
9 T" }8 R( `% g( @7 _ ~1 vtvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
5 F: }1 p7 B# J8 N. z6 L2 z/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- A3 z2 k4 A' v9 ~/ T公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvb now,tvbnow,bttvb' k* P( Q! m3 \: x, I! _
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]% W+ o, h4 V/ ?. z6 d- |1 t托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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) B4 x4 Z |: z! ~' @tvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n/ I; F h, R2 d2 E
翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g& d k7 V1 Q$ U: p3 I5 u
) B% ~) R Q2 n6 y( A7 w. y掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）www3.tvboxnow.com% x+ W2 k7 ]- E, x& t
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i% j5 W7 b8 L% _
) F6 r. z0 L5 K% R+ ~' ^7 e1 ntvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣
5 d" B/ z3 {1 o一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B5 {# \7 }5 W" _6 i
2 C, h0 s% \% d; w5 gwww3.tvboxnow.com站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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% k5 ?# z3 ]; v/ R4 B1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 6 s) ?' A7 m0 k* Y* f, A
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吐氣
) n' @0 P; u; C公仔箱論壇前膝微彎拉後腿
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) F) v" Z# E% a1 C$ W前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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7 ~7 H, O5 m4 |1 |# ^前膝勿超過腳尖！
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; O7 Y6 N% D! i7 ~- n% x7 c公仔箱論壇前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。tvb now,tvbnow,bttvb6 j% @" ~! t' o3 d, @5 z+ q
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跳繩後舒緩收操（3）
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6 E6 ~; m4 Q$ D0 b1 c- r$ G) a/ J前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆1 P5 z0 c: l3 P' D# o
o0 ^+ ~& D2 b u公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒0 F6 y5 R& l5 F" s/ z% H/ [
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' l" Z/ X7 T( z, I" @2 I9 ~: Bwww3.tvboxnow.com吸氣 9 c+ ?. q. q" F! _2 l
雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M' }! R1 s3 R2 [0 ]# V
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。公仔箱論壇) { a! J* a$ Q8 K
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跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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0 s* K' b4 g: C' c [www3.tvboxnow.com抬單腿預備
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5 F; d8 l. z/ k; Z8 R仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b: d( d; X, p4 X) y$ T" ]$ r
; E& S7 V! Z; Q0 ]8 w; E吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇' v, |' [4 Q. Q2 p" H
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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